Nutrition

Vers la fin de l’année 2016, nous avons vu les CrossFit Games accepter un nouveau commanditaire principal en terme de suppléments diététiques. Le contrat de Progenex venait à terme et avec une série d’accusations portant sur le contenu des formules de ce dernier, CrossFit a sans aucun doute voulu se distancer de leur ancien partenaire. Sans annonce ni fanfare, le nom de Progenex se retrouva absent des Invitationals en Novembre 2016, remplacé par un nouveau venu, obscur et peu connu. Soudainement, tout le monde veut savoir qui est PaleoEthics et comment leurs produits se différencient des autres. Qu’à cela ne tienne, nous avons rencontré l’équipe de PaleoEthics à leurs bureaux de Cornwall, Ontario pour en savoir plus!

PaleoEthics c’est essentiellement un gars qui était propriétaire d’une compagnie de suppléments naturels qui a commencé à s’entraîner au CrossFit et qui ne trouvait pas de suppléments nutritionnels à la hauteur de ses exigences. Après plusieurs recherches, d’essais et erreurs, c’est avec le Super Serum à base de protéine de boeuf que l’équipe qui deviendrait commanditaire nutritionnel des Reebok CrossFit Games pour 3 ans a choisi de travailler.

La gamme PaleoEthics se compose essentiellement de 8 suppléments nutritionnels pour les athlètes recherchant la plus haute qualité possible. Adhérant aux principes de la diète paleo, on insiste donc pour éviter les dérivés du lait qu’on retrouve dans les suppléments de Whey, entre autres. Pas d’OGMs, de maïs, de Soya, d’oeufs ou de produits laitiers; pas de sucres ajoutés, pas d’ingrédients artificiels.

En plus des formules à base animale, on nous offrent aussi 2 produits vegan, une poudre de légumes verts et des capsules de peptides, des molécules d’acides aminés hautement efficaces. Voici rapidement 3 produits que nous avons essayé et particulièrement aimé.

Super Serum

Le Super Serum, c’est la formule de protéine de base. Avec les acides aminés essentiels du sérum bovin et de l’isolat de protéines de boeuf grass fed, cette protéine est remplie de tout ce dont vous avez besoin (et aucun des fillers dont vous n’avez pas besoin) pour améliorer et accélérer votre récupération post-entrainement. À utiliser à toute heure du jour et après les WODs (idéalement avec la formule de récupération Rebuild/Recover). Disponible en saveur de vanille et de chocolat, en format de 25 portions.


Rebuild/Recover 

La formule post-workout Rebuild/Recover est surtout axée sur la réhydratation et la récupération, avec une formule d’eau de coco, electrolytes, carbs et protéines. On l’a mélangée avec la protéine Super Serum après nos workouts pour un max de potentiel, et avec d’autres protéines de whey aussi Peu importe la saveur et la marque, ça se mélangeait vraiment bien pour une saveur agréable et une texture uniforme.

Recovery Matrix

Notre dernier et préféré est le Recovery Matrix. Ce supplément est conçu pour être bu le soir avant le coucher, chaud. Avec des saveurs de chamomile et de menthe, il rappelle le goût réconfortant d’une tisane mais avec les minéraux et protéines qui vont maximiser la récupération lors du sommeil. On parle souvent des carences en magnésium et de l’importance d’un bon sommeil, et bien ici tout est formulé pour aider avec ça. La saveur et le réconfort à eux seuls donnent envie de boire ce supplément!

Les protéines vegan et le pre-workout sont tout aussi intéressants, la seule chose qu’on peut vous suggérer c’est de les essayer! Pendant les Reebok CrossFit Games leur site annonce 20% sur les commandes en ligne et ils offrent des portions d’essai en paquets très avantageux pour une premiere expérience.

Vous trouverez tous les produits PaleoEthics au paleoethics.com, demandez leur de vous parler de leur programme de revente pour affiliés CrossFit. 

CompétitionNutrition

Si vous voulez compétitionner et performer au maximum de vos capacités, vous devez optimiser votre alimentation, au même titre que vous avez optimisé votre entrainement à l’aide d’une programmation bien définie. Matt Fraser mentionnait que le fait de peaufiner son alimentation est un des facteurs majeurs qui lui a permis de passer de la 2e place du podium à la position de tête !

Il y existe avant tout plusieurs paramètres individuels à prendre en considération avant d’entamer ce processus de préparation. Je m’explique : plusieurs crossfitters adoptent une alimentation faible en glucides, parfois même avec la présence d’un déficit énergétique (ex : objectif de perte de gras). Ce type d’alimentation est loin d’être optimal pour une journée de compétition. Dans la situation inverse, un crossfitter ayant une alimentation riche en énergie (ex : objectifs de performance ou de prise de masse maigre) pourra tirer des bénéfices de son alimentation pour une compétition.

Une journée de compétition c’est quoi? Généralement, on y retrouve une série de « wods »  (3 à 5) espacés d’environ 2 heures. Le crossfitter acharné qui réussit à se faufiler en finale a nécessairement besoin d’un taux de glycogène musculaire élevé afin d’optimiser la délivrance en énergie à ses muscles de wod en wod. Un individu en période de déficit énergétique ne doit pas seulement bien s’alimenter lors de la compétition, mais doit également faire le plein d’énergie lors des jours précédents, un peu comme un marathonien pourrait le faire en vue d’une longue course (c’est une image…on ne procède pas nécessairement de la même façon). Cette étape peut être effectuée 1-3 jours avant la compétition, dépendamment des individus et de leur situation. Certains gros mangeurs pourront éviter cette phase…c’est du cas par cas. Une planification alimentaire individuelle spécifique en vue de compétitions est possible et pourrait être appliquée avant et durant ces dernières.

La journée même de la compétition, plongé dans le feu de l’action, l’athlète se doit de manger ! Il n’est pas rare que le sentiment de faim soit altéré lors des périodes de stress, alors pas de panique. Par conséquent, il est impératif de respecter ses envies, mais en donnant un minimum de carburant à notre corps. Théoriquement, un peu de protéines et des glucides complexes facilement digestibles bien positionnés au cours de la journée offrent une alternative optimale. Après chaque wod, on pourrait donc intégrer cette combinaison. Je vous conseille personnellement de rester avec des aliments auxquels vous êtes habitués et surtout de ne pas oublier de bien vous hydrater. Lors de cette journée mouvementée, « le feeling » est le sentiment qui doit dicter notre conduite afin de ne pas avoir de malaises en pleine action.

Je me permets de vous donner des conseils que j’ai pu valider au cours des dernières années chez plusieurs dizaines de compétiteurs.

  • Augmenter vos apports en glucides entre 1 et 3 jours avant votre compétition (ex : doubler votre portion de gruau le matin, passer d’une demi-tasse de riz à une tasse au diner, idem pour le souper). Cette façon de procéder est simple et sera efficace chez plusieurs. Nous désirons optimiser vos réserves en glycogène en prévision d’une journée intense physiquement et mentalement. De plus, cette augmentation des apports vous fournira une petite sécurité si vous gérez mal vos apports alimentaires dans votre compétition en limitant le risque d’avoir des baisses d’énergie importantes.
  • Mettre l’emphase sur les glucides (féculent, fruits, mélange de glucides en poudre + électrolytes, etc.) et des doses modérées de protéines. Limiter les lipides et les fibres qui auront pour effet de ralentir la digestion. Les portions de légumes peuvent être réduites, surtout si votre appétit est faible.
  • Si vous avez 2-3 heures entre les wods, vous pouvez manger directement un repas solide après le premier, soit protéines + féculents + fruit (au besoin), sans ajout de lipides. Une combinaison que j’aime bien et qui se digère rapidement est; poisson blanc avec riz ou purée de pommes de terre (blanches ou patates douces) + purée de fruits
  • Si vous avez 60-90 minutes entre les wods, optez pour un mélange de protéines en poudre (Isolat de lactosérum, protéines de bœuf en poudre, etc.) avec des glucides en poudre (maltodextrine, différents amidons, etc.). Je vous conseille d’avoir ce mélange sous la main en tout temps, il pourra fortement vous dépanner en plus de favoriser votre hydratation! Par ailleurs, si vous êtes mal planifié et ne bénéficiez pas d’un tel délai, optez pour un mélange de glucides et bcaas, la digestion sera encore plus rapide et le déclin de la performance sera limité dans le wod qui suivra.
  • Dernier conseil, vous pourrez manger un peu plus durant les jours qui suivront la compétition afin de favoriser votre récupération…

Exemple d’une journée de compétition :

Déjeuner :
protéines au choix + flocons d’avoine + fruit

WOD 1)
(90 minutes de repos)
Protéines en poudre + mélange de glucides en poudre (2-3 types de glucides incluant électrolytes)

WOD 2)
(2.5 heures de repos)
Poisson blanc + riz blanc + (fruit ou compote de fruits, au besoin)

WOD 3)
(90 minutes de repos)
Protéines en poudre + mélange de glucides en poudre (2-3 types de glucides incluant électrolytes)

WOD 4)
45 minutes de repos
Bcaas + mélange de glucides en poudre (incluant électrolytes)

WOD 5) FINALE !!!

 

POUR TERMINER :

On remarque trop d’athlètes qui frappent un mur ou qui ne performent pas à leur plein potentiel dans les compétitions. Ne sous-estimez pas le pouvoir de l’alimentation.

Des questions ? Vous pouvez m’écrire via la page Facebook : Le Nutritionniste Sportif

(photos: Sébastien Larrivée et Frederic Picard)

Nutrition

Que sont les protéines? Sont-elles réellement nécessaires dans nos vies?

Tout d’abord, j’aimerais spécifier que je ne suis ni nutritionniste, ni diététiste. Par contre, en tant que thérapeute du sport et aussi en tant que femme pratiquant le CrossFit et autre sports je me pose souvent des questions… Pourquoi autant d’athlètes se font des fameux « shake »? Est-ce que la consommation de protéines est réellement bénéfique ou, comme plusieurs choses de nos jours, s’agit-il simplement d’une mode?

Voici les différents aspects que j’ai choisis d’analyser et de partager avec vous :

  1. Quelle est la composition moléculaire de la protéine?
  2. Quel est son rôle au niveau cellulaire?
  3. Quels sont les types de protéines les plus populaires sur le marché?
  4. Quels sont ses effets positifs et négatifs chez l’être humain?
  5. Quelle quantité de protéines devrait-on consommer?
  6. Quelles sont les meilleures protéines à se procurer? (mon Top 3 personnel)

 

  1. Quelle est la composition moléculaire de la protéine?

Le mot protéine vient du mot grec « protos » qui signifie « de grande importance ». Au niveau moléculaire, les protéines sont composées de charbon, d’hydrogène, d’oxygène et de nitrogène. Les protéines sont de grosses molécules composées d’acides aminés et nous les retrouvons à l’intérieur de toutes les cellules vivantes. Leur chaîne est fréquemment composée de plus de 50 acides aminés et c’est la séquence des ces acides aminés qui détermine notre ADN. D’où l’importance de la protéine dans notre organisme.

On distingue deux types d’acides aminés : les acides aminés essentiels et les acides aminés non-essentiels. En ce qui concerne les acides aminés essentiels, ils ne sont pas fabriqués par le corps. Nous devons donc nous les procurer par la nutrition. Pour ce qui est des acides aminés non-essentiels, ceux-ci sont produits par le corps. Vous trouverez ci-dessous un tableau comparant ces deux types d’acides aminés.

 

Acides animés essentiels Acides aminés non-essentiels
Leucine Arginine
Isoleucine Glutamine
Valine Glycine
Histidine Proline
Phénylalanine Tyrosine
Méthionine Cystéine
Lysine, Thréonine, Tryptophane Alanine, Asparagine, Acide aspartique, Acide glutamique, Serine

 

 

 Quel est le rôle au niveau cellulaire de la protéine?

 Les protéines effectuent trois grands rôles principaux :

– définir la structure de l’organisme vivant

– réguler le métabolisme

– procurer de l’énergie

Les athlètes qui s’entraînent intensément ou avec des charges lourdes sont reconnus pour avoir des besoins plus élevés en protéines que toute autre personne. En fait, durant les entraînements à haute intensité, il y a une diminution des ressources disponibles en acides aminés essentiels dans le système. Cela peut entraîner une récupération lente des tissus musculaires et, par conséquent, de futures blessures.

  1. Quels sont les types de protéines les plus populaires sur le marché?

 Les deux types de protéines dont nous entendons le plus parler sur le marché sont : la protéine « whey » ou protéine de « lactosérum » et la protéine de « caséine ». Quelle est la différence?

La protéine de lactosérum est considérée comme une protéine de haute qualité. Elle contient une grande quantité d’acides aminés et elle favorise la synthèse des protéines. La protéine de lactosérum est issue de la partie liquide de la coagulation du lait. Elle est composée de 94% d’eau, de lactose, de protéine et de très peu de matière grasse.

Les caséines sont des protéines qui constituent la majeure partie des composants azotés du lait. La première phase de fabrication du fromage est leur précipitation par adjonction d’un acide ou de présure. Le mot caséine est issu du latin caseus: « fromage ».

La caséine est une protéine complète, mais elle ne contient pas une haute concentration en acides aminés ou BCAA.

La caséine peut être utilisée comme supplément alimentaire sous forme de poudre aromatisée. Certains athlètes utilisent cette protéine à assimilation lente afin de faciliter la régénération musculaire, mais il n’y a pas suffisamment d’évidences scientifiques à ce sujet.

  1. Quels sont ses effets positifs et négatifs chez l’être humain?

Le “Journal of Strength and Conditioning » a publié en 2006 un article : The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Cet article résume une recherche effectuée sur la corrélation entre les performances sportives et la consommation de suppléments en protéines et en acides aminés, chez 36 hommes, pendant 10 semaines. Les résultats de cette étude ont démontré une augmentation importante dans la masse musculaire chez les sujets supplémentés avec les protéines de caséine et de lactosérum, ainsi qu’une amélioration dans l’adaptation à l’entraînement, comparativement au groupe ayant pris des suppléments placebo de carbohydrates. Donc, au final, la protéine aide à augmenter la masse musculaire (« fat free mass and lean mass ») et elle favorise l’adaptation à l’entraînement.

Il est important pour les athlètes d’avoir une alimentation riche en protéines. Lors d’une carence en protéines, les athlètes peuvent développer l’anémie du sportif. Il s’agit d’une condition caractérisée par un entraînement d’intensité trop élevée et une carence en protéines, ce qui entraîne une réduction de l’hémoglobine et donc, des symptômes d’anémie.

Lors d’une surconsommation et d’une mauvaise utilisation des protéines, les athlètes pourront développer:

– une aminoacidémie

– une toxémie intestinale

– un risque de déshydratation

– une augmentation du dépôt de graisse

– une diminution de calcification osseuse

– des symptômes d’allergies tels que: crampes abdominales, douleur au ventre, acné, diarrhée, vomissements, gonflement de la langue/bouche, urticaire, etc… Les symptômes d’allergies sont surtout présents chez les personnes intolérantes au lactose, car les protéines de lactosérum et de caséine sont issues du lait et du fromage, et par conséquent, elles contiennent du lactose.

  1. Quelle quantité de protéines devrait-on consommer?

– 1.2-1.4g/kg/jour pour les athlètes d’endurance

– 1.6-1.8g/kg/jour pour les athlètes de CrossFit ou d’haltérophilie

– 0.8g/kg/jour pour Monsieur et Madame tout le monde

– Un athlète a besoin de 1.2 à 1.8 g/kg/jour

 

  1. Mon « Top 3 » des meilleurs suppléments de protéines en poudre!

J’ai choisi ces trois types de protéines selon la réglementation de la FDA (Food and Drug Administration). Malheureusement, au Québec, plusieurs types de protéines en poudre ne sont pas réglementés. Il est possible d’y retrouver des traces de substances qui peuvent être dangereuses pour notre corps, telles que du mercure, du plomb, de l’arsenic, etc.

13553268_10157219426245192_558539583_n1- ATP (Athletic Therapeutic Pharma)

Isolat de protéine de Nouvelle-Zélande:

Les produits ATP sont parfaits pour tout passionné du sport. Ce qui est génial avec ce produit, c’est qu’il est certifié BPF (Bonnes pratiques de fabrication, en anglais GMP – Good Manufacturing Practice) au Canada. Ceci signifie que leurs produits sont constamment vérifiés pour la sécurité des consommateurs.

 

 

2-Vega:13714497_10157219426280192_1511456869_n

J’ai choisi Vega car c’est un produit reconnu, certifié végétalien, sans gluten, sans OGM, sans produits laitiers et sans édulcorant artificiel. Un bon choix pour ceux qui sont végétarien ou végétalien.

 

 

 

 

13705162_10157219426285192_2084094226_n3-Aloha:

Comme de plus en plus de gens ne tolère pas bien le Lactose ou le gluten mon troisième choix ressemble beaucoup à mon deuxième: sans OGM, certifié végétalien, sans gluten et sans produits laitiers.

Pour ceux qui sont allergiques à la poudre de protéine (a cause des traces de lactose), je leur recommande d’opter pour la protéine de pois, de riz ou d’utiliser de l’isolat de protéine, car celui-ci contient 90% de protéine comparativement à la protéine entière et il n’est pas préparé de la même façon. La protéine de « lactosérum » est élaborée à l’aide d’une micro-filtration à flux croisés (« cross-flow »). Ce processus sépare la protéine du gras, du cholestérol et du lactose.

 

En conclusion, pour bien choisir un type de protéine en poudre, je vous recommande de vérifier la liste des ingrédients afin de vous assurer qu’il n’y ait pas d’édulcorant ajouté, ni de traces de mercure ou autre. Si vous êtes intolérant au lactose, il est important de favoriser l’isolat de protéine. Si vous désirez obtenir davantage d’information, je vous encourage à consulter un(e) nutritionniste ou diététiste.

 

Happy training!Alessia author

Alessia Mastroestefano

Thérapeute sportive

 

 

 

Références :

 

– Notes de cours, Université de Concordia, Nutrition in Exercise and Sport, EXCI 445

« Journal of Strength and Conditioning », 2006, The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.

Su sujet de Alessia Mastrostefano

Alessia Mastrostefano est une thérapeute du sport qui est spécialisée dans les soins d’urgence et dans la prévention des blessures. Elle détient un baccalauréat en sciences, spécialisée en Thérapie du sport de l’Université de Concordia et elle est thérapeute du sport agréée CAT(C).

 

Elle est capable de déceler les blessures ou les conditions musculosquelettiques aiguës ou chroniques et d’y intervenir, autant auprès d’une population active que sédentaire.

 

Elle cumule trois ans d’expérience dans les domaines sportif et clinique. Elle a suivi de nombreuses équipes, notamment le soccer avec l’Académie de l’Impact de Montréal et le football collégial avec les Cheminots de Saint-Jérôme. Elle possède également de l’expérience dans plusieurs autres sports, tels que le basketball, le volleyball, la gymnastique et le hockey de différents niveaux. Elle aime aussi s’impliquer dans le volontariat et assister aux évènements, dont les Jeux du Québec, à l’été 2014.

Ses expériences lui ont permis d’élargir ses compétences et de s’adapter à diverses situations, grâce aux techniques de soutien prophylactique (taping), à la gestion des blessures qui concernent les saignements, de même qu’à toute autre mesure qui concerne les premiers soins d’urgence.

Services qui sont offerts par un thérapeute du sport :

  • évaluation orthopédique, traitement et réadaptation de blessures musculosquelettiques;
  • premier répondant pour les soins d’urgence lors des évènements sportifs;
  • évaluation et gestion de la commotion cérébrale;
  • analyse posturale et évaluation fonctionnelle du mouvement (FMS);
  • techniques de soutien prophylactique (taping).

Alessia Mastrostefano est animée d’une grande passion pour tout ce qui concerne la médecine. Elle cherche toujours à se perfectionner et à acquérir de nouvelles techniques liées au domaine de la santé.

NutritionReviews

Dans mon dernier article sur Crossfit Select à Mississsauga, j’ai mentionné avoir rencontré l’un des fondateurs de JaktRX. On s’est revus lors des Finales du Zoo Battle à Vaudreuil et on a discuté un peu de sa compagnie et de ses produits. JaktRX a été créé par 4 Crossfitters Ontariens en 2011 et vous avez surement vu leurs excellentes pubs en ligne mettant en vedette Michèle Letendre. Ils commanditent aussi Paul Tremblay, Lucas Parker et Tyson Takasaki et jouissent donc d’une visibilité enviable au Canada et au Québec.

La gamme de produits JaktRX se compose essentiellement d’une formule protéinée WOD Recovery, d’un Pre-workout/Formule Hydratation CocoWodder et de Capsules d’Omega3 Promega3.

020
Le WOD Recovery est leur produit vedette et jouis de plusieurs bénéfices uniques et originaux vis-à-vis les autres formules protéinées similaires. En plus de contenir 24g de protéines (Isolat de Whey, Concentré de Whey et Hydrolysate de Whey) par portion de 1 scoop, elle contient aussi 5g chaque de Glutamine et de Leucine, 2 acides aminés qui facilitent la digestion et améliorent l’assimilation de protéine au niveau musculaire. De la même façon, les 7g de BCAAs sont un ajout intéressant pour permettre une récupération rapide. Dernier point fort: 1g de Glucosamine pour les articulations et Huile de Coco pour redonner de l’énergie et booster le métabolisme. Le WOD Recovery est offert en saveurs de Chocolate Milkshake et Vanilla Ice Cream, ainsi que la Signature Series Peanut Butter Chocolate Chip de Lucas Parker lui-même! Les échantillons testés étaient au Chocolat et on les a trouvé délicieux dans un smoothie aux Bananes/Lait d’Amande et même tout seul avec de l’eau.

Le CocoWodder est leur produit le plus intéressant, selon moi. Mélange savant de BCAAs et d’électrolytes, Le CocoWodder est la formule parfaite avant et durant un entrainement. Il existe en 2 versions: Le CocoWodder Hydrate inclus du Potassium, du Sodium, du Calcium et du Magnésium (électrolytes essentiels pour rester bien hydraté), 7g de BCAAs (Leucine, Valine et Isoleucine), 2g d’eau de Coco et aucun sucre. Le Coco Wodder Pre-Workout consiste en la même formule, avec 160mg de caféine en plus. Le CocoWodder Hydrate que nous avons essayé à saveur de Cherry Limeaid était sincèrement délicieux. C’est sûrement l’eau de Coco qui donne ce goût sucré mais rafraîchissant tout à la fois qui est pas mal plus agréable que les formules d’électrolytes habituelles.

Les derniers mais non les moindres sont les Promega3. Avec 1000mg d’Huile de Poisson, 500mg EPA et 250mg DHA par capsule, les Omega 3 de JaktRX aident à l’élimination des agents inflammatoires dans le corps et à une bonne santé cardio-vasculaire. Par contre, le gros bénéfice de ceux-ci est surtout l’enveloppe entérique qui retarde l’absorption jusqu’au petit intestin et donc élimine le goût de poisson quand on les prend… à ne pas négliger!

Les suppléments JaktRX sont disponibles via leur site internet et dans plusieurs Crossfit à travers le Québec et les Maritimes. Retrouvez leur carte des points de ventes à www.jaktrx.com/wheretobuy/.

Nutrition

Dans les médias québécois ces temps-ci, grand cas est fait du fameux régime sans gluten. On dit à qui veut bien l’entendre que le gluten n’est nocif qu’aux gens atteint de la maladie cœliaque et que d’éliminer le gluten sans supervision peut l’être tout autant pour les gens ne souffrant pas de la dite maladie. De Salut Bonjour au Pharmachien en passant par Protégez-Vous, tous les médias « grand public » sont du même avis; éviter le gluten n’est pas une solution pour qui que ce soit à moins d’avoir une intolérance alimentaire diagnostiquée.

Sans vouloir moi-même contredire tous ces gurus de l’information et de la « vérité absolue, » j’aimerais toutefois y ajouter un bémol. Malgré l’affluence d’opinions professionnelles « en faveur » du gluten, les grandes lignes de la nutrition ne nous recommandent-elles pas de limiter les aliments transformés, les agents inflammatoires et les aliments riches en sucre? Le pain, les céréales de blé et les autres aliments contenant du gluten ne sont-ils pas transformés, ajoutés de sucre ou remplis d’agents de conservation? On a tendance à oublier que le pain est lui-même un aliment transformé (à moins que vous ne saupoudriez vos yogourts de grains de blé au lieu du lin moulu)!

GFFamilyShot

Une chose est claire : nos épiceries regorgent de biscuits, de céréales, de pâtes et de craquelins avec des paquets évoquant les bénéfices du sans gluten. Ces produits utilisent plus souvent qu’autrement (mais pas toujours) la farine de maïs pour remplacer celle de blé, un ingrédient malheureusement très peut nutritif et avec un indice glycémique très élevé aussi. Il va de soi que si on devait consommer ces aliments sans gluten en abondance, un « régime sans gluten » offrirait très peu de bénéfices. Là-dessus, tous peuvent s’entendre.

Par contre, qu’en est-il des choix alimentaires évitant d’office tout aliment transformé?

Plusieurs d’entre nous aurons certainement entendu parler de la Diète Paléo, qui recommande de modérer les légumineuses et les légumes racines (pensez aux gaz qu’ils vous créent, ils ne sont pas si faciles à digérer!)  et d’éviter tous les produits transformés, incluant les dérivés du blé et du lait. Une personne suivant ce « mode de vie » éviterait nécessairement tous les produits emballés dits sans gluten en plus d’une grande majorité des produits contenant du gluten comme le pain, les céréales, les sauces préparées telles le ketchup et même les aliments à base de soya, eux aussi étant de nature transformée.

De la même façon, la tendance du 100-mile Diet suggère de manger des aliments produits, élevés ou cultivés à l’intérieur d’un cercle de 160 km (100 milles) de la maison. À noter que si l’usine de pain est au coin de la rue, encore faut-il que chacun des ingrédients du pain ait lui aussi été disponible à l’intérieur du dit cercle. Bien que cette idée réside surtout dans l’idéal de manger localement, les produits transformés (et j’inclus, vous devinerez, le pain, les pâtes, et plusieurs céréales à déjeuner) sont rapidement éliminés de par les sources multiples de leurs nombreux ingrédients.

3

Dans les 2 cas, une alimentation variée et simple, et l’importance de prendre le temps de cuisiner des mets sains et complets sont les fondements de ces modes alimentaires. Involontairement, ces choix de vie minimisent grandement le contact de leurs adeptes avec le gluten retrouvé dans les produits du blé, les sauces et les charcuteries en plus des produits transformés sans gluten mentionnés plus haut.

Ultimement, le gluten tient du royaume des aliments modernes, transformés, faciles à consommer et difficiles à digérer. Les pains blancs extra-moelleux en rajoutent à leur recette pour les rendre plus moelleux, les sauces en canne en contiennent pour leur donner une texture onctueuse, les viandes préparées ou précuites et les charcuteries sont bonifiées de dextrose de blé (aussi bien dire, de sucre) pour leur donner de la saveur. Est-ce pour dire qu’il est nocif pour la majeure partie de la population? Peut-être pas. Par contre, il se retrouve dans tous les produits dont nous pouvons facilement nous passer tout en gardant un alimentation saine et variée composée des aliments complets que sont les légumes, la viande, les fruits, les noix et les grains non-transformés.

Le blé contre la bunch

Profitons de la mention des grains non-transformés pour aborder le sujet du blé et des produits qui en sont fait, ainsi que des autres grains et graines. Sans vouloir trop approfondir sur le sujet du blé, du pain et des pâtes, de leur évolution génétique au fil du dernier siècle, de leur fonction culturelle et économique et de leur place dans la diète nord-américaine, pourquoi fait-on un si grand cas de ceux qui suggèrent d’en manger moins? On n’oserait certainement pas les classer dans la même catégorie d’aliments transformés que les pâtés surgelés, les poitrines de poulet panées ou bien les sachets de pâtes instantanées mais pourtant, le blé figure en proéminence dans ces aliments typiques de la malbouffe.

sans gras ni sucre ajoutés? Pourquoi ressent-on soudainement le besoin de le mentionner?
sans gras ni sucre ajoutés? Pourquoi ressent-on soudainement le besoin de le mentionner?

Le guide alimentaire canadien et autres organismes pour la santé nous suggèrent que le pain nous procure des nutriments essentiels tels les fibres, les minéraux, les vitamines et évidemment le sucre. Le pain et les pâtes font sans contredit parti de la famille des glucides, qui sont essentiellement des sucres. Pourquoi n’est-il donc pas possible de doser notre apport en glucides et en fibres avec des légumes, des fruits, et d’autres grains? De la même façon, quelles sont les minéraux et vitamines dans le pain qui ne se retrouvent dans aucun autre grain, graine ou fruit? C’est à se demander pourquoi le blé nous est si fortement imposé quand autant de variété alimentaire nous est si facilement accessible.

Les Diètes Low Carb

Les gens ayant tenté de perdre du poids en réduisant les glucides (Low Carb) vous le diront, beaucoup  « d’observateurs » (amis, famille, collègues de bureau) considèrent ces méthodes comme dangereuses. De la diète Atkins en passant par le fameux mantra PPP (pain, pâtes, patates), les façons de couper les sucres peuvent être aussi diverses que drastiques. Toutefois, la provenance des glucides que nous ingérons  est si variée qu’il en devient presque difficile à modérer leur consommation. D’en garder que des sources naturelles en mangeant fruits et légumes plutôt que biscuits, craquelins et collations emballés relève déjà d’un bel effort et les résultats sont sans équivoque : on ne parle ici que de bien manger, et on ne peut que se sentir bien à le faire. Ne vous laissez pas intimider par les collègues qui sont allé se chercher un sandwich « santé » chez Subway’s, ce n’est pas vrai qu’on mange moins et moins bien; on mange plus et on mange mieux!

En conclusion…

Pour ma part, je n’ai certainement pas à me plaindre : bon métabolisme, système digestif en acier trempé,  mes choix alimentaires ont beau être variés, je suis souvent victime comme beaucoup d’autres gens à l’appel du sucre (qui fait de nous de véritables crack-addicts) et de la paresse. Je ne peux que remercier mon corps de s’en accommoder un peu mieux que d’autres. Cela étant dit, il y a loin de la coupe aux lèvres et on ne peut s’attendre à changer nos habitudes de vie du jour au lendemain sans quelques petites incartades.

Je ne suis aucunement nutritionniste, diététiste, pharmacien ou médecin.  Sans être moi-même fervent de la tendance sans gluten, je n’arrive toutefois pas à concevoir pourquoi autant de gens la démonisent à ce point! Dans la logique de manger sainement et simplement, il m’apparait évident que les grains comme le quinoa, le chia et le lin, ainsi qu’une très grande variété de fruits, de légumes et de noix, peuvent facilement nous apporter tous les minéraux, vitamines, fibres et glucides que l’on retrouve dans les produits du blé sans toutefois nous incommoder d’irritations intestinales et d’un taux de sucre en dents de scie.

c'est tellement santé qu'il faut sans cesse nous le rappeler!
c’est tellement santé qu’il faut sans cesse nous le rappeler!

De plus en plus d’études établissent des liens entre le blé et un haut taux de sucre dans le sang, et il est maintenant indéniable que le sucre est directement lié aux problèmes d’obésité de la population nord-américaine. Il faut aussi se souvenir que l’industrie agroalimentaire est une machine de marketing, de lobbys politiques, de subventions et de commandites. Ils le font avec leurs produits comme les chips, les chocolats et les liqueurs, il faudrait être dupe pour ne pas voir qu’il s’agit de la même stratégie pour leurs « bons produits » comme le pain de blé entier, les craquelins cuits au four et les « pizzas dont on peut prononcer tous les ingrédients »!

Puisque mon opinion n’appartient qu’à moi et que tout ceci n’est aucunement scientifique, je vous invite à suivre quelques liens qui ont aidé à former mon opinion pour vous permettre de formuler la vôtre.

http://tva.canoe.ca/emissions/salutbonjour/chroniques/sb/nutrition/215606/le-regime-sans-gluten

http://lepharmachien.com/gluten/

http://www.dur-a-avaler.com/manger-sans-gluten-grave-dangereux-nutritionnistes-quebecois/

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/la-revolution-de-lindex-glycemique.html

http://www.regimepaleo.com/les-principes-du-regime-paleo/

http://maviesansgluten.over-blog.com/article-le-gluten-il-est-ou-50368793.html

http://www.canadianliving.com/life/green_living/interview_the_100_mile_diet.php

http://www.canalvie.com/sante-beaute/nutrition/infos-et-conseils/les-10-graines-et-grains-les-plus-nutritifs-1.1412919

http://quebec.huffingtonpost.ca/2014/06/17/fod-map-alimentation-ferm_n_5503597.html

http://extenso.org/article/l-approche-fodmap-pour-les-symptomes-gastro-intestinaux/

http://www.wheatbellyblog.com/

http://fedupmovie.com

Nutrition

Un utilisateur de Reddit a recensé une liste de 44 aliments, leur teneur en protéines et le pourcentage de calories qui proviennent de ces protéines. Les prix sont en livre sterling (British pounds ou GBP) et pour fins de référence, aujourd’hui 1 livre équivant à 1.79$ canadien.

Je ne suis pas surpris de voir que l’aliment avec le plus grand apport de protéines par calories est un supplément.

Liste de 10 aliments avec la meilleure teneur en protéines par calorie

  1. Isolate de protéines de soya (Soy protein isolate) 97.6%
  2. Thon dans l’eau 95.2%
  3. Gamba (grosse crevette de mer) 89.6%
  4. Poitrine de poulet 88.4%
  5. Blanc d’oeuf 88%
  6. Crevettes 88%
  7. Filet de morue 85.6%
  8. Tilapia 80.8%
  9. Protéines de petit-lait (Whey protein) 80%
  10. Pétoncles 80%
  11. Steak de boeuf 78.4%
  12. Seitan (gluten de blé) 78.4%
  13. Poitrine de dinde 78%
  14. Yogourt grecque 0% 70%
  15. Filet de porc 66%
  16. Fromage cottage 62%
  17. Quorn (substitut de viande) 55.2
  18. Sardines 50%
  19. Saumon 45.6%
  20. Tofu 44.4%
  21. Edamame (fève immature de soya) 40%
  22. Tempeh (soya fermenté) 39.2%
  23. Lait de soya 36.4%
  24. Chou frisée 34.4%
  25. Oeufs pochés 34%

 

Pour une référence rapide, consultez l’image des données

Voici le tableau complet des données

 

Qu’allez-vous ajouter ou modifier dans votre prochaine épicerie?

 

[Source]

 

 

Nutrition

Je suis de plus en plus en amour avec les recettes paléo et le mode de vie que j’ai choisi. Il y a plusieurs personnes qui croient que c’est trop restrictif pour eux, mais moi je vous dirais que je mange très librement et sainement. Je ne crois pas au paléo strict 365 jours par année, mais je crois au style de vie paléo en général. Pourquoi je n’y crois pas 365 jours par année ? Tout simplement que lorsque ce n’est pas moi qui cuisine, je ne peux savoir si c’est paléo à 100% et surtout si je vais en visite et qu’ils me servent quelque chose non-paléo et que je ne pas intolérante ou allergique, je ne ferai pas ma fine bouche en refusant ce qu’on m’offre si gentiment dans mon assiette.
Ceci dit, je découvre de plus en plus de recettes incroyablement bonnes, faciles et efficaces. Comme vous savez, je suis plutôt active en étant 5 soirs par semaine au gym + le samedi matin en travaillant 40h par semaine… Je n’ai pas tellement de temps pour cuisiner, je fais tout ça le dimanche en journée avec mon copain. En plus, selon les « normes » c’est comme si on mangeait comme une famille de 4, alors croyez-moi, je dois avoir des recettes sacrément efficaces sinon, je ne finirais plus de finir et je détesterais ça.. Aussi, justement avec mon horaire trop chargé, je dois souper dans le train la plupart des soirs en direction vers la maison pour me laisser le temps de digérer avant mon entrainement.
J’ai envie de partager trois perles avec vous. Des recettes simples qui se mangent facilement, rapidement et qui se transportent bien. (Dites-vous que toutes ces recettes sont consommées dans le train… ça vous donne une idée…)
Bon, je commence avec une recette que je n’avais pas envie du tout de faire, je déteste le chou-fleur, mais bon, je l’ai essayer pour faire plaisir à mon copain et ça été un franc succès, que nous avons répété à plus d’une fois.
IMG_0614

Recettes super simple, tu as besoin de très peu d’ingrédients, mais vraiment délicieuse. Nous l’avons essayé avec bacon, ça goûtait le ciel… Nous l’avons essayé sans bacon ni poulet et c’était aussi très bon… mais je ne sais pas pourquoi, le bacon c’est si bon… haha. Si vous prenez cette recette en entrée, ça se prend super bien et l’avantage, c’est justement qu’en ajoutant du bacon ou poulet ou les deux, on transforme ça en repas et c’est bien pratique.
La deuxième recette, selon moi est adaptable.
IMG_0068

La vinaigrette est simple et pour vrai, un délice total. Je l’utilise donc souvent. J’ai aussi essayé avec du crabe et des langoustines c’était aussi bon. Parfois j’ajoute d’autres légumes et je ne met pas toujours des œufs. Si je peux vous donner un conseil, la vinaigrette il y en a beaucoup, donc soit vous augmenté la portion des ingrédients ou vous faites le 3/4 de la portion de la vinaigrette. Sinon, c’est un de mes tops. Je l’adore.
La troisième et la dernière pour ce billet :
Paleo Meatloaf Muffins #Recipe - This West Coast Mommy

Je veux commencer en disant. J’ai toujours détesté les pains de viandes… Mais ceux-ci sont bons. Le format est vraiment idéal est équivaut à 1 portion. C’est juste parfait et facile… bon ok il faut râper des carottes et des Zuccinis. Méchante affaire… Si vous êtes du genre à détester la râpe ? Faite juste couper en petits morceaux et faire un cuire 5 minutes les carottes pour les aider à ramollir avant de les incorporer dans le mélange de viande. Super simple et délicieux. Il y a même deux façons de les manger. Moi, j’aime bien les manger froid… Tu goûtes plus les épices et moins la viande. Sinon, le manger chaud et ça goûte le bon pain de viande réconfortant. En plus, avec les portions faciles, tu peux en faire en grosse quantité et les congeler jusqu’à 3 semaines facilement.
J’espère que je vous ai donner quelques idées pour la cuisine, encore désolé mes sources sont anglophones, mais après y avoir goûté, vous allez me le pardonner j’en suis persuadée 🙂
Bonne cuisine et bon training !
Andy
Nutrition

Bon, aujourd’hui, j’ai envie de vous parler de nutrition. Depuis samedi environ, je suis obsédée par le Paléo, je passe des heures et des heures sur des blogs Paléos, je recherche des recettes, je lis sur les bienfaits et j’ai envie de partager ça avec vous.

 Je suis rendue folle du site : paleOMG.com la fille fait du crossfit, elle a environ 25 ans (si j’ai bien suivi ce qu’elle disait) elle a même fait des compétitions, elle a un parcours atypique, elle a commencé son blog paléo pour partager avec son entourage son expérience et si j’ai bien compris aussi pour s’aider à adhérer au paléo. Le paléo, c’est pas un mode de vie « facile ». Il y a beaucoup de privatisation et c’est pas la façon naturelle qu’on a appris à manger, il faut se motiver et surtout aimer ce qu’on mange pour persévérer et adhérer à ce mode de vie.
 
Bon revenons à paleOMG. Elle fait des recettes strictement paléo mais elle partage aussi des tranches de vie avant chaque recette. Si tu embarques dans son univers, tu as envie d’être son amie tellement elle déborde d’énergie. Elle a aussi sortie son livre de recettes que vous pouvez trouver ici. Elle a coécrit un autre livre de recette qui sortira l’été prochain, mais est en prévente dès maintenant, juste suivre ce lien. J’ai essayé une recette cette semaine qui était, ma foi, si délicieuse. Totalement dans mes cordes. Pour les curieux, c’est celle-ci.

IMG_0035

  J’ai aussi lu beaucoup sur le paléo en soit. Si vous faites du paléo strict, c’est quoi exactement qui est proscrit. On le sait que c’est les gluten + féculent, les produits laitiers et les produits transformés, mais je ne savais pas que même les légumineuses/lentilles et des sortes de pois le sont aussi. Tout ce qui est dans une coquille n’est pas bon pour la digestion alors ça comprend même les arachides. Saviez-vous que les produits laitiers qui sont proscrits sont ceux qui sont de provenance animal seulement. Alors, du lait d’amande ou de Noix de coco  c’est paléo. Vous pouvez les incorporer dans vos recettes au besoin. C’est certain que dans mon cas, j’essaie pareil de le réduire au maximum, mais ce n’est pas tricher.
Parlons triche. Parce que oui lorsqu’on fait un plan alimentaire strictement paléo, il y a quand même un jour ou 3 repas triches qui sont accepté par semaine. Il faut donc apprendre à tricher de façon « responsable ». Je sais, je sais on se dit : Oh my god c’est mon jour triche je veux tout engloutir ce qui est mauvais au monde pour ma santé parce que j’ai le droit. » Erreur. Faites-moi confiance. J’ai tenté l’expérience de manger une grosse pizza grasse de chez Como. Tsé, j’avais un craving
Alors sur le coup, wow c’était magique… c’est après quelques heures et même le lendemain, j’avais l’impression d’avoir pris un verre de vitre, l’avoir avalé et que là mon corps voulait le digérer et que ça me coupait tout l’intérieur. Je sais c’est très visuel, mais c’était ça l’effet. Alors dans les Cheats, savoir doser. Le dosage c’est la clé et surtout écouter son corps. Moi j’ai remarqué que les produits laitiers en trop grande quantité, ça me faisait plus du tout et le gluten me fais gonfler. Donc, je joue autour de ça. J’ai d’ailleurs vraiment envie d’essayer une recette paléo pour une journée tricher.. hummmm savoureux et responsable.
IMG_0320

Recette ici.

Sur ce, bon appétit 🙂
Andy

 
Nutrition

Quand on s’entraîne, c’est normal, on a besoin d’énergie alors on mange plus et on s’hydrate plus.
Moi par exemple, je bois 3 litres d’eau et je mange 6 fois par jour. C’est super important de manger souvent, il ne faut jamais que votre corps ressente une famine et que vous ayez soif. ATTENTION. Ça ne veut pas dire manger 6 grosses assiettes et caler en 2 minutes toute l’eau de la machine à eau de votre job !! Ça veut dire manger et boire plus régulièrement, mais sans se bourrer la face.

Un truc pour l’eau, regardez l’image ci-bas, je trouve ça brillant. Dans mon cas, je rajoute une 3e bouteille 😉
Image on Hiit Blog  http://www.dailyhiit.com/hiit-blog/social-gallery/da-mo-2331

Une question qu’on se pose souvent aussi c’est : Qu’est-ce que je devrais manger avant de m’entraîner et combien de temps avant. Un trop court lapse de temps avant = mal de coeur garanti ! Un trop long lapse de temps =  manque d’énergie pendant l’entraînement. Dans les deux cas, c’est pas super désirable.

Je me répète, je ne suis pas nutritionniste ou kinésiologue, mais je peux parler de mon expérience et aussi surtout ce que les experts m’ont dit. Il faut aussi noter qu’il y a plusieurs écoles de pensée et que ça évolue. Moi, je suis le mode de pensée paléo.

Avant un entraînement et après un entraînement, je mange un glucide simple et quelque chose protéiné. Le plus facile et sain pour le glucide simple est un fruit et la meilleure protéine est la protéine animale, alors de la viande. Ça semble bizarre, mais on habitue. Je mange donc cela environ 1h-1h30 avant le gym.

Après l’entrainement maintenant. Moi, je me prends un smoothie avec des fruits congelés, de l’eau et de la protéine en poudre.

Si vous ne voulez pas investir dans des suppléments de protéine en poudre et que vous ne suivez pas le paléo, vous pouvez prendre du lait au chocolat ou un fruit et un yogourt par exemple.

C’est important de manger dans la demi-heure qui suit l’entrainement pour nourrir les muscles. En travail musculaire, ce que l’on fait à notre corps c’est des micros-déchirure des muscles, alors manger 30 minutes après l’entraînement nourrit les muscles et permet ainsi d’être moins endolori le lendemain et ainsi avoir une meilleure récupération !

Je vous met un lien d’un site de Paléo et surtout sur un article sur l’alimentaire Paléo et la prise de masse musculaire que je trouvais pertinent.  http://vivrepaleo.fr/prendre-de-la-masse-musculaire-alimentation-paleo/

Bon entraînement

Andy

Nutrition

Pour faire un résumé, le paléo est un plan alimentaire qui enlève tous les aliments transformés de ton alimentation. Pu de pain ni produits laitiers ainsi que tous les produits contenant des ingrédients qui se prononcent pas. Tu manges des fruits, des légumes, de la viande/œufs et des noix. En gros, comme nous a expliqué notre entraîneur Yann, « tu es comme un végétarien qui mange beaucoup de viandes. » Haha!
 
Comment j’ai vécu ma première semaine ? Je me suis rendue compte que j’aimais beaucoup les toasts au beurre d’arachides et que manger des omelettes chaque matin, ça rend tes brunchs du dimanche un peu moins spécial!
Ne vous méprenez pas, je ne déteste pas ce nouveau mode de vie mais je dois m’y habituer.
J’ai plus d’énergie, je digère mieux, même ma peau me remercie! Contrairement au mythe urbain entourant le paléo, ça ne goûte pas plate. Il ne faut qu’assaisonner et innover ! Les fines herbes deviennent vos meilleurs amis. Je fais des recettes incroyablement bonne et en plus ça me force à manger majoritairement bio. Au fond, tout pour le mieux !


« Is this sh*t paleo ? » Maintenant, tout ce que je vois, je me demande si c’est paléo ou s’il y a une façon de le rendre paléo. J’aime manger, qui peut m’en blâmer?

Je vous laisse avec une vidéo caricaturale sur les filles de crossfit. « Sh*t Crossfit girl says.» Plutôt drôle. Il faut savoir rire un peu. 🙂

Andy

p.s.: Lien pour la vidéo si vous êtes sur une cellulaire!
http://www.youtube.com/watch?v=FFhndH1RdEk