Entraînement crossfitNon classé

Travaillant en clinique comme Thérapeute du Sport, je traite de nombreuses blessures affectant le dos et les genoux. Je constate que plusieurs de mes patients pratiquant le crossfit ressentent régulièrement de la douleur lors de l’overhead squat. Le squat est le mouvement le plus difficile à maîtriser, malgré qu’il s’agisse d’un mouvement que l’on utilise à tous les jours. Que ce soit en restant assis au bureau ou encore en ramassant un objet au sol. C’est un mouvement fonctionnel qui s’avère nécessaire dans notre vie, et ce, à tous les jours. Toutefois, celui-ci est souvent effectué de manière inappropriée. C’est cette mécanique fautive répétée de manière continue qui entraîne une blessure chez l’athlète en crossfit.

Cam squat
Il y a de nombreuses façons de faire un squat. Celle qui nous intéresse particulièrement est celle qui amène l’angle du genou sous les 90°. Ce niveau de squat est excellent pour tout ce qui touche à la mobilité et il fait appel directement au système neuromusculaire. Si vous avez des problèmes de débalancement ou de mobilité, le squat est un excellent exercice pour vous.

Le squat travaille les membres supérieurs, le rachis cervical, thoracique et lombaire, de même que les membres inférieurs. Ainsi, le squat est un bon outil d’évaluation clinique qui peut démontrer le plus efficacement possible tous les débalancements et compensations, de même que les faiblesses de l’athlète.

Comment alors les athlètes se blessent-ils?

Les erreurs communes que l’on retrouve le plus souvent sont:

– La tête qui penche en hyperextension

– Une lordose lombaire trop prononcée

– Les genoux qui dépassent les orteils ou encore les pieds qui pointent vers l’extérieur

– Les hanches qui restent supérieures aux genoux

– Le fameux « butt wink », etc.

Ce que je trouve le plus intéressant, c’est de prendre en considération que si l’angle du genou est de 90°, le poids qu’absorbe le genou est de 280kg. Imaginez alors le poids qu’absorbe le genou lorsque l’angle dépasse les 90° ou encore lorsque les genoux dépassent les orteils. Plus l’angle de flexion est grand, moins il y a de contact avec la rotule et le fémur. Le cartilage risque alors de se dégénérer et c’est à ce moment que l’on rencontre des symptômes qui ressemblent beaucoup au syndrome fémoro-patellaire.

Que faire? Je ne vous demande pas de trop modifier vos squats. Tant et aussi longtemps que vous gardez une bonne posture et que vous êtes confortable dans les mouvements de crossfit, il n’y a pas de risque accru de blessures. Mais dès que vous ressentez de la douleur ou que vous n’êtes pas confortable dans le mouvement, il est important de demander à vos entraîneurs des conseils techniques pour une modification de la mécanique du mouvement ou encore de consulter un professionnel de la santé.

Quelques trucs pour vous améliorer:

posture squat

La posture:

Si vous contractez les abdominaux (ou core) et les fessiers, vous commencez de la bonne manière. Ainsi, en contractant les fessiers, vous apportez une stabilisation supplémentaire à vos genoux.

Pour vous aider, mettez un journal en-dessous de vos pieds. En effectuant un squat, évitez de laisser vos pieds glisser et déchirer le journal. Vous allez remarquer que ceci est très efficace, car automatiquement les fessiers vont se contracter.

Pratiquez le squat sur une surface élevée

Pour ceux qui ont les mollets tendus ou un manque de mobilité dans la cheville, ceci peut vous aider et amène aussi le système neuromusculaire à adopter une bonne posture dans le squat.

Par exemple, en position debout, les talons sur des poids, maintenez la posture, contractez les abdominaux ainsi que les fessiers et descendez en squat.

Alessia roller

Roulez, roulez, roulez!

À la fin d’un entraînement, il est important de prendre le temps d’utiliser un rouleau en mousse et de travailler les différents groupes de muscles qui ont été sollicités pendant l’entraînement. Par exemple: les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, rhomboïdes, grand dorsal, etc.  Roulez-vous lentement et dans différents axes. Ne restez pas seulement sur un point fixe au niveau du muscle.

La mobilité

Ne pas confondre avec la flexibilité.

Le but de tout athlète sera d’avoir un corps qui est mobile et non pas flexible. La flexibilité ne se transmet pas dans les mouvements et beaucoup de recherches démontrent que la flexibilité diminue la production de force et ceci n’est pas idéal pour un athlète de crossfit. De nombreuses blessures peuvent apparaitre si un individu manque de mobilité.

D’autant plus que la mobilité travaille sur de nombreux aspects  du système neuromusculaire tel que la proprioception, le contrôle moteur du corps, la posture, la capsule articulaire, etc. Les exercices de mobilité peuvent se faire avec une bande élastique, une balle de lacrosse, de tennis ou de golf, un rouleau en mousse etc. Il existe de nombreuses variétés de technique pour travailler la mobilité.

Alessia banded hip flexor

 Règles de la mobilité :

-Tout ce que l’on fait doit être observable, mesurable et reproductible. Identifier ce qui vous limite et mobiliser l’endroit restrictif.

Si vous trouvez qu’il n’y a pas de différence après vos exercices de mobilité peut-être qu’il est temps de changer ces derniers et de travailler sur une autre partie du corps.

Il y a toujours une phase d’essai et erreur quand on parle d’exercices de mobilité.

-La douleur :

Utiliser une balle de lacrosse ou un rouleau en mousse peut faire très mal, par contre on doit  faire la différence entre la douleur associée à une blessure versus un inconfort. Si quelque chose ne semble pas normal ou si vous avez la sensation que vos muscles vont se déchirer arrêter l’exercice tout de suite !

-La posture :

Faire un exercice de mobilité est une chose mais il faut toujours faire attention à votre posture, si vous sentez que votre dos se courbe vers l’avant ou l’arrière, arrêter l’exercice, repositionner vous en gardant votre dos le plus droit possible et recommencer.

J’espère que ceci vous aidera et sur ce je vous souhaite “Happy Squatting!”
Écrit par Alessia Mastrostefano B.Sc, CAT(c)  Thérapeute du Sport Agréée

Entraînement crossfit

J’ai récemment eu la chance de participer à une formation de perfectionnement technique avec Rachel et Claude Leblanc-Bazinet. Il faut pas chercher trop loin, ce sont la jumelle et la grande soeur de Camille (duh). L’activité avait lieu au gym où elles sont co-propriétaires, Crossfit Brossard (re-duh), à Saint-Philippe sur la rive-sud de Montréal.

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L’avant-midi commençait donc avec 3 heures d’haltérophilie, Coach Rachel à la barre (ha!). Rachel faisant parti du staff CF pour les séminaires d’haltéro, son programme condensé (et en français) ressemblait beaucoup à la certification Weightlifting Level 1 qu’elle présente lors des séminaires officiels de CrossFit HQ. Au programme; squat therapy, Burgener warm ups and drills, arraché, épaulé-jeté.

Les groupes de Claude et Rachel n’atteignant jamais plus de 12 personnes, nous avions beaucoup de temps pour être évalués individuellement. En tant que Coach, Rachel est méthodique et rigoureuse. Pas de passe-droits: dès qu’elle remarque quelqu’un sans son hook grip, c’est des burpees pour tout le monde. (Tempo burpees en plus, c’est juste plus long et plus souffrant!). Perso, c’est mon genre de coaching; c’est pas en étant complaisant qu’on va sortir de notre zone de confort et atteindre de nouveaux sommets.

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Après une petite heure de pause lunch, Claude enchaîne avec la « gymnastique » (entre guillemets parce qu’il faut s’entendre: y’a pas de cheval d’arçon ou de routine au sol en CrossFit). Elle nous fait commencer avec un warm up qu’elle donnerait à des gymnastes de 3 à 5 ans, qu’on a tous gracieusement massacré! Rien de plus simple que des hollow body et arch hold (notre bon vieux superman) au sol avec une vraie gymnaste pour te remettre l’égo à sa place.

On a donc survolé le kip et toutes les techniques qui en découlent, à la barre et aux anneaux. On a aussi adressé plusieurs techniques et progressions pour améliorer les muscles ups, dont mon nouveau favori, le Russian Dip. Ça tombe bien, la 3e Leblanc-Bazinet en a justement un tutoriel sur YouTube!

Suite aux pull ups et muscle ups, on a pratiqué les progressions pour les handstand push ups. En passant de la théorie selon laquelle les kipping HSPUs sont complètement inutiles et  ridiculement dangereux pour les non-élites à aller aux raisons pour laquelle les handstand walks sont surtout pratiqués parce qu’ils sont cool (moi ça me suffit, avoir l’air cool…) et difficiles (voir Sam Briggs aux Regionals 2014), Claude en avait beaucoup à dire sur les mouvements la tête en bas. On a donc surtout pratiqué la pose et la posture du headstand, en plus d’aborder et pratiquer le strict HSPU.

Si vous avez la chance de participer aux formations données par Claude et Rachel, je le recommande fortement. Elle font parfois que l’haltéro (lorsque Rachel donne le CrossFit Weightlifting Seminar) mais offrent parfois une journée complète de gymnastique aussi. Elles se déplacent aussi pour donner leurs ateliers de formation dans plusieurs gyms de CrossFit. Gardez les yeux ouverts pour leur passage dans votre région!

 

Day to lifeEntraînement crossfit

« Tu ne devrais pas soulever de poids. » « Tu joues avec le feu. » « Tu es folle. » Ce ne sont que quelques exemples de ce que j’ai entendu des gens quand ils ont découvert que je continuais le CrossFit pendant ma grossesse. Accablé avec son propre ensemble de clichés tels que manger pour deux, gardez les pieds en l’air et ne levez rien (JAMAIS), la grossesse est parfois considérée comme une condition plutôt que d’une expérience. Malheureusement, les femmes enceintes ont tendance à être classées comme fragiles et délicates.

Je dois admettre que lorsque j’ai découvert que j’étais enceinte, mon esprit vagabondait à cette fausse école de pensée. J’ai repensé au WOD que j’avais fait la veille et je me demandais si j’avais fait quelque chose pouvant blesser cette petite crevette qui grandissait à l’intérieur de moi. Heureusement pour moi, mon médecin (qui est une passionnée de CrossFit elle-même et une amie) m’a rassuré que tant que je me sentais bien, confortable et confiante, je pouvais continuer mon sport. Je faisais du CrossFit depuis plus de deux ans, alors mon corps était habitué. Cela étant dit, chaque grossesse est différente et il est important d’obtenir le feu vert de votre médecin et les tenir à jour sur ce que vous faites dans le gym. J’ai choisi de poursuivre mes séances d’entraînement et tout au long de mon parcours en tant que Maman-en-devenir Crossfiteuse, j’ai remarqué quelques trucs.


1- Écoute ton corps

Quand il revient à ça, personne ne connaît ton corps plus que toi. Le meilleur conseil que j’ai obtenu était si tu ne te sens pas bien en faisant quelque chose, ne le fait pas. Assez simple, non? Chaque fois que j’ai regardé le tableau, j’analysais le WOD et décomposais chaque mouvement avec soin. Dans les premiers stades de la grossesse, à peu près tout ce que je faisais, je me sentais bien.

Plus tard, cependant, certaines choses ont commencé à changer. Avec mon ventre qui était un peu dans le chemin pour les mouvements d’haltéro et les Burpees. Les pull-ups, eux, ont soudainement commencé à être très inconfortable. Alors qu’est-ce que j’ai fait? J’ai modifié. Les burpees sont devenus des squats thrusts. Les pull-ups sont devenus des rings rows, les mouvements d’haltéro toujours à partir du Front rack, donc de l’épaule. J’ai aussi vu une différence dans mon cardio et mon équilibre. Je n’ai pas laissé mon orgueil prendre le dessus sur ce que j’étais capable de faire à ce moment. Je m’entrainais de la façon qui me semblait le mieux pour moi. Un truc qui m’avait été transmis était qu’enceinte, lors d’un entraînement tu es censée être capable de tenir une conversation et ne pas te laisser être essoufflé. Comment j’ai fait ? Je chantais la musique qui jouait dans le gym.

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2- Parle à ton coach

Quand tu fais du CrossFit enceinte, c’est nouveau pour toi et ça peut aussi être une expérience d’apprentissage pour tes coachs. Laisse-les savoir où ton niveau de confort se situe. Si tout va bien, continue comme ça. Si tu as des réserves par rapport à certains mouvements, fais-leur savoir. Un bon coach à soif d’apprentissage pour aider à adapter les mouvements selon les besoins particuliers. Des coachs qui te supportent, c’est la clé. J’ai été assez chanceuse que je n’avais pas un, mais bien 2 coachs qui m’ont supporté tout au long de mon parcours. Ils me traitaient comme tous les autres athlètes du gym parce qu’ils avaient confiance que je savais quand quelque chose allait bien et surtout quand quelque chose n’allait pas bien. Ils m’offraient de l’aide quand ils voyaient que j’avais de la difficulté avec certains mouvements. Vos coachs sont là pour vous encourager et vous aider. Soyez ouvertes avec eux, ils vont rendre votre expérience encore plus gratifiante.

3- Apprend à prendre la critique

Comme je l’ai exprimé plus haut, certaines personnes vont faire des commentaires désobligeants. Certains vont même vous juger. Quand je faisais face à ce genre de situation, je me rappelais que je savais mieux que quiconque c’était bon pour moi (référez-vous au truc #1) je ne ressentais aucun besoin de m’expliquer. La majorité des commentaires provenait des personnes qui ne savaient pas qu’est-ce que c’est le CrossFit ou avait déjà à la base une idée négative de ce sport. Quand souvent certaines personnes peuvent critiquer les choses qui ne connaissent pas, dites-vous que le fondement de ces mots est une bonne intention. Regardez ça dans l’optique qu’ils essaient simplement de vous protéger. C’est gentil dans le fond, non ?

4- Comprend les avantages

Je m’enfonçais dans les livres et articles qui ont favorisé l’activité physique pendant la grossesse. Non pas parce que j’avais besoin de me rassurer que ce que je faisais était correct, mais parce que je voulais apprendre et comprendre à quel point c’était bénéfique mon style de vie actif. Voici quelques choses qui m’ont motivé à continuer:

  • Augmentation de l’énergie
  • Meilleur sommeil
  • Aider à maintenir un poids santé
  • Le travail est plus facile et l’accouchement aussi
  • Récupération post-partum plus rapide
  • Réduction des complications à la naissance
  • Bébé sain et plus fort

Et vous savez quoi? J’ai vécu toutes ces choses. Était-ce un hasard? Qui sait, mais au fond je sens que le CrossFit a joué un rôle important.

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5- C’est OK d’arrêter

J’avais la vision que le jour de mon accouchement mes eaux briseraient en plein milieu d’un Overhead squat. Je me sentais excitée. Je me sentais positive. Je me sentais comme si rien ne pouvait m’arrêter, mais un moment donné quelque chose m’a arrêté. Quand j’étais enceinte d’environ 30 semaines, je devais prendre une pause. Une petite complication (non relié au CrossFit) a abouti et mon médecin m’a dit de prendre les choses plus doucement. Rappelez-vous, c’est la même amie CrossFiteuse et médecin qui m’a dit que je pouvais continuer aussi longtemps que je me sentais bien. Eh bien, j’ai arrêté de me sentir bien. Je lui ai fait confiance à la base et j’ai continué à lui faire confiance quand elle m’a dit que CrossFit devrait attendre après la naissance du bébé.

Gardez cela à l’esprit: l’arrêt ne signifie pas un échec. Le gym sera toujours là, donc soyez patientes. Dans mon cas, j’avais besoin de me concentrer sur ce qui était important, ce qui fait que j’ai tout fait en mon possible pour avoir une grossesse saine et un bébé en bonne santé. J’ai continué à aller à ma boîte locale et sortir avec mes amis-athlètes. Je m’en tenais à faire de la mobilité et regarder les autres poursuivre leur WODs. M’entrainant ou non, je faisais toujours partie de la communauté que nous avons créée et je me sentais très bien.

En août, j’ai donné naissance à un petit garçon sain (pour ne pas mentionner absolument adorable). J’ai vu le travail comme un WOD que j’avais besoin d’attaquer … et quel WOD c’était! Tout s’est bien passé et de donner naissance reste le meilleur PR que j’ai fait. Je suis reconnaissante d’avoir été en mesure de continuer le CrossFit aussi longtemps que je l’ai fait, et si jamais je me trouve à nouveau enceinte, j’espère continuer à attaquer tous les WOD le mieux que je peux.

CrossfitentrainementEntraînement crossfit

Vous aimez les cours de groupe mais vous sentez que vous stagnez dans vos PR? C’était mon cas après une année complète de cours de groupe. J’ai réalisé que je ne développais pas ma force. Je me suis donc jointe à l’équipe de compétition et là, je m’améliorais beaucoup! C’était des cours de 90 minutes avec beaucoup plus de techniques et beaucoup plus de force! S’entraîner avec les meilleurs aussi nous rend meilleurs, ça j’en suis certaine. J’y allais 5 ou 6 fois par semaine, car j’y voyais des résultats. Je n’allais plus au cours régulier, j’allais seulement aux Open Gym. Je m’entraînais seule, je focussais sur mes faiblesses: les ring dip, strict pull up, snatch, etc. Et puis, je me surpassais dans les cours de compétition. J’aimais vraiment ça, je me sentais dans la gang! Ma confiance augmentait et même mon style vestimentaire évoluait. Je faisais mes wod RX et je participais à des compétitions. L’esprit de groupe était mon arme pour me dépasser. Le Crossfit, c’était ma vie.

 

Peu à peu, ma vie personnelle me rattrapait. J’étais de moins en moins disponible pour ma vie sociale hors crossfit, je me dépêchais sur la route pour arriver à temps au cours et je me sentais surtout coupable quand je n’y allais pas. Bref, un jour, je me suis tannée de cette pression que je me mettais à moi-même et j’ai décidé d’avoir mon propre gym, oui oui, dans mon garage! J’ai tout acheté pour faire n’importe quel wod de CrossFit. Tout le monde a tenté de me décourager à mon gym. Les arguments: «tu n’aimeras pas ça t’entraîner toute seule»,  «Tu vas payer pour rien.» et «Tu ne seras pas capable de te motiver.» Je leur répondais: «Non, je suis motivée et disciplinée».

 

Six mois plus tard, je peux affirmer que les deux camps ont raison. Ça dépend de votre personnalité. Pour ma part, je suis encore motivée, mais mes motivations sont différentes. Avant je voulais faire des PR pour battre l’autre, avant je voulais être assez bonne pour faire des compétitions, avant je voulais montrer mon nouveau chandail, avant je voulais faire partie de la gang! Oui, ma gang me manque et le social me manque, mais l’entraînement en solo, j’aime ça. Pourquoi? J’aime me comparer à moi-même, j’aime choisir mon horaire comme m’entraîner à 22h un vendredi soir, j’aime mettre mon vieux chandail parce que personne ne me voit, j’aime cesser le crossfit pendant quelques semaines pour simplement courir sur la piste cyclable, j’aime écouter ma musique pendant que je m’entraîne, bref j’aime ma liberté.



Oui, je crois qu’on stagne plus en s’entraînant seule, mais je fais encore des PR dans mon garage, c’est juste plus long qu’avant. J’ai quand même pris la décision de m’inscrire une fois par semaine à un gym de crossfit pour ne pas perdre ma technique et pour faire un peu de social aussi. C’est important, c’est ce qu’il y a de plus beau dans le crossfit, c’est sa communauté. On tente souvent de me convaincre à m’inscrire et la tentation y est, mais ça ne correspond plus à mes besoins actuels, c’est même difficile d’y aller une fois par semaine, car c’est plus facile d’y aller chez nous. Je n’ai pas de programmation particulière, peut-être que je devrais. Mais, pour l’instant, je connais assez bien mes faiblesses. J’utilise l’application beyond the white board pour trouver des wods et je me fais une petite programmation chaque semaine. Parfois, je m’entraîne en couple, c’est plus motivant. Mais, règle générale, je suis seule avec moi-même, ma musique et mon chronomètre. Je dois vous avouer que j’ai quand même participer à une compétition amicale cet été. Donc, tout est toujours possible, ça dépend de ce que vous voulez.

Ma petite routine ressemble souvent à ça: 10 minutes de réchauffement, 20 à 30 minutes de force ou de techniques et un wod entre 10 et 20 minutes: AMRAP, FOR TIME, FGB Style, Death by, etc. L’été, j’aime faire de plus long wods. Ils sont souvent plus cardio, car j’y intègre plus de course. Connaissez-vous Chris Powell? C’est l’animateur de Maigrir ou mourir. Pour vous mettre en contexte, il entraîne des personnes obèses et il intègre souvent du crossfit dans ses entraînement. Bref, cet été, il a partagé un wod sur sa page Facebook : le fatal 40. Je me suis dit : «OK, on le fait!». Alors, le 24 août à 14h, on l’a fait dans notre garage et dans la rue, je précise qu’il faisait 28 degrés celcius sans vent! Bref, j’ai fini après 88 minutes et j’étais fière de moi parce que je l’avais complété. J’ai été très déçue de voir par la suite que j’avais oublié de retranscrire deux mouvements sur mon tableau! (voir photo: il manque les push up et les deadlifts) Donc, mon défi cet été sera de la faire à nouveau en 88 minutes mais cette fois, en ajoutant les deux mouvements manquants.

Ce qu’il faut retenir dans tout ce que je viens dire, c’est de vous écouter. Vous vous connaissez mieux que quiconque. Écoutez votre corps, votre tête et surtout votre coeur. Le crossfit pour moi, c’est synonyme de maintenir une bonne forme physique dans le plaisir en solo ou en groupe. Et pour vous, qu’est-ce que ça représente?

 

Joanie Lavoie

 

Entraînement crossfit

Récupérez plus rapidement d’une blessure et profitez de toute votre puissance!

La chiropratique sportive permet de détecter, traiter et prévenir les blessures aux nerfs, muscles, ligaments et articulations tant aux extrémités qu’à la colonne vertébrale. Les avantages des soins chiropratiques pour les athlètes de Crossfit sont d’aider à prévenir les blessures, d’augmenter la vitesse de récupération d’une blessure ainsi que d’améliorer l’équilibre et la coordination. Votre corps fonctionnera à un niveau optimal pour atteindre vos objectifs!

Dans la région de St-Constant, Dre Maude-Sarah Grenier chiropraticienne offre des soins personnalisés aux besoins des sportifs étant elle même adepte d’entrainement fonctionnel. Le traitement du sportif consiste en une intégration de plusieurs techniques musculaires, articulaires et complémentaires (kinesiotaping, ultra-son). De plus, des conseils judicieux (ergonomie, exercices spécifiques) permettent de favoriser un rétablissement maximal.

Donc, vous êtes sur la Rive-Sud de Montréal et que vous êtes  un athlète de Crossfit, ça vaut la peine de se faire suivre par une professionnelle afin de réduire les risques de blessures et ainsi les risque d’arrêt complet du sport. Croyez-moi, j’ai dû arrêté tout squats pour près de 3 mois pour une déchirure qui aurait pu être évitée si j’avais consulté à temps.

N’attendez-plus, visitez son site web et prenez rendez-vous.

image originale : http://timedotcom.files.wordpress.com/2014/06/crossfit-breathe-fire.jpg?w=1100

Entraînement crossfit

Pour Janvier 2015 on vous a préparé un nouveau défi. Pour faire suite à notre série de benchmarks du mois, ce mois-ci on vous suggère Diane.

Diane :
3 rounds consécutifs de 21, 15 et 9 répétitions
Deadlifts et Handstand Push ups
Le plus rapidement possible

Le poids RX des deadlifts est de 225 livres pour les hommes et de 155 livres pour les femmes. Pour adapter le WOD, certains de nos athlètes ont ajusté le poids à 195 livres pour hommes, et 115 livres pour les femmes. Pour les handstand push ups, nos athlètes ont adapté soit avec une plate et un abmat sous la tête pour diminuer la distance du push up, ou bien en faisant des DB press assis (aucun push/jerk).
Nos temps ont varié de 5:44 à 8:23, saurez-vous faire mieux? Faites Diane ce mois-ci et postez vos temps dans les commentaires.

Merci à Phil, Jo, Walt, Amé, Guylaine, Virginie, Annie au Crossfit 132 ainsi qu’à nos Coachs Vinny et Alexis! Caméra et Montage par Jason Cameron.

Entraînement crossfit

Ce mois ci on s’attaque au classique des classiques… Joyeuses Fêtes! Haha en plus on vous l’offre en vidéo. De quoi célébrer en essayant de battre nos temps, right? Partagez-nous vos vidéos ou clips IG et commentez avec votre meilleur temps pour la Reine des Girls du Crossfit.

CompétitionCrossfitCrossfit Games 2014entrainementEntraînement crossfit

Les Régionaux sont derrière nous et la grande finale des Games est maintenant dans les livres. Pour la plupart des athlètes en Crossfit cela signifie la fin de leur «saison». Après quelques voyages bien mérités au buffet «all you can eat»  (non-paléo) et au bar (anti-Zone) de votre choix, vous pouvez maintenant contempler ce qui vous attend afin de commencer à préparer votre assaut sur les Opens 2015. Une rétrospection intelligente sur vos plus récents points forts et points faibles vous permettra d’identifier les principaux éléments autour desquels doit se fonder votre programmation. Par conséquent, les prochains mois seront très précieux pour jeter les bases de nouveaux progrès et atteindre vos objectifs.

Opens, Regionals, Games, repeat.

Ce n’est pas par hasard que j’emploie des termes tels que programmation, saison et Crossfit dans le même paragraphe. Au-delà de la communauté, les box, et les derniers Nano 3 ou 4, même pour les athlètes novices de compétition, le Crossfit est considéré comme un sport. Malgré la vieille devise de  «tout, partout, à tout moment, » l’évolution du Crossfit et les avantages financiers subséquents aux athlètes d’élite ont changé la façon dont la majorité de la communauté s’entraine : Opens, Regionals, Games, repeat.

Bien qu’auto-proclamé comme un sport, le Crossfit a réussi à réduire au silence certains de ses détracteurs. Nous voyons maintenant des CrossFitters offrir des performances qui rivalisent les meilleurs résultats de ces modalités/sports individuels à partir desquels il provient. Il est devenu difficile d’utiliser la fameuse réplique «Jack of all trades, master of none » (bon dans tout, maître dans rien) alors que Jack peut épauler plus de 350 livres, faire des push ups sur sa tête ad vitam eternam et courir un 5 km plus vite que n’importe quel membre SWAT. Fondamentalement, vous avez maintenant plus de 200 000 personnes se préparant et travaillant de leurs propres moyens, poussant leurs propres limites 1 rep à la fois d’ici l’annonce de 15.1.

…les outils que nous utilisons pour rendre un joueur de football rapide, un joueur de hockey plus agile, ou un combattant de MMA plus puissant ne pourraient-ils pas améliorer les besoins spécifiques à la performance des crossfitters?

Ceci étant dit, en tant que propriétaire d’un centre de performance sportive et enseignant de coachs, c’est avec beaucoup d’enthousiasme et même de soulagement que j’accueille le Crossfit dans le vaste monde du sport. Permettez-moi de m’expliquer. Tout d’abord, ce sentiment de soulagement est lié à la suppression du statut de «concurrent» par les Crossfits environnants (dont il existe au moins une douzaine dans un rayon de 15 km). Bien que je ne jure que par la formation fonctionnelle, et malgré ne pas être une box Crossfit officielle, la clameur de l’haltérophilie et la vue de pneus de tracteur ont été suffisants pour sonner l’alarme dans les box environnantes. Ceci, cependant, a cédé la place à la curiosité et le questionnement. Car si nous sommes spécialisés dans la performance sportive, les outils que nous utilisons pour rendre un joueur de football rapide, un joueur de hockey plus agile, ou un combattant de MMA plus puissant ne pourraient-ils pas améliorer les besoins spécifiques à la performance des crossfitters?

L’analogie la plus commune que j’explique à ces athlètes et leurs entraîneurs est celui de notre rôle dans le développement des joueurs de basket-ball. Je suis pourri au basket-ball. Je ne peux pas exécuter un lancer franc pour sauver ma vie et mon lay up de  5`11 « , 210lbs est loin d’être élégant. Mon idée de jouer avec un ballon est d’épauler une pierre d’Atlas. Cependant, en tant que coach de performance, mon rôle est d’évaluer le joueur, analyser les exigences du sport, plus précisément les besoins spécifiques de sa position, afin d’établir un programme destiné à améliorer les capacités de cet athlète et réduire le risque de blessures en pré saison, en saison, et hors saison. Je ne leur enseigne pas leurs cahiers de jeux, je ne travaille pas sur leur dribble, et je ne corrige pas leur technique de lancer de 3 points. Ce que je fais est de les rendre plus fort, plus rapide, plus agile, plus stable et d’assurer qu’ils ont suffisamment d’essence dans le réservoir pour pousser à fond tout un match. Tous les éléments techniques que leurs entraîneurs souhaitent mettre en œuvre sont plus faciles à appliquer quand leurs capacités athlétiques sont optimisées. Je tiens également à souligner l’importance du fait que je travaille avec les entraîneurs plutôt que contre eux. Ce sont eux qui prennent les décisions derrière le banc et ils ont des attentes spécifiques de chacun de leurs joueurs.

…les fondamentaux restent les mêmes.

Donc, pour en revenir à nos athlètes affamés de WODs plein de craie, comment cela se traduit-il? Malgré le sport de Crossfit étant composée de nombreux exercices d’halterophilie avec de la course, de la plyométrie, de la gymnastique et du strongman de temps en temps, le processus est le même. Voici où mon enthousiasme en tant que spécialiste de la performance sportive prend son envol. Tu parles d’un défi fou qui met toutes mes connaissances et mon expérience à l’épreuve! Construire un athlète de la posture en montant, dans une machine qui ferait honte à plus d’un décathloniens olympiques: la vitesse d’un receveur, la force d’un haltérophile, l’endurance d’un triathlète et la conscience posturale d’une nageuse synchronisée. Pas de problème… n’est-ce pas?

Bien que les nombreuses facettes du Crossfit peuvent sembler insurmontables quand il vient à la conception du programme, les fondamentaux restent les mêmes. l s’agit d’évaluer les besoins, identifier les faiblesses, les priorités, établir des plans et mettre des programmes en pratique. Cela peut également être accompagnée par des concours choisis stratégiquement utilisés comme marqueurs tout au long de l’année précédant les Opens / Régionaux / Jeux en fonction de nos objectifs réalistes. Avec des phases spécifiques comme toute autre préparation sportive, il faut distinguer le travail hors-saison de la spécificité pré-saison et de l’entretien en saison ou « limiter les dégâts ».

Concrètement, le processus d’évaluation et la création de programmes est un peu plus complexe que d’ajouter un peu de squats avec une pincée de box jumps. Cependant, en adressant les éléments clés du Crossfit tels que les systèmes d’énergie, les compétences techniques et les exigences motrices tout en analysant la posture, la mobilité des athlètes et les lacunes des patrons moteurs, tout en priorisant l’intégrité structurelle et la force, nous sommes en mesure de planifier méthodiquement un programme de conditionnement qui nous permet d’être prêt pour le chaos inattendu et Castro-esque qu’est le Crossfit.

CrossfitdéfisentrainementEntraînement crossfitfiertéMise en formeMotivation

Le Crossfit c’est un sport tellement beau et fascinant. C’est un sport complexe et remplit de dualités.

Je m’explique.
Lorsque tu t’entraînes en Crossfit, tu dois travailler tellement fort sur toi-même. Physiquement et surtout mentalement. C’est tellement facile de laisser le mental flancher parce que t’es puuuu capable. Dans le fond, ton corps, il les continue les foutus répétitions, mais ta tête elle, elle te lance des signaux te disant que tu as mal et te cries d’arrêter, que ça fait trop mal.
Hier j’ai vécu une des plus belles exemples de la difficulté de ce sport au niveau du mental. Je suis la programmation de Crossfit Invictus depuis déjà quelques mois. Des fois je le fais à 100%, d’autres fois non. Je suis honnête, il y a des jours que c’est plus difficile que d’autres, non mais là je suis humaine tsé !
La programmation était plutôt simple, ce qui sonne majoritairement une alarme que tu vas souffrir, vraiment. Ce qui semble simple sur papier, par expérience, c’est les pires WODs. J’avais des exercices en force et technique avant le dit WOD. Un volume assez haut en back squats et très lourd, ensuite de la technique de Split Jerk et des répétitions à 75% de mon 1RM (1 répétition le plus lourd possible). Donc, jambes et épaules assez réchauffées pour ne pas dire brûlées. Voici le WOD qui m’attendait:
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Event 1 Crossfit Invitational
For Time
45 Pull-ups
45 Thrusters 65 LB (femme) / 95 LB (homme)
Depuis quelques temps, j’ai de la difficulté avec des pull-ups en volume. J’en fais trop en force alors le mouvement butterfly ou Kipping semble lourd, pas contrôlé après 15-20… Bref.
Je fais mes 45 Pull-ups, je chiale un peu, mais ça va plutôt bien… étrangement. Arrive aux Thrusters, qui sont plutôt «léger», je voulais faire à coup de 10 répétitions et finir avec un petit 5. Je prends la barre et au même moment, mon plan à sacré le camps à la poubelle directement à côté de mon courage. J’en fais 5, drop. Quossé ça… J’ai mal… Mes jambes répondent à moitié. Reprends la barre, 5, Drop. Ok. C’est là que j’ai compris que je DEVAIS me concentrer à faire des bonds de 5, prendre quelques secondes de repos, pas trop juste assez et reprendre la foutue barre et en refaire 5.
C’est ça que j’ai fait, difficilement, très, mais je l’ai fait. Rendu à 25 répétitions, j’avais un moton dans la gorge, les poignets en feu sans compter, un moyen contrôle sur mes jambes. 30. Guillaume, mon copain, me lance : 15, c’est rien 15 lâche pas. À ce moment, le moton qui se trouvait dans ma gorge monte directement aux yeux qui se remplissent d’eau et ma parole sort tout seul pour dire : Je peux pas, j’pu capable.
Mon mental avait sacré le camps avec mon plan de match et mon courage direct à la poubelle. Enfin, c’est ce que j’avais l’impression, mais j’avais une petite voix que je ne savais pas trop sortait d’où qui me criait UP ! UP ! Fac je remettais mes mains sur la barre la levait et faisait 5 reps à la fois, jusqu’à la dernière répétition malgré les larmes qui commençaient a ruisseler sur mes joues. 9 minutes 10 secondes plus tard, je l’avais fait. Un bon temps ? Non. Mais j’avais passé au travers.
Je vous vois lire ça et vous dire que je suis une folle sans raison, mais au contraire. Si mon corps n’avait pas pu suivre, je n’aurais pas été capable de le faire. J’avais seulement un combat mental sur l’envie d’abandonner et l’envie de clancher pour en finir pour de bon. Des fois c’est aussi simple que ça. Si tu prends la barre en te disant je suis pu capable, tout fait plus mal. Si tu t’encourages et dis GO GO GO, tu passeras au travers. Oui j’ai pleuré, j’avais mal, très mal, mais c’est rien par rapport au sentiment de satisfaction de ne pas avoir abandonné. J’ai surpassé mon mental et j’ai continué.
Surpassez-vous, tout le monde peut le faire.
Andy
CrossfitEntraînement crossfitReviews

Pour l’ouverture officielle du Crossfit ADM, les propriétaires ont décidé de faire ça en grand et en famille. La famille Crossfit. La communauté. Tout le monde était invité, peu importe à quelle boîte tu t’entraines.

Ils ont même fait des mini Workout ou 60 personnes séparées en 4 vagues ont attaqué Helen. Avant tout, un petit échauffement musculaire et de mobilité pour vraiment bien préparer le corps à affronter ce workout typique de Crossfit.

Ensuite, un tirage de plusieurs prix Reebok, Again Faster, Beyond Yourself et abonnement illimité 1 mois au Crossfit ADM. Mon copain a gagné un kit again faster, yeah!

Ils ont fait l’event  des Crossfit Team series en même temps que Pro1 Montreal et l’Usine Montréal et pour finir avec un grooos BBQ pour fêter, bien sûr !

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Il y avait Beyond yourself qui était sur place pour faire des dégustations de leurs produits et la boîte thérapeutique qui faisait des tapings et qui donnait des promotions pour leurs traitements en clinique. En passant, je vous conseille fortement de les consulter. Ce sont des thérapeutes spécialisés en Crossfit, non mais, qu’est-ce que vous attendez ?

la boite beyond

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Éric était là tôt, 9h30, il a même pu surprendre l’équipe de Crossfit ADM performer un wod pour le Crossfit team series. Pas pire. Étant le premier arrivé, il a pu jaser avec certains des partenaires ADM…. Les parents et amis! Charpentiers d’occasion, déménageurs amateurs mais surtout soutien moral, écoute et compréhension; on oublie souvent que c’est grâce à eux aussi quand un si grand projet prends forme. Leur entrepreneur général a d’ailleurs été soudoyé à commencer le CrossFit suite à son travail dans notre belle et grande famille de CF.

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Ensuite, c’est mon tour. 10h15, j’arrive avec mon copain.  Un accueil chaleureux. Guillaume et moi se dirigeons vers Albert-Dominic Larouche qui vient nous présenter à Maxime Roy De Sylva, son partenaire.

ADL : Je vous présente Max, mon partenaire.

Moi : AHHHHHHHHHHHHH !!!! Voilà le M de Crossfit ADM, enchantée !

Environ 15 minutes plus tard c’était notre tour pour le workout. Ouash ! J’ai fait 50 secondes plus lentes que mon PR. Le plus lent temps sur les 5 fois que j’ai fait ce workout.  Tant pis. Haha.

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Suite à ça, on s’est promené et on a jasé. Nous avons eu la chance de parler encore une fois avec Michèle Letendre, toujours aussi sympathique et généreuse de son temps et rapidement avec Paul Tremblay, tout aussi sympathique.

Nous avons aussi passé un bon moment pour parler programmation compétitive avec Max, s’en était comique parce qu’on finissait toujours par se parler, j’avais l’impression que je le monopolisais sans trop faire exprès haha. En tout cas, très accessible et ça se voit quand il parle qu’il est passionné par son sport!

J’en ai profité pour tâter le pouls des des gens qui sont déjà inscrit depuis Juin au Crossfit ADM pour avoir leur avis.

Edith, une connaissance de cours d’Haltérophilie, est rendue à 100% au Crossfit ADM avec son conjoint et ça, même s’ils habitent à St-Jean. Ce n’est pas à côté, mais quand tu trouves ta boite, le déplacement vaut le détour. Elle m’a fait part de son expérience qui étonnamment reflétait exactement le sentiment que j’avais après seulement 2 heures dans l’établissement.

Là-bas, c’est une communauté, une vraie. Il n’y a pas de pros, de poches, de jeunes, de vieux. Il y a seulement une gang qui trippe Crossfit et qui trippe ensemble. Ils font des activités qui rendent l’aspect familial et social encore plus grand que nature.

tableau

En plus, l’établissement est beau, propre, il y a même du savon dans les douches !!! Ok, c’est un détail, mais un détail qui fait une différence qui fait en sorte que tu te sens bien et que tu sens bon 😉

Pour finir et selon moi le point le plus important, tu as une structure visant la forme et la technique avant tout. Tu as des cours qui débutent toujours avec la base pour t’assurer de bien pratiquer ton patron moteur et ne pas développer des faux-pas. Tu as des coachs qualifiés et passionnés qui véhiculent les bonnes valeurs de notre sport.

Je conseille tout le monde dans le coin d’aller faire un essai gratuit, si vous êtes comme moi, vous tomberez en amour.

adm

Bravo Albert-Dominic et Max pour avoir foncé et fait de votre rêve une réalité. On se revoit, c’est certain 🙂

Andy