Mise en formeSanté et Soins

Dans mes derniers articles, nous avons jasé mobilité pour le front rack, hand stand, etc …

C’est important de connaître les exercices qui peuvent nous aider à gagner en mobilité pour certains mouvements, mais de dire «je vais faire tel mouvement pour aider mon snatch » ou encore « j’ai telle blessure, donc je dois faire » …. c’est regarder le corps de façon compartimentée. Nous avons tous tendance, moi incluse, à tout mettre dans des boîtes!

Avant de cibler un endroit précis pour travailler, la récupération devrait d’abord et avant tout être vue de manière globale, incluant la gestion du stress.

Le stress de votre quotidien ajouté au stress de vos entrainements croisés (qui sont d’une intensité élevée) peut entrainer une sur-stimulation nerveuse et une forte réponse neuro-endocrinienne qui peuvent pousser le corps à se mettre en mode « Fight of Flight ».

En travaillant avec les balles, (avec une pressions minimale d’au moins 2 minutes) vous venez lui offrir l’effet contraire en l’invitant dans le mode « Rest and Digest » (mode parasympathique). Vous lui laissez ainsi le temps et l’occasion de se régénérer pour récupérer et ensuite mieux performer. Vous avez besoin de ce repos!

S’inscrivant dans l’approche globale, la routine que je vous propose aujourd’hui combine des mouvements de yoga-mobilité avec de l’auto-massage des tissus conjonctifs (balle Yoga Tune Up) pour soulager les endroits les plus sollicités lors des entrainements fonctionnels et pour calmer le système nerveux.

Comme il s’agit d’une séquence à faire après votre WOD, restez au moins 2 minutes par position.

Pour un effet optimal, suivez les conseils de Starrett et Shiota (du célèbre San Francisco CrossFit) et faites une routine quotidienne minimale de 20 minutes en combinant plusieurs techniques de mobilité.

Ça tombe bien, c’est ça que je vous propose!

Prone Cactus avec smash du pec et quad stretch

Couchez vous sur le ventre au sol, les bras étendus de chaque côté (mains à la hauteur des épaules, à plat au sol). Comme si vous faisiez un pec stretch, roulez sur le bras droit, soulevez la jambe gauche pour aller la porter derrière la jambe droite au sol.

Maintenant, d’ici vous avez plusieurs options.

Option 1 ; pour se smasher le petit pectoral droit, mettre une balle Yoga Tune up à la jonction entre la cage thoracique et l’aisselle (environ un pouce en dessous de l’os de la clavicule (comme sur la photo)

Option 2 : pour un quad stretch, avec la main gauche prendre la cheville gauche et poussez-la le plus loin que vous pouvez (ne laissez pas le genou gauche ouvrir à l’extérieur)

Chiot étendu et chien tête en bas au mur 

Au mur : mettre les mains à la largeur des épaules et environ à la hauteur des hanches. En gardant la colonne neutre et les bras actifs laisser tomber la tête vers le bas. Super efficace pour donner de la mobilité à votre ceinture d’épaule.

Chiot : Version plus soft pour épaules fragiles. Mettez vous au sol avec les genoux en dessous des hanches. Pour garder les épaules actives, plantez vos doigts dans le sol et ne laissez pas les aisselles s’affaisser vers le bas complètement.

Butterfly avec abmat et lézard avec poignet retourné

Pour le butterfly : couchez vous sur le dos avec un foam roller en dessous des omoplates pour une ouverture thoracique. Assurez-vous que votre tête repose au sol pour ne pas forcer la nuque. Joignez les deux mains ensemble, croisez vos doigts et laissez tomber les mains près du sol. Collez vos pieds près du pelvis et laissez tomber les genoux de chaque côté.

Pour le lézard : mettez le pied droit à l’avant, genou juste au dessus, retournez votre main gauche (pour que les doigts pointent vers l’arrière) afin d’étirer le poignet et l’avant bras. Avec la main droite, pesez sur le genou droit (pour le pousser vers l’extérieur).

Seated glute stretch avec balle ou pigeon sur le dos

Option 1 : couchez-vous sur le dos, pliez la jambe droite (pied au sol) et mettez la tranche externe du pied gauche sur la cuisse droite. Avec vos deux mains, prenez l’arrière de votre jambe droite et tirez la vers vous.

Option 2 : faites là même position assis. Mettez une balle en dessous de votre fesse gauche et roulez de l’intérieur vers l’extérieur. À certains moments, contractez la fesse gauche et relâchez pour intensifier le massage.

Pont avec smash trapèze supérieur

Placez une balle Yoga Tune up en dessous de chaque trapèze supérieur. Couchez-vous sur le dos, jambes pliées. Levez votre bassin afin d’augmenter la pression sur les balles.

Levez vos mains au dessus de vos épaules et laissez tomber vos mains en direction du sol et du visage (gardez vos bras étendus).

Torsion avec balle omoplate

Trouvez votre omoplate droite à l’aide de la main gauche (elle se situe beaucoup plus à l’extérieur que l’on pense).

Mettez la balle en dessous de l’omoplate droite, couchez vous sur le dos. Croisez votre jambe gauche par dessus la droite, laissez vos bras bien relax de chaque côté, et laissez tomber vos genoux à droite. Vous sentirez, à mesure que vos genoux se rapprochent du sol, l’intensité du massage de balle augmenter.

Flag stretch et T-spine mobilization

Trouvez-vous une poutre et mettez une main à la hauteur des hanches et l’autre le plus haut possible. Laissez pendre votre bassin sur le côté pour vous donner un bon étirement au niveau des lats et obliques.

Toujours au rig, trouvez-vous un partenaire et accrochez vous à la barre (prise pull up large).

Demandez à la personne en question de vous pousser dans le dos pour venir créer une ouverture thoracique et étirer les épaules.

Voici une routine qui est un bon début pour améliorer votre amplitude mouvement et mieux performer. Et en plus c’est votre moment pour relaxer,  »catcher up » et faire votre social sur le confort du foam roller.

 

Merci à mes modèles Jonathan Cayer (co-propriétaire  de l’Usine de Longueuil) et Christopher Lemay (co-propriétaire de MissFit Brossard).

Des classes de yoga-mobilité sont offertes dans ces deux établissements !

Merci à l’Usine de Longueuil pour le shooting photo.

 

 

Barbell Shrugged, T-spine molibisation, https://www.youtube.com/watch?v=o9CeFRr5CE0&t=54s, en ligne

CROSSFIT INC, Guide d’entrainement CrossFit : Fondements, 2015

MILLER Jill, The roll model : a step-by-step guide to erase pain, improve mobility, and live better in your body, Victory Belt Publishing             Inc. Las Vegas, 2014

STARRETT Kelly, Becoming a Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing  Inc, Las Vegas, 2015

RING Stephanie, WOD recovery yoga : a functionnal fitness athletes guide, Endure yoga, 2015

TORTORA Gerard et Bryan DERRICKSON, Princpes d’anatomie et de physiologie 2e édition, Édition du renouveau pédagogique inc, Québec, 2007

 

 

Mise en formeSanté et Soins

Problèmes de front rack ? Laissez le yoga vous aider…

Ah le clean, front squat, front rack… certains liront ces mots et auront des frissons jusqu’aux poignets. Il y a quelques mois, j’ai été surprise de discuter avec un gars qui effectuait ses front squats avec les bras croisés et les mains sur les épaules puisqu’il n’avait pas assez de mobilité pour effectuer la position front rack. Les deux mouvements d’altérophilie, snatch et clean, sont des chefs d’œuvre lorsqu’ils sont bien exécutés. Mais les limitations au niveau de la mobilité peuvent drastiquement affecter la performance, ou tout simplement nous empêcher de les faire.
Alors laissez-moi vous proposer quelques pistes de solutions de yoga pour que votre relation de «love and hate » au front rack se transforme et évolue.

Mais avant de vous proposer des solutions, nous devons « trouble shooter » et isoler quelques facteurs compromettants. Premièrement, qu’est-ce qui limite le front rack ?
1- Faible extension thoracique : plusieurs d’entre nous se retrouvent une grande partie de la journée avec le dos voûté. Devant l’ordi, en ayant yeux rivés sur le téléphone etc. Et avez-vous remarqué que plusieurs personnes qui ont un PR de fou au bench ont le dos encore plus courbé vers l’avant? Et bien nous devons faire des étirements afin d’ouvrir la cage thoracique et contre carrer cet effet. Et disons-le, un dos voûté nous empêchera d’avoir la barre au bon endroit sur les épaules et affectera la position de notre colonne. Ne pas avoir un dos neutre est un facteur de risque pour les blessures au niveau de la colonne.
2- Manque de flexibilité au niveau des poignets : c’est un fléau cette limitation. En tenant la barre juste au bout des doigts, l’athlète qui manque de flexibilité mettra une pression énorme sur le canal carpien. Cela pourrait entrainer des altérations sensorielles mais également une faiblesse musculaire. Les poignets ont également besoin de force afin de supporter ces charges énormes. Donc, quand je vois une personne incapable de mettre ses poignets renversés au sol, le mot blessure arrive vite dans mon esprit. Les tendinites sont tellement fréquentes.
3- Manque de flexibilité au niveau des fléchisseurs de la hanche : bien sur, ce n’est pas que le haut du corps qui aura un effet sur le front rack. Des fléchisseurs de la hanche trop serrés feront en sorte que vous serez ultra penché vers l’avant et votre barre ne sera pas dans l’axe optimal (épaule-hanches-chevilles).

Bon maintenant que nous avons « trouble shooté » brièvement (je pourrais en jaser durant des heures) je vous offre des pistes de solutions.

Pour votre extension thoracique
Le chameau
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Permet une ouverture et étirement de l’avant du corps. Certaines personnes sentiront même un bon étirement au niveau des quadriceps. Cette posture ouvre la poitrine et permet également d’augmenter la flexibilité au niveau de la colonne en plus de la renforcer. Vous sentirez que les deux omoplates se serrent l’une contre l’autre, ce qui vous donnera plus de mobilité. Allez-y doucement, et si le dos est fragile déposez seulement une main sur le talon arrière.

Étirement de poignets et renforcement des doigts

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Dans la posture de la table à 4 pattes, renversez vos poignets afin que les doigts pointent vers vos orteils. Faites de petites rotation et faites des petits mouvements avant et arrière. Mettez de la pression sur vos poignets et observez les sensations. Sentez-vous une douleur ? Si la réponse est oui, dans ce mouvement très doux, et bien donnez encore plus d’amour à vos poignets pour éviter que cela se gâte éventuellement. Mais là nous avons parlé mobilité. Il est important de renforcer les doigts aussi afin de développer de la force dans toute la main et ainsi utiliser la surface complète afin de réduire la pression sur le canal carpien.
Voici deux options :

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Planche sur le bout des doigts
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Cobra modifié (version moins intense)

Pour votre flexion de la hanche
Malasana squat

13694301_1622414514740450_1646974247_oAussi appelé « la prière indienne ». Pensez-y, en théorie, avec une amplitude de mouvements suffisante, vous devriez toujours être en posture malasana après votre chute pour compléter votre snatch (et pas moins). De plus, cette posture est supposée être confortable. Je ne vous apprends rien en vous disant qu’une proportion énorme de gens mangent, jasent et vaquent à leurs occupations dans cette position. NOUS sommes les extraterrestres qui passons notre vie sur une chaise. Comme Katy Bowman le mentionne « sitting is the new smoking ». Pratiquez Malasana plusieurs fois par jour, en pressant les mains l’une contre l’autre et en gardant un dos droit. Ne vous laissez pas affaiser vers l’avant. Cette pose permettra également un étirement des chevilles (pistols!), l’aine, le bas des jambes en plus de tonifier les muscles du plancher pelvien (mesdames, gare aux double unders!) et des abdominaux.

Finalement, n’attendez pas d’avoir un problème pour faire ces postures mais agissez en terme de prévention et optimisation de la performance. De plus, peu importe le type d’étirement, vous devez développer votre flexibilité afin de préserver une santé optimale des muscles. Lorsque vous faite un mouvement concentrique vous contractez et raptissez votre muscle, alors il est important de toujours faire des étirements pour apportez l’effet inverse. L’équilibre, maintenant et toujours.
Donc, faites le test, donnez vous un devoir avec vous même : 10 minutes de yoga par jour et faites ces postures. Lorsque vous verrez des différences, partagez cet article à vos amis et de grâce dites-le moi (via ma page YOD). Je documente les changements que vivent les CrossFitteux qui font du yoga.
Eat, pray, lift !
Merci à NXT Generation physio d’avoir revisé cet article.
Prochain article : collaboration avec Charlotte Greenwood coach de gymnastique pour les poses de yoga qui aident au handstand!

Sources :

Dre ELLSWORTH Abigail, Yoga anatomie et mouvement ; améliorez vos postures, Broquet, Ottawa, 2011

RING Stephanie, WOD recovery yoga : a functionnal fitness athletes guide, Endure yoga, 2015

STARRETT Kelly, Becoming a Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing Inc, Las Vegas, 2015

STARRET Kelly, Mobility Wod project : solving the front rack, https://www.youtube.com/watch?v=Un1PDhrU3h0, en ligne

TORTORA Gerard et Bryan DERRICKSON, Princpes d’anatomie et de physiologie 2e édition, Édition du renouveau pédagogique inc, Québec, 2007

Mise en formeSanté et Soins

Ah le yoga… discipline qui date de millénaires et ne cesse de se transformer au fil du temps. Pourquoi devriez-vous en faire ?

En tant que prof de yoga qui pratique le CrossFit et donne des cours à cette clientèle avec grand bonheur, je vois plusieurs bienfaits. Suite à une blessure j’ai réalisé à quel point le yoga peut en prévenir plusieurs et peut même vous aider à optimiser votre performance.

Et vous que recherchez-vous? Voici ce que le yoga peut vous apporter …

  1. Observer sa condition : comme Kelly Starrett (Mobility WOD) le mentionne, nous pouvons apprendre beaucoup de choses du yoga. Nous pouvons utiliser nos sessions comme outil pour diagnostiquer certains problèmes. Attention, je ne dis pas ici que nous devons remplacer le rôle des physios, chiros ou tout autre professionnel de la santé. Nous devons plutôt utiliser le yoga, pour observer son corps. Comment est notre alignement dans un guerrier 1? Est-ce que notre genou est bien aligné avec notre deuxième orteil? Un genou mal aligné perdra de la stabilité et risque de s’endommager, alors imaginez l’impact que cela pourrait avoir au split jerk avec plus d’une centaine de livres au-dessus de la tête. Même chose pour la mobilité : comment sont vos épaules dans une posture ‘’cow facing’’ au yoga? Si elles sont coincées, cela vous donne une bonne idée des limitations que vous pourriez observer lors de vos Overhead Squat. Soyez conscients de vos limites à travers cette discipline douce, lente et statique afin de les travailler ou consulter un professionnel de la santé.guerrier 1
  2. S’approprier sa respiration : on le sait, la respiration est primordiale. Et qu’est-ce que l’on fait avant de faire un effort digne de Goliath, on garde son souffle. Mais imaginez si vous pouviez augmenter votre capacité à respirer. L’oxygène est source d’énergie et on sous-estime souvent son importance. Nul besoin de vous dire qu’à la fin d’un WOD comme le 16.1, votre respiration vous donnera une dose d’énergie supplémentaire et vous aidera à garder le focus pour vos derniers burpees.
  3. Travailler les asymétries : l’une des causes de blessure sportive est l’asymétrie au niveau de la force, flexibilité, équilibre, etc… Ce n’est pas toujours en faisant votre PR de clean and jerk que vous allez remarquer que votre épaule droite est plus forte et que vous compensez. Au yoga, nous travaillons beaucoup la symétrie. Lorsque l’on remarque que nos postures d’équilibre sont moins stables d’un côté, nous devons travailler doublement celui-ci pour éventuellement égaliser.

Maintenant, selon coach Glassman, pour atteindre des compétences physiques optimales, nous devons performer de manière polyvalente dans les 10 aptitudes physiques générales. Le yoga peut vous aider à plusieurs niveaux.

  1. Équilibre : l’un des avantages du yoga est de développer son sens de l’équilibre. Celui-ci n’est pas un bien acquis, il s’agit d’une compétence que l’on développe avec de la pratique. Au yoga, trouver un point focus (drishti) vous aidera à rester concentré et stable. En prime, plusieurs postures debout renforcent les chevilles.equilibre
  2. Force : Non, le yoga ce n’est pas que du ‘’stretching’’. Lorsque vous maintenez la posture du corbeau, que tout votre poids corporel repose sur vos avant-bras et que votre core est bien engagé, c’est tout un travail musculaire.
  3. Coordination : plusieurs postures de yoga mais surtout les transitions (vinyasa) nécessitent un travail à plusieurs niveaux. Pour certaines, nous devons engager le core, travailler l’équilibre, maintenir la respiration et positionner simultanément plusieurs parties du corps. Nul besoin de vous dire que le concept de transition est très présent au CrossFit puisqu’il s’agit de mouvements polyarticulaires souvent complexes.
  4. Endurance : oui l’endurance! Lors de mes premiers cours CapOp les membres me niaisaient ; bon tu vas nous sortir les petites chandelles là ? Non seulement je les sors parfois, mais les membres me disent qu’ils travaillent plus que dans un WOD. J’avoue que maintenir une posture pendant plusieurs respirations c’est bien différent que de laisser tomber sa barre par terre quand on a fini son snatch, mais travailler de manière statique est tout aussi forçant. Souvent il y a de la craie sur les tapis… pas besoin d’élaborer là dessus!
  5. Souplesse : Finalement, l’un des bénéfices du yoga est qu’il permet de développer la flexibilité et la mobilité. Mais attention, nous pouvons nous blesser au yoga, tout comme au CrossFit, alors côté souplesse nous devons agir prudemment. Dans une classe de yoga, le but n’est pas de faire un PR mais plutôt d’observer comment son corps réagit face à chaque étirement. Avec la pratique régulière, les Yogis CrossFitters constatent une meilleure mobilité et optimisation de la performance. Par exemple, leurs squats seront plus profonds, certains peuvent faire des pistols sans mettre des ‘’weight lifting shoes’’.

Est-ce que je vous ai convaincu à faire du yoga? Si vous en avez à votre box, faites-en ! Sinon, je publierai des articles régulièrement pour vous suggérer des poses directement reliées au CrossFit. Vous pouvez aller voir ma page Facebook (YOD) pour du contenu informatif sur le yoga et des capsules vidéos éducatives (collaboration avec NXT Generation physio).

Vive le yoga thérapeutique afin de lifter longtemps et en santé!
Namaste

Sources :

STARRETT Kelly, Becoming a Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing  Inc, Las Vegas, 2015
CROSSFIT INC, Guide d’entrainement CrossFit : Qu’est-ce que la condition physique,  2015

Day to lifeentrainementMise en formeMotivation

Pour les gens qui ne me connaissent pas, on pourrait dire que je suis plutôt du type vivre et laisser vivre. Par contre je m’offusque facilement quand j’entends des gens donner des opinions qui sont copié-collé d’un statut Facebook ou d’un supposé spécialiste qui en fait est plein de préjugés. Faque aujourd’hui je crève l’abcès, je sors le méchant :

WTF QUE LE CROSSFIT C’EST DANGEREUX!?!?

A rider crashes into a security wall during the Red Bull Road Rage bike downhill race in Sigulda

Un de mes sports préférés est le vélo de route et quand on descend une bonne côte, on va chercher 80kmh, facile. Mais le CrossFit c’est dangereux.

Avant de découvrir le CrossFit, je faisais de l’escalade et du kayak d’eau vive. Tsé, des sports bin conservateurs. Mais le CrossFit c’est dangereux.

Quand j’étais jeune, je me suis tenu dans des skateparks. Les gars qu’on voit aux X-Games faire des double-backflips en BMX, ils ont tous commencé quelque part (en béton ou en asphalte probablement), avec leurs chums qui leurs crient: « enweille, t’es pas game! » Mais le CrossFit, c’est dangereux.

Mon feed FB est rempli de kids qui se filment sur les corniches des plus hauts gratte-ciels au monde, d’apprentis Jackass ou de vidéos de basejumping en wingsuit. Mais le CrossFit, c’est dangereux.

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On comprend le principe? Il y a beaucoup de sports qui peuvent être poussés à l’extrême. Mais regardez bien où je m’en vais avec ça :

Il y a des milliers de gens qui squattent des gros poids, tout croche et sans supervision, mais « en sécurité dans une cage », MAIS LE CROSSFIT C’EST DANGEUREUX!? La moitié des usagers de gyms traditionnels ne savent pas comment la moitié des machines fonctionnent, MAIS LE CROSSFIT C’EST DANGEUREUX!? Les coachs de Bootcamp programment des Toes 2 Bar, des Box Jumps, des DB Press, des KB snatch, tout sauf une barre olympique d’haltéro, MAIS LE CROSSFIT C’EST DANGEUREUX!?

EST-CE QUE J’AI MANQUÉ QUELQUE CHOSE!?!?

squat cage
Certains kinés, bodybuilders, coachs de spinning et tutti quanti vont dire que le niveau de coaching dans nos boites est insuffisant. Mais peu importe l’expérience et l’implication des coachs de CrossFit (on en prend et on en laisse, hein?), les Nautilus, Energie Cardio, ProForm et Flex Gym sont BONDÉS de gens qui s’entrainent sans AUCUNE supervision!! Pourquoi autant de haine déversée sur le coaching de CrossFit??

Évidemment, avec « les interwebs » aujourd’hui, si on cherche de la vidange, on va en trouver. Les « Crossfit Fails », les WODs inventés plutôt que programmés, les niaiseries qu’une gang de chum a filmé pour rire et qui se fait réinterpréter par le grand public comme étant sérieux. Les conneries virales pognent toujours plus que les tutoriels bien exécutés et c’est toujours les pommes pourries qui ressortent en tant qu’ambassadrices de notre sport. La vérité c’est que tout ce beau contenu de qualité est souvent pris dans le powerlifting, les gyms traditionnels, les gyms de garage ou les compétitions amateurs.

C’est sûr que notre univers n’est pas parfait, on a juste à regarder la récente vidéo du Orange County Throwdown avec les sauts de haies pour se demander si le « constantly varied » n’a pas trop pris le dessus sur le « functional movement ».  Le OCT n’est pas officiellement un événement Crossfit mais ils sont loin de la compé locale. Avec les athlètes de renommé qui y ont participé, il n’y a pas vraiment d’excuse pour avoir programmé un événement aussi horrible à regarder. D’un autre côté, je suis certain que sur papier des haies progressivement plus hautes ça devait avoir l’air plutôt inoffensif…

Overhead-squat

Cela étant dit, la majorité d’entre nous pratiquons le CrossFit pour être EN FORME, pour se DÉPASSER et prendre CONFIANCE EN SOI, et la majorité de nos coachs programment des WODs et supervisent nos performances avec ces objectifs en tête. Les détracteurs auront beau dire que tout athlète devrait recevoir une évaluation posturale, des exercices adaptés et un suivi personnalisé, la vérité est que ce n’est pas accessible à tout le monde et que nous ne sommes pas tous des « athlètes ». Les entraîneurs qui offrent ces genre de services doivent eux même coacher des cours de groupe plus ou moins anonymes pour combler leurs horaires, ce qui en dit long sur la popularité « grand public » de leurs services personnalisés.

Mais pour ceux qui suivent ces cours de groupe, pour tous ceux qui ne font que du tapis roulant et de l’elliptique, pour ceux qui disent être en shape  parce qu’ils font des demi squats et des bicep curls 2 fois par semaine et pour ceux qui comme moi ont essayé tous les sports extrêmes ou qui aiment jouer dans le trafic pour faire un peu de cardio, WTF QUE LE CROSSFIT C’EST DANGEREUX!?!?

entrainementMise en formeTechniques

Le squat surnommé le roi des exercices est un des mouvements les plus naturel pour l’humain mais il est aussi un des plus technique et difficile à bien maîtriser. Que ce soit pour avoir des jambes puissantes, pour perdre du gras, pour développer vos cuisses, pour augmenter vos performances athlétiques ou simplement avoir un beau derrière le squat est un incontournable.

squat instructions

Voici quelques conseils pour vous aider à maîtriser le squat et en tirer le maximum:

1- Il n’y a pas qu’une seule façon de squatter. IL existe une grande variété de squat, le high bar back squat (style haltérophile), low bar back squat (style powerlifter), front squat, overhead squat, cyclist squat, split squat, Bulgarian split squat, box squat… Il est important de varier le type de squat que l’on utilise si l’on veut minimiser les risques de blessure. On devrait aussi choisir le type de squat selon notre objectif et nos limitations.

2- Il est important de fixer les débalancements musculaires avant de faire des squats bilatéraux avec une charge importante. Un manque de flexibilité et/ou un muscle trop faible au niveau des hanches, genoux ou chevilles peut s’avérer désastreux pour l’exécution d’un back squat et ce surtout si ce déséquilibre est accentué d’un côté plus que l’autre.

squat suffer

3- Si vous êtes incapable de faire un full squat sans lever les talons ou sans pencher excessivement vers l’avant, vous n’êtes pas encore prêt à squatter. Une solution simple pourrait être de mettre une plaque sous les talons pour vous donner une plus grande amplitude de mouvement. Si même avec une plaque il vous est impossible de faire un full squat, l’utilisation de split squat corrigera votre manque de flexibilité et vous permettra quand même de renforcir vos jambes et abdos.

4- Méfiez-vous des mythes!

Mythe #1 Descendre en bas de 90° en dangereux pour les genoux.

FAUX! Au contraire, ne pas descendre en bas de 90° engendre plus de problèmes qu’autre chose.

Mythe #2 Squatter avec une charge sur les épaules n’est pas bon pour le dos.

Si la technique est bien maîtrisé, le squat est très sécuritaire pour le dos et en fait, les blessures au dos liées au squat sont presque inexistante.

Mythe #3 Le genou ne doit jamais dépasser les orteils.

Si cela était vrai, les haltérophile seraient tous en chaise roulante et monter des escaliers seraient un suicide pour les genoux étant donné qu’à chaque marches, le genoux dépasse les orteils.

Si vous êtes incapable de squatter convenablement dû à un manque de mobilité ou un grand déséquilibre musculaire, voici une routine de 9 semaines qui corrigera la situation:

http://www.gbperformance.ca/#!Comment-apprendre-à-squatter/clfr/82300AAB-A0A2-4821-A27A-4A1EC6B61603

Partagez si vous aimez mes conseils! Merci.

CrossfitdéfisentrainementEntraînement crossfitfiertéMise en formeMotivation

Le Crossfit c’est un sport tellement beau et fascinant. C’est un sport complexe et remplit de dualités.

Je m’explique.
Lorsque tu t’entraînes en Crossfit, tu dois travailler tellement fort sur toi-même. Physiquement et surtout mentalement. C’est tellement facile de laisser le mental flancher parce que t’es puuuu capable. Dans le fond, ton corps, il les continue les foutus répétitions, mais ta tête elle, elle te lance des signaux te disant que tu as mal et te cries d’arrêter, que ça fait trop mal.
Hier j’ai vécu une des plus belles exemples de la difficulté de ce sport au niveau du mental. Je suis la programmation de Crossfit Invictus depuis déjà quelques mois. Des fois je le fais à 100%, d’autres fois non. Je suis honnête, il y a des jours que c’est plus difficile que d’autres, non mais là je suis humaine tsé !
La programmation était plutôt simple, ce qui sonne majoritairement une alarme que tu vas souffrir, vraiment. Ce qui semble simple sur papier, par expérience, c’est les pires WODs. J’avais des exercices en force et technique avant le dit WOD. Un volume assez haut en back squats et très lourd, ensuite de la technique de Split Jerk et des répétitions à 75% de mon 1RM (1 répétition le plus lourd possible). Donc, jambes et épaules assez réchauffées pour ne pas dire brûlées. Voici le WOD qui m’attendait:
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Event 1 Crossfit Invitational
For Time
45 Pull-ups
45 Thrusters 65 LB (femme) / 95 LB (homme)
Depuis quelques temps, j’ai de la difficulté avec des pull-ups en volume. J’en fais trop en force alors le mouvement butterfly ou Kipping semble lourd, pas contrôlé après 15-20… Bref.
Je fais mes 45 Pull-ups, je chiale un peu, mais ça va plutôt bien… étrangement. Arrive aux Thrusters, qui sont plutôt «léger», je voulais faire à coup de 10 répétitions et finir avec un petit 5. Je prends la barre et au même moment, mon plan à sacré le camps à la poubelle directement à côté de mon courage. J’en fais 5, drop. Quossé ça… J’ai mal… Mes jambes répondent à moitié. Reprends la barre, 5, Drop. Ok. C’est là que j’ai compris que je DEVAIS me concentrer à faire des bonds de 5, prendre quelques secondes de repos, pas trop juste assez et reprendre la foutue barre et en refaire 5.
C’est ça que j’ai fait, difficilement, très, mais je l’ai fait. Rendu à 25 répétitions, j’avais un moton dans la gorge, les poignets en feu sans compter, un moyen contrôle sur mes jambes. 30. Guillaume, mon copain, me lance : 15, c’est rien 15 lâche pas. À ce moment, le moton qui se trouvait dans ma gorge monte directement aux yeux qui se remplissent d’eau et ma parole sort tout seul pour dire : Je peux pas, j’pu capable.
Mon mental avait sacré le camps avec mon plan de match et mon courage direct à la poubelle. Enfin, c’est ce que j’avais l’impression, mais j’avais une petite voix que je ne savais pas trop sortait d’où qui me criait UP ! UP ! Fac je remettais mes mains sur la barre la levait et faisait 5 reps à la fois, jusqu’à la dernière répétition malgré les larmes qui commençaient a ruisseler sur mes joues. 9 minutes 10 secondes plus tard, je l’avais fait. Un bon temps ? Non. Mais j’avais passé au travers.
Je vous vois lire ça et vous dire que je suis une folle sans raison, mais au contraire. Si mon corps n’avait pas pu suivre, je n’aurais pas été capable de le faire. J’avais seulement un combat mental sur l’envie d’abandonner et l’envie de clancher pour en finir pour de bon. Des fois c’est aussi simple que ça. Si tu prends la barre en te disant je suis pu capable, tout fait plus mal. Si tu t’encourages et dis GO GO GO, tu passeras au travers. Oui j’ai pleuré, j’avais mal, très mal, mais c’est rien par rapport au sentiment de satisfaction de ne pas avoir abandonné. J’ai surpassé mon mental et j’ai continué.
Surpassez-vous, tout le monde peut le faire.
Andy
CompétitionMise en formeMotivation

Plusieurs émotions m’ont traversé l’esprit à l’idée de faire le saut. J’étais excitée, pleine d’appréhension, un peu angoissée. C’était la première fois que je m’inscrivais à une compétition, en équipe.  J’ai choisi de participer à une petite compétition locale à mon gym qui permettait, en partie, d’amasser des fonds pour la fondation B3. Cet organisme apporte main forte aux jeunes espoirs sportifs qui n’aurait pas les moyens de vivre de leur passion sans aide.

C’était des équipes de 4 personnes avec un minimum de 2 femmes par équipe. Bien sûr, j’ai choisi de faire la compétition avec mon copain et nos deux acolytes de voyage; Jp et Rosalie !

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L’annonce n’en disait pas trop, juste assez pour faire aller mon imagination de ce qui pourrait m’attendre dans cette journée haute en émotions. 3 jours avant le jour J, seulement une épreuve était annoncée. De la course. Seulement 3 membres de l’équipe devait participer. À la courte paille, j’ai du rester sur le banc et faire la Cheerleader. Soyons honnête, la façon que je pouvais le plus servir à mon équipe était de me retirer. Background de courte durée, aucun talent naturel pour la course, mesure 5 pieds 2 pouces. J’ai d’autres talents.

Le matin-même, on apprend que seulement 5 minutes avant chaque événement nous saurons ce qui nous attends. Pas moyen de faire des stratégies. Humm.. Tant pis !

Premier événement, la course. Mes co-équipiers en fait une vraiment bonne job ! J’étais bien contente, nous l’étions tous.

course

Deuxième événement, le STRONGMAN. Je me disais que ce serait ma force. Chaque membre de l’équipe devait participé. Les points étaient cumulés avec le temps de la dernière personne à terminer le parcours. 1 Homme et 1 femme partent en même temps. La femme donne la tappe à sa partenaire lorsque terminé et l’homme idem avec l’autre homme.

40 M Push Sled (225/135)

8 Tire Flips

80/40 M Farmer walk (log + 10 KG chaque côté)

80 M run avec ball (45/35)

Ce qui est drôle avec ce parcours c’est le Push-Sled au début. Lorsque tu finis ça, on dirait que tu ne sais plus comme tes jambes fonctionnent, elles sont trop lourdes ou trop légères… c’est pas trop clair et après ça il faut que tu aies flipper ce Tire. (Celui de l’homme est plus gros que celui de l femme bien sûr)

 

ZS

 

Suite à la 2e épreuve, nous avons eu droit à une épreuve qui nous a mis en avantage pour une raison en particulier, nous sommes relativement 4 athlètes du même calibre. La 3e épreuve allait comme suit;

50 calories Rameur

50 Frog Sit-Up

50 Wallball 20/16

50 Box jump 20 »/24 »

2 athlètes à la fois. Un homme et une femme. Les 2 athlètes doivent commencer les stations en même temps. Jp et Rosalie ont commencé, dès qu’ils étaient rendus aux Wallballs, nous pouvions commencer notre rameur. Guillaume m’a attendu pour commencer les Sit-up, ensuite je l’ai attendu avant les wallballs pour terminer à 3 reps de différence. Disons que nous étions un bon team ! On a tout donné.

wallball

4e événement et non le moindre;

AMRAP 5 minutes.

5 Burpees

10 Ball Slam 45/20

15 Push-ups hand released

20 KB Deadlifts 36/24 (kg)

Facile, léger, rapide. Ça c’est avéré a être le meilleur événement de ma journée, je me suis vraiment étonnée à garder un bon pace et à 30 sec. de la fin augmenter la cadence comme si ma vie en dépendait ! Chaque membre de l’équipe a tout donné. Ça été un wod qui «rentre dedans» assez solide et encore un peu plus après, tsé quand tu arrêtes de forcer et que soudainement tes muscles te font comprendre que tu as mal !

ballslam

Au bout du compte, nous avons eu bien du plaisir et ça donne une belle expérience. Non ce n’était pas une compétition CROSSFIT, mais c’était un beau challenge et la communauté était là de A à Z, entre les équipes ont s’encourageaient, le but était d’avoir du plaisir et se surpasser. La Zone Sportive pense refaire ce type d’événement chaque 6 mois, s’ils le font, j’y serai à coup sûr. D’ici là, ça m’a donné vraiment le goût de faire des compétitions régionales ou locales en équipe. J’ai aimé ce genre de stress. Tu te pousses toujours un peu plus quand tu es en équipe parce que tu sais que si tu arrêtes, ce n’est pas juste toi que tu laisses tombé mais bien le reste de ton équipe.

Tout le monde à la fin est satisfait et surtout, brûlé 😉

ro

 

 

 

 

Mise en forme

Quand j’ai commencé mon blog, Marie-Pier m’a approché en disant qu’elle aimerait perdre du poids suite à sa grossesse. Maman de la belle petite Juliette, elle désirait retrouver sa taille d’avant qui même après plus d’1 an elle avait de la difficulté à retrouver complètement.

 

Je lui ai donc dit que ça me ferait plus que plaisir de l’aider, que je la prendrais sous mon aile un peu comme un petit projet personnel. Je lui ai donc monté un plan alimentaire, pour l’aider à savoir quoi manger et quand le manger. SURTOUT lui montrer que pour perdre de la masse grasse, il ne faut pas moins manger… mais manger mieux et manger les bonnes choses pour son corps.

Je lui ai montré comment remplacer au maximum les produits contenant du gluten ou calories vides par de bons glucides complexes comme, par exemple, les patates douces ou le Quinoa. Surtout, comment les doser et quand les manger. Je lui ai aussi demandé de me faire des résumés chaque jour de ce qu’elle mangeait et comment elle se sentait pour les 3 premières semaines pour ensuite réviser si nécessaire. Le plus crucial, je lui ai demandé de boire un minimum de 2 litres d’eau par jour.

Je lui suggérais de bouger un peu chaque jour, faire du jogging, du vélo et si possible s’entraîner 3 fois par semaine.

Après ces deux semaines-là, elle se sentait prête à se lancer pour de vrai avec un programme plus complet. Je me suis donc filmée pour lui donner 3 jours d’entraînement facile à suivre même à distance. Jour 1 sous forme de Lucky 7, Jour 2 sous forme de Pyramide (10-1) et Jour 3 plus traditionnel en augmentation de masse musculaire.

Ce programme a été conçu pour montrer que si elle mangeait bien, avec 3 repas triche par semaine et qu’elle s’entraînait convenablement, elle pouvait en 3 mois voir une belle évolution. Suite aux 3 mois, le corps est habitué à un type de mode de vie et il ne veut pas retourner en arrière. Surtout quand tu vois des résultats 🙂

Elle m’a donc envoyé une photo au départ et 1 autre après 3 mois. Elle a réduit de 20 lb et voyez le corps beaucoup plus tonifié 🙂

J’ai voulu faire ce suivi et ce «test» avec Marie-Pier parce que je sais que c’est bien beau lire mes articles et surtout c’est facile pour les lecteurs et lectrices de se décourager parce que mon cheminement est extrême et je met beaucoup, beaucoup d’heures dans mon entraînement. Je voulais vous montrer que tout le monde peut arriver à un mode de vie sain. La clé est de bien manger et bouger suffisamment, chaque jour. Il faut le faire pour sa propre santé et son propre bien-être. Un coup qu’on se prend en main et qu’on mange bien et on se sent bien dans notre peau, je vous le garanti, on ne veut pas revenir avec nos mauvaises habitudes.
Marie-Pier, je suis très fière de toi. Être maman prend beaucoup de temps et d’énergie. Avoir su relever le défi et continuer dans la voie de la santé, c’est le plus beau cadeau que tu peux t’offrir et offrir à ta petite Juliette.
A+
Andy

Mise en forme

Il n’est jamais trop tard, rien n’est trop difficile, tout est possible si le mental y est. Je connais une femme inspirante qui, à l’âge de 47 ans est retournée sur les bancs d’école pour devenir Notaire. À cette âge, elle avait déjà beaucoup d’expériences de travail et aurait pu continuer dans ce chemin de vie, mais ce n’était pas cette voie qui l’aurait permis de s’épanouir complètement. Elle et son mari ont fait d’énormes concessions pour que son rêve se réalise. Après 5 ans, elle graduait. Elle est maintenant notaire et vie de sa passion.
 

 

Pourquoi je parle de ça ? Quel lien y-a-t-il avec l’entraînement ? Tout est possible, peu importe l’âge, il faut simplement s’investir et y croire. Quand j’ai choisi d’embarquer dans le processus pour les Crossfit Games Opens qui seront en Mars prochain, je me suis dit; Go!… Mais j’ai 25 ans et je n’ai même jamais touché à une barre Olympique… Je suis une ancienne Patineuse Artistique… peut-il y avoir une discipline plus éloignée du Crossfit que le patinage ? Je ne sais pas… Mais ça m’a appris la discipline et la dévotion. Je le voulais vraiment et je le veux toujours autant, il n’est pas trop tard, il n’y a pas d’âge ni de moment pour se reprendre en mains et faire des gestes au quotidien pour ne pas vivre dans le regret de n’avoir pas oser essayer.
 
 

 

Ça vous semblera peut-être un peu ésotérique, mais il faut croire en soi. Le mental est une énorme partie d’un but sportif. Si vous croyez en vous et que mentalement, vous ne vous découragez pas, vous ne lâchez pas, vous pouvez y arriver. Le mental lâche souvent avant le corps, il faut être plus fort mentalement pour être plus fort physiquement. Il faut avoir confiance, être concentré, être motivé et foncer.
 
Il n’est jamais trop tard pour réaliser quelque chose qui ferait de vous une meilleure personne; une personne plus heureuse et épanouie. Lancez-vous, croyez-en vous.
 
Andy
Mise en forme

 

Bon, ça y est, vous y croyez, vous voulez vous remettre en forme. Il ne faut que trouver le gym où se produira cette dite magie qu’est l’entraînement. Je vous le dit, l’environnement, ça compte pour beaucoup sur la motivation. Est-ce que vous êtes expérimenté ? Avez-vous besoin d’un suivi ? Êtes-vous du type sociable ou plus individualiste ? Ça semble peut-être intense, mais c’est vraiment ce genre de questions que vous devriez vous poser. On ne peut juste pas choisir un gym au hasard, il faut un trouver un selon nos besoins.
 

Moi, par exemple, comme je l’ai mentionné dans mon tout premier article, je me suis inscrite 3 ans, dans 3 gyms différents, en me disant que cette fois-ci serait la bonne. Que je serais suffisamment motivée pour y aller au moins 3 fois par semaine. Bin oui, c’est sur le chemin pour aller au travail ! Bin oui, c’est à distance de marche de mon appartement ! Bin oui, je dois absolument passer par là pour me rendre chez mon copain ! Bin non, j’ai lancé, chaque fois, mon argent par les fenêtres. Je payais le prix pour les suivis, pour l’accès à des cours de groupe et l’accès au gym, chaque fois. Mais, ce genre d’environnement, ne me convenait pas du tout.
Le genre d’endroit où tu te sens jugé, le genre d’endroit où tu sais que peu importe que tu viennes ou pas, ça ne semble pas vraiment faire de différence pour eux, le genre d’endroit où tu te sens tout simplement un numéro de plus sur leur revenu.
Le 4e essai, je savais que je ne devais plus me tromper. J’étais motivée, je voulais vraiment et j’ai découvert l’environnement adéquat pour moi. Ce gym avec un sentiment familial, ce gym où tu as l’impression que tout le monde se connait et tu ressens que tout le monde veut s’aider et faire parti de la famille. Le genre de gym que tu peux rester 30-45 minutes après ton entrainement parce que tu pars à jaser avec le staff. Je me sentais chez moi. Je SUIS chez moi à la Zone Sportive. Je ne changerais pas d’environnement pour rien au monde. Le staff est gentil, les clients sont gentils, tu ne te sens pas tout droit sorti d’une émission de Jersey Shore ou du Fuzzy Laval (sans offense). C’est agréable, c’est simple et c’est motivant.

Je sais que j’ai l’air de faire une méga grosse pub pour mon gym, mais moi, quand j’ai confiance en quelque chose ou en quelqu’un, je le réfère et je l’encourage. Il y a une diversité dans le type de clients passant par des mamans, des enfants, des équipes sportives, des athlètes de plus haut niveau etc. Il y a des cours de groupe comme le Maxfit, le Kick-Boxing et même le Jiu-Jitsu. Tu peux avoir un suivi Bio-Signature, un plan alimentaire, un entrainement personnalisé, des sessions privées et l’accès au gym.
 
Voilà c’est dit, quand tu tombes en amour avec un gym, tu sais que tu es à la bonne place et que tu y es pour y rester. C’est une communauté et si tu te remets en forme, tu y seras relativement souvent, aussi bien de rendre le tout agréable 🙂
 
J’ai trouvé ma place, et vous ? 
 
Andy