entrainement

Competitor’s Training. Misfit Athletics. Invictus. Main Site. Programmation en ligne, personnalisée, spécifique, varié?
En 2 petites années de CrossFit, on en voit pour tous les goûts si on se penche sur la question. On en apprend aussi, si on prend la peine d’observer sa propre progression. Quelle est la meilleure programmation et comment trancher?

Pour ma part, j’ai commencé le CrossFit avec une épaule pas super performante, une job assise et une préférence pour la course et le vélo. Très bon pour le cardio, pas très pour la chaîne postérieure. Je me retrouve donc 2 ans plus tard avec toutes les faiblesses classiques du week-end warrior:  toujours mal au dos parce que mes fessiers travaillent mal, toujours mal aux genoux dû à une dominance des quads, et un gros manque de mobilité aux épaules, menant à de nombreuses difficultés overhead, en pull ups ou avec les muscle ups.

Selon le dogme du CrossFit, la variété des mouvements et le scaling appropriés devraient suffire à me faire progresser correctement pour corriger mes faiblesses et rétablir un équilibre musculaire. Dans la vrai vie par contre, je passe beaucoup plus de temps assis  (fessiers toujours étirés, hanches toujours contractées) qu’au gym!

Au fil du temps, à force de lire des articles, regarder des vidéos et discuter avec nombreux coachs et thérapeutes, j’ai bien compris que j’étais retenu par ces lacunes bien spécifiques. Mais avec toutes les options mentionnées plus haut, comment trancher? Est-ce qu’une programmation plus pointue comme Built By Bergeron (Competitor’s Training) réglerait mes difficultés? Après le Open 2016 il fallait que je me rende à l’évidence, c’est pas plus de crossfit qui allait aider. Il fallait que je prenne un pas de recul pour pouvoir continuer à avancer.

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Je suis donc allé voir Marc Carangi chez Apex Performance à Delson. Marc a une approche un peu différente vis-à-vis l’entrainement fonctionnel. Certains pourraient reconnaitre un style similaire à ceux des frères Fitzgerald (Opex et OPT) mais l’approche de Marc ressemblerait davantage à celle de Julien Pineau, récemment embauché par CJ Martin chez Invictus pour aider leurs athlètes à réparer leurs débalancements musculaires. Ouverture de parenthèses : une des plus grandes sources de programming en ligne a embauché quelqu’un pour adresser les besoins spécifiques et individuels de ses athlètes. Ça en dit long sur ce qu’on peut espérer accomplir avec une prog en ligne « générique »… (Fin de la parenthèses). Ici au Québec, nombre de nos coachs ont appris de lui: Karim El Himi (RX Lab/Le Vestiaire), Philippe Boisclair et Dominique Rondeau (La Shop), Dominic Trépanier et Jo Houle (Pro1).

Marc a donc commencé par me tester. Établir le standard, observer les faiblesses, apprendre à connaître son sujet. Sur certain des mouvements d’épaules qu’il m’a fait faire, je n’étais aucunement capable de développer de force! On a discuter de mes objectifs aussi: bouger mieux, ameliorer mes HSPU, éliminer la douleur aux épaules et au bas du dos lors des squats et du kipping (deux mouvements que je maitrise particulièrement mais jamais sans douleur).

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On repart donc du début. Renforcer la région scapulaire (les omoplates), mobiliser les pectoraux, les lats, les épaules. Activer les fessiers, les ischios, et mobiliser les psoas, les quads. En passant un peu plus de temps sur les zones à problèmes, je serai en mesure de reprendre le CrossFit exactement où j’ai arrêté, avec de meilleurs résultats! D’içi là, je prends ça easy, tout seul au fond du gym, avec mes bandes élastiques et mes dumbbells, et je reprends du poil de la bête!

Vous aurez droit, au fil des mois qui viennent, à du contenu démontrant mon progrès au fil des semaines et des mois. Le but sera de vous démontrer quelques mouvements accessoires qui pourraient vous donner des pistes de solution avec vos petits bobos, ou juste vous donner une meilleure compréhension de vos mouvements!

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coach 1Y en a qui en ont, d’autres qui en ont pas. Certains par choix, d’autres par circonstances. Y en a qui se demandent à quoi ça sert, d’autres qui peuvent pas vivre sans. Que ce soit d’avoir recours au service d’un professionnel en nutrition, en psychologie, en haltérophilie ou en gymnastique, avoir un coach, en gros, ça ressemble pas mal à une relation de couple.

Faut s’entendre; quand je dis « relation de couple », je parle d’une relation dans l’optique où au moins un des deux partis serait bisexuel, polygame et idéalement avec beaucoup d’expérience. Peu importe la nature de la relation conjugale (on est pas ici pour juger hen), tant que chaque individu est satisfait, c’est ça l’important. Aujourd’hui je fais appel à mon experte en relations interpersonnelles interne (enfin, celle que je prétends avoir exclusivement pour le besoin de cet article) pour taper les quelques étapes qui soulignent selon-moi une progression typique de relation de coaching. (Notez que l’emploi du masculin pour désigner des personnes n’a d’autres fins que celle d’alléger le texte et que c’est d’une évidence que les filles sont vraiment plus meilleures que les garçons de toute façon.)

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LES PERMIERS PAS

Y a différentes manières pour rencontrer son prospect. Ça peut être par une personne interposée, dans les internets ou en la côtoyant au gym (ça peut arriver à l’épicerie mais c’est plus rare.) Au début, il faut évidemment faire connaissance. C’est important de trouver quelqu’un avec qui ça fitte, avec qui on se sent bien et en confiance. Il faut sentir qu’on peut lui parler de nos objectifs, de nos inquiétudes et de nos questionnements. Il va apprendre à nous connaître et savoir nos préférences et nos habitudes pour créer des planifs qui sauront combler nos besoins. Il va nous montrer des choses qu’on sait pas. En fait, son but, c’est de nous apprendre des choses qu’on sait pas qu’on sait même pas qu’on sait pas! Faut un minimum d’humilité pour accepter le fait qu’on a pas la réponse à tout et qu’il nous faut de l’aide extérieure si on espère pouvoir s’améliorer. Tout le monde se rappelle probablement d’un certain Joe Connaissant qui fait toujours ses affaires tout seul mais qui est le PREMIER à donner des conseils à TOUT LE MONDE parce qu’il sait TELLEMENT plus de choses que nous.

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LE FLIRT

Y a des gens qui ne dépasseront jamais ce stade. On les reconnaît bien, ce sont ceux qui courent des conseils à gauche et à droite, qui sont quand-même en shape mais qu’on sait pas trop où ils s’en vont. Difficile de bâtir quelque chose de solide sans avoir de fondation stable… Le flirt, c’est juste pour déterminer si le type de personnalité et de méthode de travail de « l’entraîneur prospect » nous convient. Oui, y va peut-être y en avoir un avec qui finalement ça cliquera pas pantoute. C’est normal et on ne fait que poursuivre la recherche. Si ça clique, on est prêt à passer à la prochaine étape. (Notez que certaines personnes ont besoin de beeeeeaucoup plus de temps que d’autres avant de se décider…)

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L’ENGAGEMENT

Une fois qu’on se connaît plus, qu’il connaît nos goûts, qu’on connaît sa façon de faire et que ça convient à tout le monde, on décide de s’engager. Bon, y a des fois où on aurait envie de l’étriper mais c’est normal et on vit avec (parce qu’il a tellement d’autres belles qualités) pis anyway faut se rendre à l’évidence : la plupart du temps, c’est lui qui a raison. La clé, c’est la COMMUNICATION (ça vient pas de moi là, vous chercherez « John Gray ») : il est pas dans notre tête et on est pas dans la sienne. Il faut savoir se dire les vraies choses sinon tout ce qu’on fait c’est de retarder notre progrès. Ça sert à rien de mentir, il va toujours finir par savoir la vérité! T’auras beau lui dire que t’as eu juste un cheat meal cette semaine (en oubliant de lui parler du soir où t’as été chez Chocolats Favoris… de l’autre où t’as été manger la tarte double-pacanes-extra-beurre chez matante Monique… pis du resto de mardi midi où t’avais pas eu le temps de faire ton lunch) ça va paraître en dessous des pinces un moment donné. T’auras beau lui dire que t’as travaillé sur ton squat quand tout ce que t’as fait c’est du chest-bras, ça va paraître la prochaine fois qu’il va en faire avec toi.

Alors donc, on est dans une situation qui nous convient et qui nous rend heureux. On progresse; on atteint des nouveaux PR, on apprend des nouveaux skills, on prend de la masse, on diminue notre pourcentage de gras, on se sent bien dans notre peau… On évolue ensemble avec des objectifs communs, une planification à la fois, une rencontre à la fois. Le temps passe et parfois, comme dans les comptes de fées, ils vécurent heureux et allèrent aux Crossfit Games.

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LE DIVORCE

Le divorce est tout-à-fait évitable et loin d’être une finalité pour tous. Mais des fois, après un certain temps ensemble, les chemins s’éloignent, les objectifs changent et les besoins ne sont plus comblés par la douce-moitié. S’il n’y a vraiment aucune autre solution pour les deux, une séparation se produira alors. Parfois ce n’est que pour mieux recommencer, avec un entraîneur différent qui saura répondre à nos attentes différentes. Le bon côté dans ces cas-là, c’est qu’au moins, vous partez avec la totalité de vos gains.

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Loin de moi le but de booster la clientèle des professionnels du milieu, y a des athlètes qui performent extrêmement bien qui n’ont aucun coach, l’idée est juste de partager une expérience personnelle bien réelle que je vis depuis plusieurs années et que pluuuuusieurs autres personnes vivent aussi. C’est important de savoir reconnaître et apprécier l’expérience d’un entraîneur. On l’a choisi mais lui aussi nous a choisis en acceptant de passer de son temps avec nous et de partager ses connaissances parce qu’il voit notre potentiel et croit en nous – souvent encore plus que nous-mêmes. Oui, y a un aspect monétaire impliqué et non, personne roule sur l’or. Mais l’investissement qu’on fait sur un ou plusieurs entraîneurs, les petits sacrifices parfois qu’on doit faire pour se le permettre, c’est rien d’autre qu’un investissement sur nous-mêmes qui nous est rendu au centuple. Pis aussi parce que dans la vie, à deux, ça va deux fois mieux.

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Mon expertise est dans le développement d’athlètes d’haltérophilie. Plus précisément, je suis impliqué avec un bon nombre d’haltérophiles – la majorité étant des enfants (9-13 ans), des athlètes juniors (20 ans et moins) et quelques haltérophile senior (20ans et +). Je suis donc entraîneur d’haltérophilie à temps plein et mon mandat est de recruter et entraîner des haltérophiles en herbe qui sont pour la majorité âgé de 17 ans et moins.  Mon travail consiste à enseigner la technique des mouvements ainsi que développer les capacités physiques de mes athlètes. Mon approche est basée sur la compétence et sur la performance.

Je suis aussi impliqué dans la supervision technique des mouvements d’haltérophilie de plusieurs athlètes de Crossfit – dont Michele Letendre. On me consulte surtout dans le but d’améliorer la technique du snatch et  du clean and jerk. Les séances sont donc basées sur les correctifs techniques nécessaires et sur l’apprentissage moteur des mouvements d’haltérophilie. Mes athlètes crossfit, pour la plus part, développe leur force maximale (Squat, Pulls, Press, etc.) en dehors de nos consultations puisqu’ils suivent souvent une programmation de leur entraîneur crossfit. Le but de la séance est donc de trouver les failles techniques et de les éradiquer.

Vu la grande variabilité des planifications des entraînements de ces athlètes, je dois m’adapter en fonction de leur entrainement, de leur récupération, et de leurs objectifs. Par exemple, si l’athlète doit faire des deadlifts lourds en après midi – Je dois adapter mon plan de la séance A.M afin de ne pas nuire à la programmation principale de l’athlète. Autrement dit, notre séance ne doit pas nuire à ces athlètes en augmentant leur fatigue – au contraire elle doit agrémenter leur planification actuelle. J’utilise plusieurs méthodes pour y arriver et j’aimerais en partager deux ici.

 

  • Méthode par autorégulation

J’ai un contrôle absolu sur la programmation de mes athlètes d’haltérophilie, ce qui me permet de prévoir la fatigue que chaque entrainement crée. Je peux donc prévoir les bonnes journées et les moins bonnes – du moins en théorie.

Comme je ne connais pas forcément la programmation principale des athlètes de Crossfit et que je ne peux pas prévoir dans quel état de fatigue ils se présenteront à notre séance, j’utilise une méthode basée sur l’autorégulation. L’autorégulation est le concept selon lequel on choisit les charges et le nombre de séries/répétitions en fonction de l’état de fatigue et de compétence de l’individu lors d’une séance.

En haltérophilie, les entraîneurs aiment calculer le tonnage (nombre de KG levés par jour/semaine/mois/année), prescrire des séries et des répétitions en fonction de recettes précises basées sur des pourcentages du meilleur snatch ou clean and jerk. Cela est plus difficile à faire pour les athlètes crossfit – puisque l’haltérophilie est secondaire dans la planification (Les athlètes s’entraînent pour être performants au crossfit et non à l’haltérophilie).

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Pour cette raison, on travaille le correctif technique ou le mouvement lui même selon 3 règles qui nous permettent d’autoréguler (choisir les bonnes charges et répétitions). On monte la charge si 1) la technique est belle 2) le mouvement est réussi 3) le mouvement est facile.

Conséquemment, l’objectif est de monter au maximum que l’on peut pour une journée donnée sans manquer de lever et sans que la technique se détériore. Pour clarifier, il ne s’agit pas d’essayer des PR à chaque entrainement. Au contraire, la technique est plus facilement travaillée avec des charges moyennes et moyennes lourdes. Comme je suis pointilleux sur la technique, on finit toujours dans la tranche des 80-90%.

De plus, cela ne s’applique pas qu’à des séries d’une répétition. En général, on fait des 2-3 répétitions ou des combinés (exemple : exercice correctif x2 +mouvement x1) et ce pour plusieurs séries (3-5). Cette méthode permet de développer la constance de l’athlète.

  • Méthode de Fine tuning

L’idée ici est de faire plusieurs séries de plusieurs répétitions avec un poids moyen, et lorsque le mouvement est bon (à mon goût), on augmente la charge pour faire des séries de 1-2 répétitions avec charges montantes. Le but est de se servir du premier bloc de séries pour corriger les failles techniques et de faire du ‘’fine tuning technique’’ avant d’augmenter les charges. Cette technique est d’ailleurs utilisée par la femme la plus forte au monde, Tatiana Kashirina. Tatiana ayant réussi un record du monde de 193kg au clean and jerk récemment.

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Cette méthode fonctionne très bien parce qu’elle permet de mettre l’athlète en situation d’apprentissage moteur sans créer de fatigue excessive. De plus, elle donne confiance. En d’autres mots, l’athlète corrige et trouve la bonne façon pour lui ou elle de faire le mouvement et tente ensuite de répéter l’expérience avec des charges plus lourdes dans le but de développer sa constance et sa compétence.

Voici une recette typique de ce genre d’entrainement :

 

Meilleur Snatch : 100kg/220lbs
Exemple entrainement
40kg/88lbs x3      50kg/110lbs x3    60kg/131lbs x 3     Fine tuning : 70kg/155lbs x3 x 3-4 sets
75kg/165lbs x2    80kg/176lbs x2   Série de travail :  82-85kg x1-2 x 2-4 sets

 

Évidemment, l’entrainement varie en fonction de ce qui est travaillé et on augmente les charges en fonction des mêmes trois règles que la méthode d’autorégulation. Ces deux méthodes sont intéressantes parce qu’elles fonctionnent, qu’elle permettent d’avoir le meilleur de chaque journée, donnent beaucoup de temps pour corriger les mouvements, et permettent de travailler avec les athlètes qui ont des horaires et les planifications d’entraînements très variées. Elles facilitent aussi le travail de l’entraîneur – Je n’ai qu’à me concentrer sur mon coaching.

 

CrossfitentrainementEntraînement crossfit

Vous aimez les cours de groupe mais vous sentez que vous stagnez dans vos PR? C’était mon cas après une année complète de cours de groupe. J’ai réalisé que je ne développais pas ma force. Je me suis donc jointe à l’équipe de compétition et là, je m’améliorais beaucoup! C’était des cours de 90 minutes avec beaucoup plus de techniques et beaucoup plus de force! S’entraîner avec les meilleurs aussi nous rend meilleurs, ça j’en suis certaine. J’y allais 5 ou 6 fois par semaine, car j’y voyais des résultats. Je n’allais plus au cours régulier, j’allais seulement aux Open Gym. Je m’entraînais seule, je focussais sur mes faiblesses: les ring dip, strict pull up, snatch, etc. Et puis, je me surpassais dans les cours de compétition. J’aimais vraiment ça, je me sentais dans la gang! Ma confiance augmentait et même mon style vestimentaire évoluait. Je faisais mes wod RX et je participais à des compétitions. L’esprit de groupe était mon arme pour me dépasser. Le Crossfit, c’était ma vie.

 

Peu à peu, ma vie personnelle me rattrapait. J’étais de moins en moins disponible pour ma vie sociale hors crossfit, je me dépêchais sur la route pour arriver à temps au cours et je me sentais surtout coupable quand je n’y allais pas. Bref, un jour, je me suis tannée de cette pression que je me mettais à moi-même et j’ai décidé d’avoir mon propre gym, oui oui, dans mon garage! J’ai tout acheté pour faire n’importe quel wod de CrossFit. Tout le monde a tenté de me décourager à mon gym. Les arguments: «tu n’aimeras pas ça t’entraîner toute seule»,  «Tu vas payer pour rien.» et «Tu ne seras pas capable de te motiver.» Je leur répondais: «Non, je suis motivée et disciplinée».

 

Six mois plus tard, je peux affirmer que les deux camps ont raison. Ça dépend de votre personnalité. Pour ma part, je suis encore motivée, mais mes motivations sont différentes. Avant je voulais faire des PR pour battre l’autre, avant je voulais être assez bonne pour faire des compétitions, avant je voulais montrer mon nouveau chandail, avant je voulais faire partie de la gang! Oui, ma gang me manque et le social me manque, mais l’entraînement en solo, j’aime ça. Pourquoi? J’aime me comparer à moi-même, j’aime choisir mon horaire comme m’entraîner à 22h un vendredi soir, j’aime mettre mon vieux chandail parce que personne ne me voit, j’aime cesser le crossfit pendant quelques semaines pour simplement courir sur la piste cyclable, j’aime écouter ma musique pendant que je m’entraîne, bref j’aime ma liberté.



Oui, je crois qu’on stagne plus en s’entraînant seule, mais je fais encore des PR dans mon garage, c’est juste plus long qu’avant. J’ai quand même pris la décision de m’inscrire une fois par semaine à un gym de crossfit pour ne pas perdre ma technique et pour faire un peu de social aussi. C’est important, c’est ce qu’il y a de plus beau dans le crossfit, c’est sa communauté. On tente souvent de me convaincre à m’inscrire et la tentation y est, mais ça ne correspond plus à mes besoins actuels, c’est même difficile d’y aller une fois par semaine, car c’est plus facile d’y aller chez nous. Je n’ai pas de programmation particulière, peut-être que je devrais. Mais, pour l’instant, je connais assez bien mes faiblesses. J’utilise l’application beyond the white board pour trouver des wods et je me fais une petite programmation chaque semaine. Parfois, je m’entraîne en couple, c’est plus motivant. Mais, règle générale, je suis seule avec moi-même, ma musique et mon chronomètre. Je dois vous avouer que j’ai quand même participer à une compétition amicale cet été. Donc, tout est toujours possible, ça dépend de ce que vous voulez.

Ma petite routine ressemble souvent à ça: 10 minutes de réchauffement, 20 à 30 minutes de force ou de techniques et un wod entre 10 et 20 minutes: AMRAP, FOR TIME, FGB Style, Death by, etc. L’été, j’aime faire de plus long wods. Ils sont souvent plus cardio, car j’y intègre plus de course. Connaissez-vous Chris Powell? C’est l’animateur de Maigrir ou mourir. Pour vous mettre en contexte, il entraîne des personnes obèses et il intègre souvent du crossfit dans ses entraînement. Bref, cet été, il a partagé un wod sur sa page Facebook : le fatal 40. Je me suis dit : «OK, on le fait!». Alors, le 24 août à 14h, on l’a fait dans notre garage et dans la rue, je précise qu’il faisait 28 degrés celcius sans vent! Bref, j’ai fini après 88 minutes et j’étais fière de moi parce que je l’avais complété. J’ai été très déçue de voir par la suite que j’avais oublié de retranscrire deux mouvements sur mon tableau! (voir photo: il manque les push up et les deadlifts) Donc, mon défi cet été sera de la faire à nouveau en 88 minutes mais cette fois, en ajoutant les deux mouvements manquants.

Ce qu’il faut retenir dans tout ce que je viens dire, c’est de vous écouter. Vous vous connaissez mieux que quiconque. Écoutez votre corps, votre tête et surtout votre coeur. Le crossfit pour moi, c’est synonyme de maintenir une bonne forme physique dans le plaisir en solo ou en groupe. Et pour vous, qu’est-ce que ça représente?

 

Joanie Lavoie

 

Day to lifeentrainementMise en formeMotivation

Pour les gens qui ne me connaissent pas, on pourrait dire que je suis plutôt du type vivre et laisser vivre. Par contre je m’offusque facilement quand j’entends des gens donner des opinions qui sont copié-collé d’un statut Facebook ou d’un supposé spécialiste qui en fait est plein de préjugés. Faque aujourd’hui je crève l’abcès, je sors le méchant :

WTF QUE LE CROSSFIT C’EST DANGEREUX!?!?

A rider crashes into a security wall during the Red Bull Road Rage bike downhill race in Sigulda

Un de mes sports préférés est le vélo de route et quand on descend une bonne côte, on va chercher 80kmh, facile. Mais le CrossFit c’est dangereux.

Avant de découvrir le CrossFit, je faisais de l’escalade et du kayak d’eau vive. Tsé, des sports bin conservateurs. Mais le CrossFit c’est dangereux.

Quand j’étais jeune, je me suis tenu dans des skateparks. Les gars qu’on voit aux X-Games faire des double-backflips en BMX, ils ont tous commencé quelque part (en béton ou en asphalte probablement), avec leurs chums qui leurs crient: « enweille, t’es pas game! » Mais le CrossFit, c’est dangereux.

Mon feed FB est rempli de kids qui se filment sur les corniches des plus hauts gratte-ciels au monde, d’apprentis Jackass ou de vidéos de basejumping en wingsuit. Mais le CrossFit, c’est dangereux.

zambezi paddler

On comprend le principe? Il y a beaucoup de sports qui peuvent être poussés à l’extrême. Mais regardez bien où je m’en vais avec ça :

Il y a des milliers de gens qui squattent des gros poids, tout croche et sans supervision, mais « en sécurité dans une cage », MAIS LE CROSSFIT C’EST DANGEUREUX!? La moitié des usagers de gyms traditionnels ne savent pas comment la moitié des machines fonctionnent, MAIS LE CROSSFIT C’EST DANGEUREUX!? Les coachs de Bootcamp programment des Toes 2 Bar, des Box Jumps, des DB Press, des KB snatch, tout sauf une barre olympique d’haltéro, MAIS LE CROSSFIT C’EST DANGEUREUX!?

EST-CE QUE J’AI MANQUÉ QUELQUE CHOSE!?!?

squat cage
Certains kinés, bodybuilders, coachs de spinning et tutti quanti vont dire que le niveau de coaching dans nos boites est insuffisant. Mais peu importe l’expérience et l’implication des coachs de CrossFit (on en prend et on en laisse, hein?), les Nautilus, Energie Cardio, ProForm et Flex Gym sont BONDÉS de gens qui s’entrainent sans AUCUNE supervision!! Pourquoi autant de haine déversée sur le coaching de CrossFit??

Évidemment, avec « les interwebs » aujourd’hui, si on cherche de la vidange, on va en trouver. Les « Crossfit Fails », les WODs inventés plutôt que programmés, les niaiseries qu’une gang de chum a filmé pour rire et qui se fait réinterpréter par le grand public comme étant sérieux. Les conneries virales pognent toujours plus que les tutoriels bien exécutés et c’est toujours les pommes pourries qui ressortent en tant qu’ambassadrices de notre sport. La vérité c’est que tout ce beau contenu de qualité est souvent pris dans le powerlifting, les gyms traditionnels, les gyms de garage ou les compétitions amateurs.

C’est sûr que notre univers n’est pas parfait, on a juste à regarder la récente vidéo du Orange County Throwdown avec les sauts de haies pour se demander si le « constantly varied » n’a pas trop pris le dessus sur le « functional movement ».  Le OCT n’est pas officiellement un événement Crossfit mais ils sont loin de la compé locale. Avec les athlètes de renommé qui y ont participé, il n’y a pas vraiment d’excuse pour avoir programmé un événement aussi horrible à regarder. D’un autre côté, je suis certain que sur papier des haies progressivement plus hautes ça devait avoir l’air plutôt inoffensif…

Overhead-squat

Cela étant dit, la majorité d’entre nous pratiquons le CrossFit pour être EN FORME, pour se DÉPASSER et prendre CONFIANCE EN SOI, et la majorité de nos coachs programment des WODs et supervisent nos performances avec ces objectifs en tête. Les détracteurs auront beau dire que tout athlète devrait recevoir une évaluation posturale, des exercices adaptés et un suivi personnalisé, la vérité est que ce n’est pas accessible à tout le monde et que nous ne sommes pas tous des « athlètes ». Les entraîneurs qui offrent ces genre de services doivent eux même coacher des cours de groupe plus ou moins anonymes pour combler leurs horaires, ce qui en dit long sur la popularité « grand public » de leurs services personnalisés.

Mais pour ceux qui suivent ces cours de groupe, pour tous ceux qui ne font que du tapis roulant et de l’elliptique, pour ceux qui disent être en shape  parce qu’ils font des demi squats et des bicep curls 2 fois par semaine et pour ceux qui comme moi ont essayé tous les sports extrêmes ou qui aiment jouer dans le trafic pour faire un peu de cardio, WTF QUE LE CROSSFIT C’EST DANGEREUX!?!?

CrossfitentrainementReviews

La semaine passée, à Mississauga (ON) par affaire, je suis passé au CrossFit Select. Au départ, j’avais entendu parlé d’eux à cause d’un vidéo de Michèle Letendre pour JaktRX. En faisait mes recherches pour trouver un bon gym à visiter, j’ai vite compris que c’était plus que ça. Meilleur Team aux Canada East Regionals en 2013 et 2 présences aux Masters en la personne de Scott Snarr, le père du proprio. C’est ce qu’on appelle une famille tissée serrée!

Select Athletes

Le soir de mon passage il y avait du open gym et des cours. j’ai pris un cours avec Coach Steve qui était vraiment tout ce qu’on voudrait qu’un coach soit. Il était présent tout le long des Wods à encourager, discipliner, corriger les athlètes. J’ai jasé avec un habitué de la place qui devait avoir la 50aine, c’était vraiment impressionnant de voir tous les groupes d’âge présents à un WOD! Il est revenu me voir à quelques reprises pour voir comment ça allait, il se souciait vraiment de l’esprit de communauté dans son gym.

Le gym lui même était grand et fonctionnel mais loin des super-boxs qu’on voit ouvrir plus récemment. Pour ma part je trouve toujours ces derniers impressionnants mais les boîtes plus minimales comme CF Select ont une vibe de dur labeur, de sueur, de force et de PRs. Plein de batches différentes de plates et de barres, un rig bien usé, tous les équipements possibles pour tout le monde en même temps.

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J’ai aussi eu la chance de rencontrer plein de gens intéressants. Scott Snarr, 2 fois participant aux Games chez les Maîtres, était très content de voir de nouveaux visages au gym familial et est venu me saluer. Kevin Fraser, VP chez JaktRX, m’a appelé un taxi! D’ailleurs attendez vous à un article sous peu au sujet de ces suppléments Made in Canada.

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Le WOD était bien programmé, le warm up bien approprié en fonction de l’entrainement à venir. Pour moi c’était les strict HSPU, un nouveau défi. J’ai quand même eu le temps de pratiquer mes handstand holds sans support par la suite, ça commence à rentrer! J’ai fait le Met Con avec le scale du milieu, 115# au deadlift et 30 DUs. J’aimais bien que les WODs offrent d’emblée les différents niveaux, ça permet de s’adapter plus rapidement!

Honnêtement, je ne sais pas si je veux aller visiter d’autres box dans le secteur à ma prochaine visite, le CF Select était vraiment s’a coche. En plus, leur deal pour les visites est tout simplement d’acheter un t-shirt alors on a droit à un souvenir en plus!

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entrainementMise en formeTechniques

Le squat surnommé le roi des exercices est un des mouvements les plus naturel pour l’humain mais il est aussi un des plus technique et difficile à bien maîtriser. Que ce soit pour avoir des jambes puissantes, pour perdre du gras, pour développer vos cuisses, pour augmenter vos performances athlétiques ou simplement avoir un beau derrière le squat est un incontournable.

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Voici quelques conseils pour vous aider à maîtriser le squat et en tirer le maximum:

1- Il n’y a pas qu’une seule façon de squatter. IL existe une grande variété de squat, le high bar back squat (style haltérophile), low bar back squat (style powerlifter), front squat, overhead squat, cyclist squat, split squat, Bulgarian split squat, box squat… Il est important de varier le type de squat que l’on utilise si l’on veut minimiser les risques de blessure. On devrait aussi choisir le type de squat selon notre objectif et nos limitations.

2- Il est important de fixer les débalancements musculaires avant de faire des squats bilatéraux avec une charge importante. Un manque de flexibilité et/ou un muscle trop faible au niveau des hanches, genoux ou chevilles peut s’avérer désastreux pour l’exécution d’un back squat et ce surtout si ce déséquilibre est accentué d’un côté plus que l’autre.

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3- Si vous êtes incapable de faire un full squat sans lever les talons ou sans pencher excessivement vers l’avant, vous n’êtes pas encore prêt à squatter. Une solution simple pourrait être de mettre une plaque sous les talons pour vous donner une plus grande amplitude de mouvement. Si même avec une plaque il vous est impossible de faire un full squat, l’utilisation de split squat corrigera votre manque de flexibilité et vous permettra quand même de renforcir vos jambes et abdos.

4- Méfiez-vous des mythes!

Mythe #1 Descendre en bas de 90° en dangereux pour les genoux.

FAUX! Au contraire, ne pas descendre en bas de 90° engendre plus de problèmes qu’autre chose.

Mythe #2 Squatter avec une charge sur les épaules n’est pas bon pour le dos.

Si la technique est bien maîtrisé, le squat est très sécuritaire pour le dos et en fait, les blessures au dos liées au squat sont presque inexistante.

Mythe #3 Le genou ne doit jamais dépasser les orteils.

Si cela était vrai, les haltérophile seraient tous en chaise roulante et monter des escaliers seraient un suicide pour les genoux étant donné qu’à chaque marches, le genoux dépasse les orteils.

Si vous êtes incapable de squatter convenablement dû à un manque de mobilité ou un grand déséquilibre musculaire, voici une routine de 9 semaines qui corrigera la situation:

http://www.gbperformance.ca/#!Comment-apprendre-à-squatter/clfr/82300AAB-A0A2-4821-A27A-4A1EC6B61603

Partagez si vous aimez mes conseils! Merci.

CompétitionCrossfitCrossfit Games 2014entrainementEntraînement crossfit

Les Régionaux sont derrière nous et la grande finale des Games est maintenant dans les livres. Pour la plupart des athlètes en Crossfit cela signifie la fin de leur «saison». Après quelques voyages bien mérités au buffet «all you can eat»  (non-paléo) et au bar (anti-Zone) de votre choix, vous pouvez maintenant contempler ce qui vous attend afin de commencer à préparer votre assaut sur les Opens 2015. Une rétrospection intelligente sur vos plus récents points forts et points faibles vous permettra d’identifier les principaux éléments autour desquels doit se fonder votre programmation. Par conséquent, les prochains mois seront très précieux pour jeter les bases de nouveaux progrès et atteindre vos objectifs.

Opens, Regionals, Games, repeat.

Ce n’est pas par hasard que j’emploie des termes tels que programmation, saison et Crossfit dans le même paragraphe. Au-delà de la communauté, les box, et les derniers Nano 3 ou 4, même pour les athlètes novices de compétition, le Crossfit est considéré comme un sport. Malgré la vieille devise de  «tout, partout, à tout moment, » l’évolution du Crossfit et les avantages financiers subséquents aux athlètes d’élite ont changé la façon dont la majorité de la communauté s’entraine : Opens, Regionals, Games, repeat.

Bien qu’auto-proclamé comme un sport, le Crossfit a réussi à réduire au silence certains de ses détracteurs. Nous voyons maintenant des CrossFitters offrir des performances qui rivalisent les meilleurs résultats de ces modalités/sports individuels à partir desquels il provient. Il est devenu difficile d’utiliser la fameuse réplique «Jack of all trades, master of none » (bon dans tout, maître dans rien) alors que Jack peut épauler plus de 350 livres, faire des push ups sur sa tête ad vitam eternam et courir un 5 km plus vite que n’importe quel membre SWAT. Fondamentalement, vous avez maintenant plus de 200 000 personnes se préparant et travaillant de leurs propres moyens, poussant leurs propres limites 1 rep à la fois d’ici l’annonce de 15.1.

…les outils que nous utilisons pour rendre un joueur de football rapide, un joueur de hockey plus agile, ou un combattant de MMA plus puissant ne pourraient-ils pas améliorer les besoins spécifiques à la performance des crossfitters?

Ceci étant dit, en tant que propriétaire d’un centre de performance sportive et enseignant de coachs, c’est avec beaucoup d’enthousiasme et même de soulagement que j’accueille le Crossfit dans le vaste monde du sport. Permettez-moi de m’expliquer. Tout d’abord, ce sentiment de soulagement est lié à la suppression du statut de «concurrent» par les Crossfits environnants (dont il existe au moins une douzaine dans un rayon de 15 km). Bien que je ne jure que par la formation fonctionnelle, et malgré ne pas être une box Crossfit officielle, la clameur de l’haltérophilie et la vue de pneus de tracteur ont été suffisants pour sonner l’alarme dans les box environnantes. Ceci, cependant, a cédé la place à la curiosité et le questionnement. Car si nous sommes spécialisés dans la performance sportive, les outils que nous utilisons pour rendre un joueur de football rapide, un joueur de hockey plus agile, ou un combattant de MMA plus puissant ne pourraient-ils pas améliorer les besoins spécifiques à la performance des crossfitters?

L’analogie la plus commune que j’explique à ces athlètes et leurs entraîneurs est celui de notre rôle dans le développement des joueurs de basket-ball. Je suis pourri au basket-ball. Je ne peux pas exécuter un lancer franc pour sauver ma vie et mon lay up de  5`11 « , 210lbs est loin d’être élégant. Mon idée de jouer avec un ballon est d’épauler une pierre d’Atlas. Cependant, en tant que coach de performance, mon rôle est d’évaluer le joueur, analyser les exigences du sport, plus précisément les besoins spécifiques de sa position, afin d’établir un programme destiné à améliorer les capacités de cet athlète et réduire le risque de blessures en pré saison, en saison, et hors saison. Je ne leur enseigne pas leurs cahiers de jeux, je ne travaille pas sur leur dribble, et je ne corrige pas leur technique de lancer de 3 points. Ce que je fais est de les rendre plus fort, plus rapide, plus agile, plus stable et d’assurer qu’ils ont suffisamment d’essence dans le réservoir pour pousser à fond tout un match. Tous les éléments techniques que leurs entraîneurs souhaitent mettre en œuvre sont plus faciles à appliquer quand leurs capacités athlétiques sont optimisées. Je tiens également à souligner l’importance du fait que je travaille avec les entraîneurs plutôt que contre eux. Ce sont eux qui prennent les décisions derrière le banc et ils ont des attentes spécifiques de chacun de leurs joueurs.

…les fondamentaux restent les mêmes.

Donc, pour en revenir à nos athlètes affamés de WODs plein de craie, comment cela se traduit-il? Malgré le sport de Crossfit étant composée de nombreux exercices d’halterophilie avec de la course, de la plyométrie, de la gymnastique et du strongman de temps en temps, le processus est le même. Voici où mon enthousiasme en tant que spécialiste de la performance sportive prend son envol. Tu parles d’un défi fou qui met toutes mes connaissances et mon expérience à l’épreuve! Construire un athlète de la posture en montant, dans une machine qui ferait honte à plus d’un décathloniens olympiques: la vitesse d’un receveur, la force d’un haltérophile, l’endurance d’un triathlète et la conscience posturale d’une nageuse synchronisée. Pas de problème… n’est-ce pas?

Bien que les nombreuses facettes du Crossfit peuvent sembler insurmontables quand il vient à la conception du programme, les fondamentaux restent les mêmes. l s’agit d’évaluer les besoins, identifier les faiblesses, les priorités, établir des plans et mettre des programmes en pratique. Cela peut également être accompagnée par des concours choisis stratégiquement utilisés comme marqueurs tout au long de l’année précédant les Opens / Régionaux / Jeux en fonction de nos objectifs réalistes. Avec des phases spécifiques comme toute autre préparation sportive, il faut distinguer le travail hors-saison de la spécificité pré-saison et de l’entretien en saison ou « limiter les dégâts ».

Concrètement, le processus d’évaluation et la création de programmes est un peu plus complexe que d’ajouter un peu de squats avec une pincée de box jumps. Cependant, en adressant les éléments clés du Crossfit tels que les systèmes d’énergie, les compétences techniques et les exigences motrices tout en analysant la posture, la mobilité des athlètes et les lacunes des patrons moteurs, tout en priorisant l’intégrité structurelle et la force, nous sommes en mesure de planifier méthodiquement un programme de conditionnement qui nous permet d’être prêt pour le chaos inattendu et Castro-esque qu’est le Crossfit.

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Le Crossfit c’est un sport tellement beau et fascinant. C’est un sport complexe et remplit de dualités.

Je m’explique.
Lorsque tu t’entraînes en Crossfit, tu dois travailler tellement fort sur toi-même. Physiquement et surtout mentalement. C’est tellement facile de laisser le mental flancher parce que t’es puuuu capable. Dans le fond, ton corps, il les continue les foutus répétitions, mais ta tête elle, elle te lance des signaux te disant que tu as mal et te cries d’arrêter, que ça fait trop mal.
Hier j’ai vécu une des plus belles exemples de la difficulté de ce sport au niveau du mental. Je suis la programmation de Crossfit Invictus depuis déjà quelques mois. Des fois je le fais à 100%, d’autres fois non. Je suis honnête, il y a des jours que c’est plus difficile que d’autres, non mais là je suis humaine tsé !
La programmation était plutôt simple, ce qui sonne majoritairement une alarme que tu vas souffrir, vraiment. Ce qui semble simple sur papier, par expérience, c’est les pires WODs. J’avais des exercices en force et technique avant le dit WOD. Un volume assez haut en back squats et très lourd, ensuite de la technique de Split Jerk et des répétitions à 75% de mon 1RM (1 répétition le plus lourd possible). Donc, jambes et épaules assez réchauffées pour ne pas dire brûlées. Voici le WOD qui m’attendait:
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Event 1 Crossfit Invitational
For Time
45 Pull-ups
45 Thrusters 65 LB (femme) / 95 LB (homme)
Depuis quelques temps, j’ai de la difficulté avec des pull-ups en volume. J’en fais trop en force alors le mouvement butterfly ou Kipping semble lourd, pas contrôlé après 15-20… Bref.
Je fais mes 45 Pull-ups, je chiale un peu, mais ça va plutôt bien… étrangement. Arrive aux Thrusters, qui sont plutôt «léger», je voulais faire à coup de 10 répétitions et finir avec un petit 5. Je prends la barre et au même moment, mon plan à sacré le camps à la poubelle directement à côté de mon courage. J’en fais 5, drop. Quossé ça… J’ai mal… Mes jambes répondent à moitié. Reprends la barre, 5, Drop. Ok. C’est là que j’ai compris que je DEVAIS me concentrer à faire des bonds de 5, prendre quelques secondes de repos, pas trop juste assez et reprendre la foutue barre et en refaire 5.
C’est ça que j’ai fait, difficilement, très, mais je l’ai fait. Rendu à 25 répétitions, j’avais un moton dans la gorge, les poignets en feu sans compter, un moyen contrôle sur mes jambes. 30. Guillaume, mon copain, me lance : 15, c’est rien 15 lâche pas. À ce moment, le moton qui se trouvait dans ma gorge monte directement aux yeux qui se remplissent d’eau et ma parole sort tout seul pour dire : Je peux pas, j’pu capable.
Mon mental avait sacré le camps avec mon plan de match et mon courage direct à la poubelle. Enfin, c’est ce que j’avais l’impression, mais j’avais une petite voix que je ne savais pas trop sortait d’où qui me criait UP ! UP ! Fac je remettais mes mains sur la barre la levait et faisait 5 reps à la fois, jusqu’à la dernière répétition malgré les larmes qui commençaient a ruisseler sur mes joues. 9 minutes 10 secondes plus tard, je l’avais fait. Un bon temps ? Non. Mais j’avais passé au travers.
Je vous vois lire ça et vous dire que je suis une folle sans raison, mais au contraire. Si mon corps n’avait pas pu suivre, je n’aurais pas été capable de le faire. J’avais seulement un combat mental sur l’envie d’abandonner et l’envie de clancher pour en finir pour de bon. Des fois c’est aussi simple que ça. Si tu prends la barre en te disant je suis pu capable, tout fait plus mal. Si tu t’encourages et dis GO GO GO, tu passeras au travers. Oui j’ai pleuré, j’avais mal, très mal, mais c’est rien par rapport au sentiment de satisfaction de ne pas avoir abandonné. J’ai surpassé mon mental et j’ai continué.
Surpassez-vous, tout le monde peut le faire.
Andy
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On connait bien Mathew Fraser pour son podium aux Crossfit Games 2014. Par contre, nous ne connaissons pas tous son parcours: Continue reading « Mathew Fraser: Crossfit vs. Entrainement Spécifique »