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Cet article est le second d’une série en collaboration avec Dominic Baillargeon, physiothérapeute et président-fondateur de NXT Generation Physio et NXT-G Mobili-T. 

La souplesse est un atout indéniable pour effectuer un muscle-up. Un peu comme un « slingshot », il nous est possible d’accumuler de l’énergie dans une partie de notre corps afin de nous propulser. Plusieurs connaissent déjà la fameuse chaîne postérieure popularisée en raison de son implication avec le deadlift. Plusieurs ignorent par contre l’existence de toutes les autres chaines musculaires pouvant interagir avec plusieurs mouvements au crossfit.

Voici donc 2 chaines musculaires souvent oubliées, afin de regagner de l’amplitude dans votre mouvement lors d’un muscle-up.

1. Stretcher la chaîne antérieure pour augmenter l’élan

La chaîne antérieure est constituée principalement des hip flexors, communément appelés psoas et quadriceps.

Un manque de souplesse dans cette chaîne limite l’extension de la hanche et vient contrecarrer les efforts du grand fessier. On a ainsi moins d’énergie élastique accumulée et moins de puissance développer par vos glutes (vos foufounes!). Résultat: il manque les quelques centimètres pour passer la barre du premier muscles-up ou encore, votre énergie est dépensée dans le vide. Rien de plus frustrant que de voir la gymaste qui wod à coté de vous encore fresh même après son premier round de muscle-ups unbroken.

Bon maintenant, on fait quoi avec ça?

Je vous avais déjà parlé de vous étirer et d’utiliser la trigger ball ou le foam roller, vous vous rappelez? On va vouloir mettre une pré-tension en étirant la hanche vers l’arrière et en fléchissant le genou afin de mettre de la tension sur le psoas et le quad en même temps. Par la suite, on roule soit sur le quad près du genou ou près de la hanche.

Comment on fait pour savoir où rouler?

Souvent, on peut le sentir dès le premier stretch, si on se concentre bien là d’où la limitation provient. Le plus important restera toujours d’écouter son corps.

Pour le psoas maintenant?

On prend exactement la même position, excepté que pour cet exercice, on va venir porter la trigger ball ou le kettle bell juste à l’intérieur de l’os du bassin, afin d’aller gruger un peu dans le muscle.

Ces techniques vous permettront de regagner à la fois de la flexibilité musculaire locale, mais aussi de facon générale, en donnant du lousse dans l’élastique de votre chaine musculaire antérieure.

2. Pour ouvrir les bras correctement, étirez les chaînes antérieures de votre bras.

Ces chaînes sont constituées entre les pectoraux et muscles fléchisseurs de l’avant bras. Ils viennent limiter la mobilité en flexion lors l’ouverture de l’épaule. Le principe est le même: on veut étirer la chaîne et smasher la région avec une balle en même temps.

Pour le pec

J’aurais tendance à suggérer l’étirement classique au mur avec le bras en abduction (vers l’arrière). Par contre, à la place de venir s’acharner à pousser sur le bras et créer un problème d’instabilité dans l’épaule par le fait même, je vous conseille de prendre une balle et de venir appuyer la balle entre le mur  et les pectoraux. À ce moment, on peut vouloir explorer un peu à savoir lequel du petit ou du grand pectoral est plus limité. Si vos connaissances anatomiques sont limitées, ne vous en faites pas: trouvez un point sensible, et n’ayez pas de pitié!

Pour les fléchisseurs des avants-bras

Cela comprend tous les muscles utilisés pour notre « grip ».  Et oui, de par la tension dans la chaîne, les muscles de nos avant-bras pourraient limiter notre mobilité à l’épaule.

On peut aussi…

Rouler l’avant bras avec une trigger ball pour plus de résultats au niveau de la chaîne. Je vous recommande d’amener votre poignet vers l’arrière sans trop pousser fort (les os du poignet sont relativement fragiles) et de maintenir la position avec le mur ou une table. Il ne reste plus qu’à rouler afin d’attendrir le steak, comme on aime si bien le dire chez Nxt G Physio!

Voilà, je suis sur que vous vous sentez déjà plus flexible juste d’avoir lu ce blog. Le yoga également est une excellente façon de travailler la mobilité des chaines musculaires. Alors, n’hésitez à participer à vos cours si votre box en offre!

Si tu as besoin de conseils plus spécifiques concernant la flexibilité au niveau des chaines musculaires et pour avoir les explications en images, rendez-vous sur le compte Instagram de NXT-G Mobili-T. ou consultez notre site internet au www.nxtgphysio.com

Dominic Baillargeon M.Sc. Pht, FCAMPT, SPC, UASD

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Cet article est le second d’une série en collaboration avec Dominic Baillargeon, physiothérapeute et président-fondateur de NXT Generation Physio et NXT-G Mobili-T. 

19.3 était un WOD tout en contrôle. Malheureusement, on voit souvent des athlètes manquer de contrôle au niveau du genou lors d’un lunge. Peut-être étiez-vous l’un d’entre eux ?

Le genou a souvent tendance à dévier sa trajectoire vers l’intérieur lors du mouvement. Afin d’être optimal, on doit travailler tous les muscles qui assistent le mouvement comme le moyen fessier, la partie interne du quadriceps (VMO pour les intimes) et les muscles intrinsèques du pied.

On vous donne donc nos 3 meilleurs exercices afin d’améliorer votre contrôle moteur, ou autrement dit votre équilibre.

1. Pratiquez vos lunges

 

Tout d’abord, lors d’un lunge, le 2e orteil devrait être aligné avec la rotule et avec l’os pointu du bassin (EIPS).  Je vous conseille fortement de vous installer confortablement chez vous et de vous regarder dans un miroir pour voir si vous le faites correctement.

Ensuite, le genou ne devrait jamais dépasser les orteils.

  • Premier point pour la prévention des blessures : cela augmente la compression sur la rotule et use prématurément le cartilage sous la rotule.
  • Deuxième point pour la prévention des blessures : 19.3 « loadera » vos quads et le fait de mettre du poids sur le devant du pied, augmentera la charge sur votre quad.

La prescription du physio

  • Faites des lunges 3 à 4 fois semaines devant le miroir sans charge : une très bonne façon d’améliorer sa technique de lunge.

POINT BONUS: Faites-le pieds nus! Cela permettra de travailler la force du pied en même temps.

2. L’exercice de l’huitre : un classique, mais pas si facile !

Bien des gens connaissent l’exercice de l’huitre, qui permet de stimuler le moyen fessier. Vous vous en rappelez? C’est l’exercice où l’on est couché sur le côté et où l’on garde les chevilles collées tout en ouvrant les genoux.

Le problème avec l’exercice de l’huitre, c’est qu’il est souvent mal effectué. Si vous sentez que ça travaille en avant de la cuisse, vous êtes en train de recruter le TFL (ou tenseur du fascia lata) et donc, en train de désapprendre le mouvement. Le TFL, est souvent le méchant dans l’histoire : il a tendance à tirer la hanche vers l’avant et il crochit ainsi le bassin.

Étape 1 : Pour bien faire l’huitre, il faut repérer le grand trochanter, soit la pointe de l’os du fémur sur le côté de votre hanche (si vous ne connaissez pas le fémur, et bien googlez-le!).

Étape 2 : Couchez-vous sur le côté.

Étape 3 : Palpez le derrière du grand trochanter et tenez-vous prêt à repérer la contraction musculaire.

Étape 4 : Ouvrez les jambes en gardant les chevilles ensemble et assurez-vous que votre moyen fessier se contracte.

Étape 5 : Contrôlez la descente, c’est-à-dire que vous devriez toujours sentir le moyen fessier se contracter.

La prescription du physio

  • 3×10 reps tous les jours avant de commencer votre workout, peut être une bonne façon de l’activer!

Si vous n’avez aucune idée de quoi je vous parle, rejoignez-nous sur le Instagram de @nxtgmobilit, tout le visuel est là!

Ne sous-estimez pas la force de votre pied

Souvent négligés, nos pieds sont souvent très raides et pas très forts. On les surprotège souvent avec plusieurs artifices comme des semelles et des orthèses. Parfois, ces outils peuvent nous aider à calmer certains problèmes, mais en théorie, on devrait les renforcer parallèlement. Les pieds nous permettent de nous « grounder » au sol et nous donnent beaucoup de feedback pour l’équilibre. Plus notre pied est fort et alerte, plus vite notre corps peut se réajuster au cours d’un réflexe d’équilibre.

Je recommande donc de monter sur la pointe des pieds sur une jambe à la fois. Cela permet le renforcement du mollet, mais aussi de tous les muscles intrinsèques du pied. Pas de chaussure ni d’aide technique, on veut que le pied soit au naturel!

La prescription du physio

  • 3×10 reps, 2x/jours , temps: montée de 1 seconde et descente de 2 secondes

Voilà, vous êtes fin prêt pour être le pro des lunges! Si vous avez besoin de conseils plus spécifiques concernant la récupération, n’hésitez pas à consulter notre site internet au www.nxtgphysio.com

Pour voir les explications en images, rendez-vous sur le compte Instagram de NXT-G Mobili-T.

Bonne récupération !

Dominic Baillargeon M.Sc. Pht, FCAMPT, SPC, UASD

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Cet article fait partie d’une série en collaboration avec Momentum HV

Le Canadien moyen boit 107 litres de café par année (Statista, 2019). Dans le milieu sportif, la caféine est un des suppléments les plus validés scientifiquement. La consommation de caféine est reconnue comme ayant des effets positifs entre autres, sur la force et la puissance (Grgic et al., 2018), l’endurance cardiovasculaire (Burke, 2010) et l’endurance musculaire (Astonori et al., 2018). Cependant, la majorité des gens ne prennent pas le temps de réellement découvrir tous les plaisirs que peut nous apporter le café.

Nous sommes normalement rapides à consommer des cafés un peu plus génériques en utilisant des cafetières filtres automatisées ou en consommant des cafés dans des grandes chaines de restauration. Pourtant, il n’est pas si compliqué de se faire soi-même un meilleur café de se préparer soi-même un excellent café. Cette semaine, dans le Momentum Show, Alex reçoit Jon de Strng Coffee pour vous donner des informations concrètes et applicables sur la préparation de café pour vous permettre de rendre votre café matinal plus délicieux.

Vous pouvez écouter le tout ici :

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Avec le nombre de compétitions qui pullules en pré-saison aux Opens, le Wodapalooza Fitness Festival se démarque en offrant tous les niveaux de compétitions dans une atmosphère festive, au soleil, en plein milieu de l’hiver.

Depuis au moins 3 ans, on voit des équipes québécoises dominer avec des athlètes comme Albert-Dominique Larouche, Camille Leblanc-Bazinet, Pat Vellner se démarquant ces dernières années.

Cette année, les participants et spectateurs québécois se sont déplacés en masse pour se sauver du froid et profiter d’un événement incomparable. Voici les équipes et athlètes s’étant démarqués en 2018:

ELITE MEN
13 Paul Tremblay, CrossFit NCR (Ottawa)
17 Sam Cournoyer, Deka CrossFit (Blainville)
28 Lucas Parker, CrossFit Colosseum (Ontario)

ELITE WOMEN
17 Mirakim Couvrette, CrossFit Villeray (Montreal)

RX WOMEN
29 Tamara Martel, Tonic CrossFit (Québec)

ELITE TEAM Men
1 Team Québec; Alex Vigneault, Alexandre Caron, Albert Dominic Larouche (Québec/Brossard)
3 L’Usine Beach Boys; Simon Paquette, Andrick Fournier, Nicolas Lechasseur (Sherbrooke)
24 Les 3 Ptits Cochons; Jeremy Vigneault, David Cyr-Maranda, Yves-Eric Pilote (Québec/Jonquière)
32 Wolf Pack; Maxime Roy-Da Sylva, David Casault, Charles-David Brillant (ADM)
39 RX Lab The FLying V; Jonathan Gauvreau, Michael Spinetti, André-Felix Martin (CrossFit Villeray)
46 Fil-T-50; Samuel Trépanier, Pierre-Luc Labbé, Stephen Mckenzie (CrossFit Québec City)

ELITE TEAM Women
14 Team Hatlex Canada; Carol-Ann Reason-Thibault, Emmanuelle Blais, Catherine St-Gelais (Qc City/514/Villeray)
23 RX Lab Team Flying V; Elizabeth Barassin, Fatima Bonjovi, Kathleen Floyd (CrossFit Villeray)
30 Deka Comp; Pascale Leblanc, Olivia Redouté-Minzière, Carianne Meti (Deka CrossFit)

RX TEAM Men
6 Team RX Lab Floride; Yves Tourville, David Fontaine, Olivier Tremblay (ADM)
34 CrossFit Lévis; Anne-Sophie St-Pierre, Milaine Bouchard, Karolyn Bédard (Lévis)

MASTERS
Stephanie Roy, CrossFit ADM (4e Women 35-39)
Isabelle Gauthier, CrossFit Guerriers (8e Women 45-49)

YOUTH
Benoit Boulanger, Tonic CrossFit (3e Garcon 16-18)
Marie-Pier Bonneau, CrossFit St-Jean (2e Fille 16-18)
Lea Malo, CrossFit Villeray (6e Fille 13-15)

 

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Depuis maintenant 6 ans, le Wodapalooza Fitness Festival à Miami, Floride, grossit d’année en année. Après la victoire en équipe de Albert Dominic Larouche en 2016, il semblerait que ce soit LA destination soleil pour les crossfitteurs québécois à la fin Janvier.

Cette fois donc, des équipes et athlètes de Granby, Quebec, Brossard, Boucherville, Montreal et plus ont tenté de se qualifier pour ce weekend de 3 jours de compétition. Toutes les catégories semblaient être représentées aussi: Masters, Teens, Adaptative, Équipes, Intermédiaire, RX, Elite. De ces qualifs, CrossFit Villeray a envoyé 3 équipes RX/Elite, ADM est représenté par 1 équipe Elite et une scaled, Lévis/Québec City ont envoyé 1 équipe Elite, et sans compter les Individuels! Presqu’une dizaine d’athlètes se sont classés dans les divisions RX, Intermédaire, Teen et Masters.

En plus des québécois, plusieurs de nos Canadiens favoris ont aussi fait la cut pour descendre à Miami. Alex Parker, Whitney Darchuk, Paul Tremblay (dans l’équipe ADM) et Brent Fikowski, aussi en équipe.

Après 3 jours de météo ordinaire et de compétition féroce, voici comment se sont débrouillés nos athlètes préférés!

Femmes Individuelles (ELITE)
1- Camille Leblanc-Bazinet
2- Brooke Wells
3- Alanna Fisk
10- Alex Parker (OPT, Calgary)
(RX)
10- Whitney Darchuk (Pure Athletics, Prince Albert)
35- Audrey-Eve Hamel-Théberge (Meck, Boucherville)
39- Abigail Guerrero (Guerriers, Mtl)
(Intermediaire)
8- Laura-Emmanuelle Tailly-Cournoyer (Guerriers, Mtl)
26- Joanie Tremblay (418, Québec)
(Masters)
12- Isabelle Gauthier (Guerriers, Mtl, 40-44)
(Teens)
2- Lea Malo (Avengers Factory, Joliette, 13-15)
(Adaptive)
Cindy Ouellet (Quebec, RX Seated)

Hommes Individuels (ELITE)
1- Noah Olsen
2- Alex Anderson
3- Samuel Kwant
(Intermédiaire)
8- Jean-Mikael Desmarais (O’Lac, Alma)
(Teens)
14- Antoine Grimard (Meck, Boucherville, 16-18)

Équipes Femmes (ELITE)
14- Team XPN RXlab: Mirakim Couvrette, Catherine St-Gelais, Audrey Paradis
(RX)
14-  Team XPN Le Vestiaire: Lili Barassin, Amelie Verret, Fatima Artola
(Intermediaire)
11- CrossFit ADM: Genevieve Bergeron, Katherine Delorme, Marie-Christine Ferron

Équipes Hommes (ELITE)
6- Team Zevia: Brent Fikowski, Irving Hernandez, Nick Bloch
9- Team Gorila Fitness: Alex Vigneault, Alexandre Caron, Jason Houde
10- Team Jakt: Albert Dominic Larouche, Paul Tremblay, Charles Felx Leduc
19- Badass Beaver Eaters: Adam Davidson, Zach Carlin, Jonathan Gibson
(RX)
20- Team XPN Le Vestiaire: Karim El Himi, Mike Spineti, Jonathan Gauvreau

Félicitations à tous les athlètes!!

Non classéSanté et Soins

Ah le handstand…. Certaines personnes auront la chance d’avoir une belle stabilité dans leur handstand dès leurs premières pratiques, pour d’autres personnes cela sera un long chemin et il sera d’autant plus intéressant. Il s’agit d’un mouvement très complet et il représente bien, à mon sens, le côté polyvalent que nous devons adopter au CrossFit. Pour être en mesure de tenir en équilibre sur les mains nous devons maîtriser plusieurs éléments : équilibre, force, souplesse (des épaules notamment), endurance, coordination et agilité. Mais comme dans plusieurs mouvements de CrossFit, certaines personnes n’exploitent que certains éléments et ne prennent pas assez de temps pour se rendre à destination. Dans les classes de groupe, quand une personne n’a pas 5-6 strict pull-ups, nous lui demandons souvent d’attendre avant de se lancer dans le kipping. Mais trop souvent, la même recette est négligée au niveau du handstand walk.  Au yoga, nous disons qu’une personne doit attendre de pouvoir tenir 5 minutes en chien tête en bas avant de se lancer dans la pratique du free standing. D’une même façon, nous pouvons utiliser le yoga pour faire des progressions afin de travailler l’alignement. Comme cela, quand la personne aura la mobilité et la force nécessaire pour effectuer ce mouvement, elle bénéficiera d’un bel alignement. Et pourquoi je parle du dos en banane ? Puisque, lorsqu’une personne manque de mobilité, cela pourrait mettre une pression énorme sur les épaules et au niveau des lombaires. Imaginez, si l’on peut se blesser en faisant un back bend, et bien faire un handstand avec le dos très courbé crée le même effet, mais puisque vous êtes  à l’envers, vous augmentez la charge sur vos lombaires et augmentez le risque de blessures. Et moi, je veux que vous fassiez votre sport longtemps et en santé, donc voilà le pourquoi de cet article!

La majorité de ces postures vous feront travailler le core, la force des épaules, l’alignement ainsi que l’équilibre. En prime, comme il s’agit d’inversions, vous augmenterez la circulation sanguine dans votre corps. N’oubliez pas, avant d’entrer dans les postures, de réchauffer, étirer et activer vos poignets.

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Chien tête en bas

Chien à 3 pattes : lorsque nous somme bien aligné, cette posture imite bien la position du handstand de la tête au pied. Mais avant de se lancer dans le hand stand ou encore le chien tête en bas nous devons évaluer une chose : comment est notre rotation externe des épaules. Donc, faites le test, prenez la pose du chien tête en bas, ensuite baissez vos coudes au sol, vos mains devraient rester à la même largeur que vos coudes.

Dauphin (rotation interne ou externe?)
Dauphin (rotation interne ou externe?)

Si ce n’est pas le cas, et vos mains se frayent leur chemin vers l’intérieur, cela veut dire que vos épaules se placent en rotation interne, ce qui peut entraîner (avec la répétition) les risques de blessure, notamment les bursites. Donc, avant de vous lancer dans le chien à 3 pattes, faites la variation avec les coudes au sol pour voir comment vos épaules se placent. Et pour forcer la rotation externe, faites la variation sur les avant bras en retournant les paumes de mains vers le ciel en tentant de tourner vos pouces vers le sol.  Cette posture, du programme Yoga Tune up, s’appelle le supinate Dolphin.

supinate-doplphin
Supinate dolphin

Elle permet aux épaules de s’habituer au bon positionnement. Ensuite, lorsque vous aurez la mobilité suffisante avec de épaules en rotation externe dans votre chien tête en bas, levez une jambe vers le haut en gardant les hanches égales. Demandez à une personne de vous assister pour vous dire si vous êtes en ligne droite.

Chien à trois pattes
Chien à trois pattes
Malasana squat
Malasana squat

Corbeau : permet de se familiariser avec l’équilibre sur les mains, permet de renforcer le core, les épaules et les poignets, comme un mini handstand. De plus, comme le centre de gravité est plus bas que dans le handstand, il est plus facile de tenir en équilibre.

Pour entrer dans la pose, commencez dans un malasana squat et mettez vos deux mains en avant de vous, dans cette variante du corbeau, nous devons plier les avant bras afin que ceux-ci soient en angle et que nos triceps soient parallèles au sol. Vous tenterez ensuite d’accrocher vos

Corbeau
Corbeau

tibias sur vos triceps en rapprochant le plus possible les genoux des aisselles. Avant de vous lancer dans le corbeau pratiquez-vous plusieurs fois à transférer le poids vers l’avant et accrochez une jambe à la fois. Après plusieurs essais, lorsque vous vous sentirez stables et vous sentirez que vos poignets supportent bien le tout, vous pouvez mettre les deux jambes à la fois. Regardez comment vos poignets réagissent aussi, s’ils sont fragiles, ne vous lancez pas dans la posture complète et visez à les renforcer avant.

Fore arm balance : progression du handstand, un peu plus facile puisque nous avons le poids réparti sur un plus grand espace. Nous aide à travailler l’équilibre tout en gardant un dos droit (ne pas aller dans la posture du scorpion).
Commencez dans un Chien tête en bas, placez les mains à la largeur des épaules et une à la fois descendez vos coudes au sol. Si vos mains se rapprochent beaucoup, et votre tête touche le sol, vous devrez pratiquer le dauphin plusieurs fois avant de vous lancer dans un fore arm balance. Ensuite, face à un mur, répétez l’exercice et si vous bras sont parallèles et votre tête est bien loin du sol, vous pouvez commencer à kicker une jambe en haut et ensuite l’autre. Lorsque vous êtes en haut, essayer de décoller vos pieds du mur. Le but ici n’est pas d’avoir un dos cambré mais un dos droit. Poussez vos bras dans le sol pour décoller les oreilles de épaules.

Forearm stand
Forearm stand

L shape au mur : nous permet, dans la position du handstand de travailler l’alignement optimal (mains, épaules, hanches-genoux-pieds) et d’éviter volontairement le dos en banane. Pour certaines personnes qui ont peur de kicker les pieds dans les airs, cela leur donnera de la confiance. Cela peut être la première expérience pour certains.

L-shape debout
L-shape debout

Debout : placez vous face à un mur, environ à une jambe de distance. Mettez un pied au mur dépliez votre jambe. Assurez vous que la jambe au sol est dépliée et que les orteils sont en ligne avec le talon. Amenez les mains vers le haut et fléchissez les poignets. Déjà ici, si vos mains ne sont pas en haut de vos épaules et votre dos est cambré…. Cela laisse présager que le dos en banane sera au rendez-vous à l’envers. Alors pourquoi pas le travailler debout ?

L shape handstand : assoyez vous au sol pour que vos deux pieds touchent le mur

pike-handstand
Pike handstand

(ceci est votre mesure) et mettez vos mains de chaque côté des fessiers. Vous mettrez vos mains au même endroit et placez vous dans un chien tête en bas (assez court), et comme dans un wall climb, montez vos pieds au mur pour arriver dans un pike handstand. D’ici, si vos jambes sont parallèles au sol, levez une jambe vers le haut et engagez votre bracing system pour éviter le dos courbé. La position L-Shape, que Kelly Starrett nomme le scorpion hand stand, vous force à avoir un bel alignement. Notre corps emmagasine beaucoup d’information. Ne sous estimez pas le pouvoir de la mémoire corporelle.

 

L-shape
L-shape

Dernière chose, lorsque vous êtes dans un handstand, pensez toujours à votre alignement et prenez habitude de faire ceci : squeezer les fessiers, pointer les orteils, entrer le nombril vers l’intérieur et ramener les deux aisselles vers le centre (rotation externe). Soyez conscients de votre l’alignement et n’hésitez pas à travailler le ventre contre le mur en respectant ses points afin d’habituer votre corps à être bien aligné. Et surtout, SURTOUT, soyez patients! Plusieurs personnes prennent des années avant de maîtriser le handstand, et même si vous êtes un habitué n’hésitez pas à retravailler les bases. Cela rendra votre pratique plus solide. Sur ce, bonne pratique et à bientôt pour un prochain article!

Merci à Charlotte Greenwood pour la collaboration (Projet YOGISTIKS)

Merci à Alexandra Bergeron de Crossfit Plateau d’avoir été ma muse.

Merci à l’Abbattoir CrossFit Plateau pour l’espace pour les photos.

 

LOGAN Christopher, How to work up to a free standing hand stand, http://breakingmuscle.com/bodyweight/how-to-work-up-to-a-freestanding-handstand, consulté le 28 août 2016
RING Stephanie, WOD recovery yoga : a functionnal fitness athletes guide, Endure yoga, 2015
STARRETT Kelly, Becoming a Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing  Inc, Las Vegas, 2015
TORTORA Gerard et Bryan DERRICKSON, Princpes d’anatomie et de physiologie 2e édition, Édition du renouveau pédagogique inc, Québec, 2007
Yoga Journal, 7 steps to defy gravity and balance in hand stand,   http://www.yogajournal.com/slideshow/7-steps-defy-gravity-master-handstand-pose/#1, consulté le 9 septembre 2016
Yoga Tune Up Fitness, Yoga Tune Up Teachers trainning manual, Ontario, 2016

CrossFit Games 2016Non classé

Collaboration spéciale de GREG LANCTOT, Co-Propriétaire de DEKA CrossFit à Blainville et compétiteur à 3 reprises au Canada East/East Regional en équipe.

On dit qu’on s’entraîne au CrossFit pour mieux performer dans la vie de tous les jours. Que le but 1er de nos résultats est d’avoir une meilleure qualité de vie, et d’être préparé pour l’inconnu (ou si vous préférez l’authentique : Prepare for the unknown and unknowable). Du côté des CrossFit Games, on parle plutôt de l’ultime « Test of Fitness »; le test qui est bâti chaque année pour découvrir les personnes les plus en forme sur la planète. LE test, de plus en plus difficile chaque année.

Pour 99.5% d’entre-nous, notre test à nous est annuellement au mois de mars, et dure 5 semaine. Le Open.

L’an dernier, à la veille de l’épreuve 15.3, j’ai publié un statut sur Facebook qui allait (à peu près) comme suit : « Tes performances du Open te donnent une excellente idée de ta progression phyisque. Ton comportement pendant le Open donne une excellente idée aux gens autour de toi de qui tu es vraiment. »

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On en voit de tous les genres, durant ces 5 (longues, très longues) semaines. Du CrossFitter superstitieux qui porte la même paire de bobettes sans la laver pendant 5 semaines, à l’athlète qui s’entraîne 2 fois par mois qui veut reprendre son épreuve du Open à 7 reprises pour tenter de s’améliorer, en passant par ton ami qui te déclare un faux résultat, pour enfin mettre le vrai lundi soir à 19 :57. On y reviendra plus tard.

Depuis 2012, j’ai passé par toute la gamme des émotions  à travers mes expériences au Open, croyez-moi. J’ai presque défoncé une porte après avoir échoué à passer le 1er 4 minutes au 13.5. Je suis tombé en dépression profonde suite au 14.3. J’ai pleuré de joie après 14.5. Après 12.1, je me suis dit que le Open, c’était facile (« 7 minutes de burpees? Y a rien là! »). Finalement, j’ai dû faire 6-7 chutes de pression après 15.5.  Aujourd’hui, les bons et les mauvais coups sont juste drôles à raconter, et m’ont fait réaliser le principal; on ne pourra jamais être plus fins que Dave Castro et Greg Glassman à leur propre jeu. Pourquoi?

Parce que Greg Glassman prône l’entraînement en groupe, de constamment varier nos mouvements, et d’avoir du plaisir. Et que si tu n’as pas fait ça durant toute l’année, son ami Dave Castro va réussir à pondre une épreuve qui va trouver tes faiblesses. Parce que c’est exactement sa spécialité; inventer des « workouts » qui vont surprendre n’importe qui, et qui créent un niveau de douleur inégalé. Pour ceux qui doutent de mes écrits, vous pouvez aller voir l’état de Rich Froning après 15.5. Ou retournez voir les commentaires sur les blogs suite au 11.3… C’est ce que je disais. Ils se plaisent à nous donner la recette, pourquoi tenter de dévier de celle-ci?

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Alors, pour conclure… Le Open, est non seulement un test de « fitness », mais aussi un test de personnalité (insérez votre blague sur la dureté du mental juste ici). C’est, mondialement, la plus grosse compétition inclusive que l’humanité ait connu. Rien de moins, madame. On y voit tellement de belles démonstrations de dépassement de soi; un premier « toes-to-bar », un premier « chest-to-bar », muscle-up, ou encore un record au snatch. L’occasion est tellement belle de montrer à nos proches que la clé du succès passe par le plaisir, l’esprit sportif et l’entraide. Alors nul besoin de ruiner des amitiés, jalouser son ami qui a fait 2 sauts doubles de plus, ou douter de la qualité des juges dans tel ou tel box. Après tout, on a aucun contrôle là-dessus…

Vous en retirerez beaucoup plus personnellement et collectivement de célébrer les succès des autres et de les aider à se dépasser. Parce qu’après tout, rendre les autres meilleurs, c’est se donner la chance de s’améliorer aussi.

Entraînement crossfitNon classé

Travaillant en clinique comme Thérapeute du Sport, je traite de nombreuses blessures affectant le dos et les genoux. Je constate que plusieurs de mes patients pratiquant le crossfit ressentent régulièrement de la douleur lors de l’overhead squat. Le squat est le mouvement le plus difficile à maîtriser, malgré qu’il s’agisse d’un mouvement que l’on utilise à tous les jours. Que ce soit en restant assis au bureau ou encore en ramassant un objet au sol. C’est un mouvement fonctionnel qui s’avère nécessaire dans notre vie, et ce, à tous les jours. Toutefois, celui-ci est souvent effectué de manière inappropriée. C’est cette mécanique fautive répétée de manière continue qui entraîne une blessure chez l’athlète en crossfit.

Cam squat
Il y a de nombreuses façons de faire un squat. Celle qui nous intéresse particulièrement est celle qui amène l’angle du genou sous les 90°. Ce niveau de squat est excellent pour tout ce qui touche à la mobilité et il fait appel directement au système neuromusculaire. Si vous avez des problèmes de débalancement ou de mobilité, le squat est un excellent exercice pour vous.

Le squat travaille les membres supérieurs, le rachis cervical, thoracique et lombaire, de même que les membres inférieurs. Ainsi, le squat est un bon outil d’évaluation clinique qui peut démontrer le plus efficacement possible tous les débalancements et compensations, de même que les faiblesses de l’athlète.

Comment alors les athlètes se blessent-ils?

Les erreurs communes que l’on retrouve le plus souvent sont:

– La tête qui penche en hyperextension

– Une lordose lombaire trop prononcée

– Les genoux qui dépassent les orteils ou encore les pieds qui pointent vers l’extérieur

– Les hanches qui restent supérieures aux genoux

– Le fameux « butt wink », etc.

Ce que je trouve le plus intéressant, c’est de prendre en considération que si l’angle du genou est de 90°, le poids qu’absorbe le genou est de 280kg. Imaginez alors le poids qu’absorbe le genou lorsque l’angle dépasse les 90° ou encore lorsque les genoux dépassent les orteils. Plus l’angle de flexion est grand, moins il y a de contact avec la rotule et le fémur. Le cartilage risque alors de se dégénérer et c’est à ce moment que l’on rencontre des symptômes qui ressemblent beaucoup au syndrome fémoro-patellaire.

Que faire? Je ne vous demande pas de trop modifier vos squats. Tant et aussi longtemps que vous gardez une bonne posture et que vous êtes confortable dans les mouvements de crossfit, il n’y a pas de risque accru de blessures. Mais dès que vous ressentez de la douleur ou que vous n’êtes pas confortable dans le mouvement, il est important de demander à vos entraîneurs des conseils techniques pour une modification de la mécanique du mouvement ou encore de consulter un professionnel de la santé.

Quelques trucs pour vous améliorer:

posture squat

La posture:

Si vous contractez les abdominaux (ou core) et les fessiers, vous commencez de la bonne manière. Ainsi, en contractant les fessiers, vous apportez une stabilisation supplémentaire à vos genoux.

Pour vous aider, mettez un journal en-dessous de vos pieds. En effectuant un squat, évitez de laisser vos pieds glisser et déchirer le journal. Vous allez remarquer que ceci est très efficace, car automatiquement les fessiers vont se contracter.

Pratiquez le squat sur une surface élevée

Pour ceux qui ont les mollets tendus ou un manque de mobilité dans la cheville, ceci peut vous aider et amène aussi le système neuromusculaire à adopter une bonne posture dans le squat.

Par exemple, en position debout, les talons sur des poids, maintenez la posture, contractez les abdominaux ainsi que les fessiers et descendez en squat.

Alessia roller

Roulez, roulez, roulez!

À la fin d’un entraînement, il est important de prendre le temps d’utiliser un rouleau en mousse et de travailler les différents groupes de muscles qui ont été sollicités pendant l’entraînement. Par exemple: les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, rhomboïdes, grand dorsal, etc.  Roulez-vous lentement et dans différents axes. Ne restez pas seulement sur un point fixe au niveau du muscle.

La mobilité

Ne pas confondre avec la flexibilité.

Le but de tout athlète sera d’avoir un corps qui est mobile et non pas flexible. La flexibilité ne se transmet pas dans les mouvements et beaucoup de recherches démontrent que la flexibilité diminue la production de force et ceci n’est pas idéal pour un athlète de crossfit. De nombreuses blessures peuvent apparaitre si un individu manque de mobilité.

D’autant plus que la mobilité travaille sur de nombreux aspects  du système neuromusculaire tel que la proprioception, le contrôle moteur du corps, la posture, la capsule articulaire, etc. Les exercices de mobilité peuvent se faire avec une bande élastique, une balle de lacrosse, de tennis ou de golf, un rouleau en mousse etc. Il existe de nombreuses variétés de technique pour travailler la mobilité.

Alessia banded hip flexor

 Règles de la mobilité :

-Tout ce que l’on fait doit être observable, mesurable et reproductible. Identifier ce qui vous limite et mobiliser l’endroit restrictif.

Si vous trouvez qu’il n’y a pas de différence après vos exercices de mobilité peut-être qu’il est temps de changer ces derniers et de travailler sur une autre partie du corps.

Il y a toujours une phase d’essai et erreur quand on parle d’exercices de mobilité.

-La douleur :

Utiliser une balle de lacrosse ou un rouleau en mousse peut faire très mal, par contre on doit  faire la différence entre la douleur associée à une blessure versus un inconfort. Si quelque chose ne semble pas normal ou si vous avez la sensation que vos muscles vont se déchirer arrêter l’exercice tout de suite !

-La posture :

Faire un exercice de mobilité est une chose mais il faut toujours faire attention à votre posture, si vous sentez que votre dos se courbe vers l’avant ou l’arrière, arrêter l’exercice, repositionner vous en gardant votre dos le plus droit possible et recommencer.

J’espère que ceci vous aidera et sur ce je vous souhaite “Happy Squatting!”
Écrit par Alessia Mastrostefano B.Sc, CAT(c)  Thérapeute du Sport Agréée

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Ça vous dit quelque chose? La Southside Classic, les Vieilles Patentes, le Roi de la Montagne, Les Lift Pizant? Si vous êtes du 514 (ou 450, c’est la même affaire – comme quand on trouve que Montréal c’est la même chose que Laval) je peux comprendre que ça vous dise pas grand-chose. C’est donc important de rectifier la situation parce que même si plusieurs lecteurs du blog vivent à Montréal, y en a du 418 (ou 581 là, paraît qu’y faut les accepter depuis 2008) qui veulent aussi faire valoir leurs statut d’athlètes québécois cool. On est cool partout à Québec mais aussi beaucoup à Lévis beach. Pourquoi?? Parce qu’y a une place qui s’appelle le Crossfit Lévis. Vous avez vu l’ancien logo au début… chekez bin ça…

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BOOM. Ça donne pas le goût de se mettre en chest ça?! En chest avec du MIEL? Ouais, c’est clair, y a des choses qui se sont passées depuis le mois de décembre sur la southside. Y a des grosses affaires qui se sont brassées. Pis ça fait juste commencer. Tremblez-vous les montréalais? Tremblez-vous devant cet ours viril et impitoyable qui va tout engloutir sur son passage? Regardez comme ses yeux sont menaçants. Il va faire une bouchée de vous! (Bon, je réalise que je mets peut-être un peu de pression aux athlètes du CFL – parce que ça aurait l’air ridicule qu’ils chient leurs performances en compés – mais on est des tough à Québec, on est capable d’en prendre… En février y a pas mal plus de neige pis y fait pas mal plus frette icitte qu’à Vaudreuil.)

Leur slogan : Let’s Lift Heavy Things – bien que le terme heavy shit puisse être aussi adéquat. Avec cinq proprios à la personnalité unique (un control freak, un hyperactif, un soldat, une Madame Blancheville division lavage pis une amateur de séries de matantes) on est certain de bien s’entendre avec quelqu’un dans la place. Sans parler des coachs (de véritables SEX SYMBOLS, rien de moins) et des membres eux-mêmes (des athlètes de feu – certains qui sont accomplis ou qui commencent à le découvrir pis d’autres qui le savent pas encore).

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Mettons qu’on veuille rajouter encore de la plus value (comme si c’était nécessaire), le formidable, que dis-je, le magnifique Christian Thibaudeau fait grâce de sa présence régulièrement pour partager le puit de ses connaissances intarissables avec les membres de la place. (Il peut sembler parfois intimidant mais dans le fond qui on est pour juger un athlète-haltérophile-bodybuilder-auteur-entraîneur-détenteur-de-maîtrise débordant d’humilité).

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Vous en voulez encore? Y a du CrossFit Endurance les dimanches (idéal pour profiter de l’acquisition du nouvel Assault Bike), des cours à partir de 7h le matin pis une offre d’abonnement illimité full high tech avec puce d’accès pour pouvoir aller s’entraîner jusqu’à 23h n’importe quel jour (… comme dans 7 jours sur 7).

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Ça serait pas vraiment une description très équitable de parler seulement des bons côtés de quelque chose car y a toujours deux côtés à une médaille… Alors voici le paragraphe dédié aux choses douteuses : des fois, la toilettes des filles se bouche de façon inexplicable (quoi que le problème a été résolu avec l’achat d’un siphon). En hiver, y fait froid dans l’entrée quand la porte ouvre. Y a des entraîneurs qui aiment ça mettre du country. Pendant qu’y coachent. Bin fort. Y a juste deux divans pis deux fauteuils pour s’effoirer avant/pendant/après les WODs. Y ont pas de piscine creusée. Ni de machine à crème glacée à la protéine à saveur de gomma balloune. Voilà, tout aura été dit.

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Avec une gang qui s’entraîne en famille avec leurs enfants (petits et grands), leurs parents, leurs chiens, leurs chums, leurs blondes, avec deux athlètes d’haltéro qui s’en vont aux Canadiens à Vancouver au mois de mai, un solide ptit morveux de 20 ans qui nous fait ravaler nos bobettes avec ses performances aux régionaux de l’an passé, un sado-masso(thérapeute) sur place, une maman gâteau (pas au sens figuré là), un ours vivant, un ours empaillé, un PFK sur le coin de la rue pis un roux, avouez que la tentation est grande. Ça vous donne envie? Bonne nouvelle, les québécois de la rive-sud y ont la main sur le cœur. Vous descendez à Québec pour le travail? Pour la famille? Pour le Carnaval? Pour passer une fin de semaine en amoureux? Amenez vos Nanos (et votre déo) pis venez faire une virée gratuite pour tripper avec la gang! Si t’es de Québec, mettons « de la rive-nord », bin imagine-toi aller faire un voyage  « dans le sud » à un nouvel hôtel sauf qu’au lieu de te mettre en shorts pis de suer parce que t’es au soleil, tu te mets en shorts pis tu sues parce qu’à Lévis, tu vas en lifter de la heavy shit!

À venir :

* Compé amicale Lift & Love 13-14 février 2016 : Haltéro & Dynamo

(Inscriptions au https://www.facebook.com/events/805542616238447/)

* Southside Classic 3ième édition: fin août 2016

 

Facebook : CrossFit Lévis

Internet : www.crossfitlevis.com