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Le squat surnommé le roi des exercices est un des mouvements les plus naturel pour l’humain mais il est aussi un des plus technique et difficile à bien maîtriser. Que ce soit pour avoir des jambes puissantes, pour perdre du gras, pour développer vos cuisses, pour augmenter vos performances athlétiques ou simplement avoir un beau derrière le squat est un incontournable.

squat instructions

Voici quelques conseils pour vous aider à maîtriser le squat et en tirer le maximum:

1- Il n’y a pas qu’une seule façon de squatter. IL existe une grande variété de squat, le high bar back squat (style haltérophile), low bar back squat (style powerlifter), front squat, overhead squat, cyclist squat, split squat, Bulgarian split squat, box squat… Il est important de varier le type de squat que l’on utilise si l’on veut minimiser les risques de blessure. On devrait aussi choisir le type de squat selon notre objectif et nos limitations.

2- Il est important de fixer les débalancements musculaires avant de faire des squats bilatéraux avec une charge importante. Un manque de flexibilité et/ou un muscle trop faible au niveau des hanches, genoux ou chevilles peut s’avérer désastreux pour l’exécution d’un back squat et ce surtout si ce déséquilibre est accentué d’un côté plus que l’autre.

squat suffer

3- Si vous êtes incapable de faire un full squat sans lever les talons ou sans pencher excessivement vers l’avant, vous n’êtes pas encore prêt à squatter. Une solution simple pourrait être de mettre une plaque sous les talons pour vous donner une plus grande amplitude de mouvement. Si même avec une plaque il vous est impossible de faire un full squat, l’utilisation de split squat corrigera votre manque de flexibilité et vous permettra quand même de renforcir vos jambes et abdos.

4- Méfiez-vous des mythes!

Mythe #1 Descendre en bas de 90° en dangereux pour les genoux.

FAUX! Au contraire, ne pas descendre en bas de 90° engendre plus de problèmes qu’autre chose.

Mythe #2 Squatter avec une charge sur les épaules n’est pas bon pour le dos.

Si la technique est bien maîtrisé, le squat est très sécuritaire pour le dos et en fait, les blessures au dos liées au squat sont presque inexistante.

Mythe #3 Le genou ne doit jamais dépasser les orteils.

Si cela était vrai, les haltérophile seraient tous en chaise roulante et monter des escaliers seraient un suicide pour les genoux étant donné qu’à chaque marches, le genoux dépasse les orteils.

Si vous êtes incapable de squatter convenablement dû à un manque de mobilité ou un grand déséquilibre musculaire, voici une routine de 9 semaines qui corrigera la situation:

http://www.gbperformance.ca/#!Comment-apprendre-à-squatter/clfr/82300AAB-A0A2-4821-A27A-4A1EC6B61603

Partagez si vous aimez mes conseils! Merci.

Techniques

Ça y est je me lance sur un sujet plus que glissant… mais Ô combien important. Je m’avoue avoir fait parti des haters du Crossfit. TAN TAN TANNNNN… et oui, quand j’ai commencé à pratiquer l’entraînement fonctionnel je trouvais les gens qui faisaient du Crossfit un peu débile, je ne voyais pas l’intérêt et surtout je me disais que c’était VRAIMENT dangereux tout faire faire ça à son corps… ça, c’était mon opinion de personne non-informée ou mal-informée.
Je veux donc mettre quelques points au clair… Pratiquer le Crossfit dans une boîte où les entraîneurs sont formés et que tu es bien encadré n’a rien de dangereux. Faire les exercices de Crossfit à son propre rythme, graduellement jusqu’à l’atteinte du RX (poids recommandé), toujours rien de dangereux là-dedans.
Ce qu’on voit à la télévision ou sur internet dans les compétitions, se sont des Athlètes qui ont plusieurs années d’entraînement dans le corps, ils ont commencés à la base eux aussi… et croyez-vous qu’ils ne font que les WOD de Crossfit pour être aussi fort et performant? Non. Si vous êtes débutant et que vous tentez de faire, par vous-même, du Crossfit avec les RX, là oui, le Crossfit est dangereux. Ce sport est extrêmement exigent sur le corps, il faut être bien préparé et bien encadrer pour évoluer en réduisant le risque.
Les Athlètes de Crossfit à la Rich Froning ou Sam Briggs s’entraînent énormément, c’est leur vie. Ils s’entraînent en force, en rapidité, en endurance, en polyvalence. Il y a des phases dans l’entraînement et le Crossfit, pour qu’il soit pratiqué de façon sécuritaire, selon moi, ne doit pas faire outre les phases de bases musculaires. On entends souvent, tu ne devrais pas faire 20 kippings pull-ups si tu ne peux pas en faire 1 strict. Bâtit ta force musculaire avant-tout, ne le triche pas. Idem pour les Handstand push-up ou même muscle-up…
La phase numéro 1, cruciale pour éviter les blessures, est l’hypertrophie aka faire grossir les muscles. Si tu veux faire un Clean and Jerk de 155 lb et tu pèses 120 lb mais tu ne veux pas faire de musculation pour bâtir tes mucles, là le Crossfit est dangereux… et tu brûles les étapes… tu vas peut-être réussir mais tu vas payer par la suite…
La phase nurméro 2, un coup que tes muscles ont grossit, on augmente la force de ceux-ci. Donc, là on lève lourd, peu de répétition et beaucoup de longue pause entre les séries.
La phase numéro 3, la technique de mouvements, la pratique, la pratique et la pratique. Pourquoi cette phase n’est pas avant ? Parce qu’avant même de faire un mouvement d’haltéro ou enchaîner des mouvements techniques du Crossfit, tu devrais avoir un bagage musculaire solide, encore une fois, pour réduire les blessures.
La phase numéro 4, l’endurance. Le volume en Crossfit ont le voit de temps en temps, mais quand on le voit, il fait mal… beaucoup mal… Je pense au 14.4, 14.5, Filthy Fifty, etc. Être capable de faire les mouvements c’est bien mais le faire 50 fois de suite, c’est autre chose, donc on s’attaque à ça.
La phase finale, les WOD. Le cardio embarque, des WOD de 7,8,10 minutes. Temps très court mais si long en même temps, le mental doit s’y accrocher et ne pas lâcher.
Donc oui, toutes ces étapes sont importantes pour pratiquer le Crossfit de façon sécuritaire et surtout pouvoir pratiquer le sport longtemps. Je ne pense pas avoir la science infuse, mais je sais qu’un athlète de moins de 6 mois d’expérience ne serait pas supposé atteindre certains résultats. La courbe de progression est peut-être plus longue en passant par toutes les étapes, mais elle est plus saine et surtout la progression sera plus constante par la suite.
Si je peux alors me permettre une conclusion tout à fait subjective, j’écris quand même un blog d’opinion… Le Crossfit est dangereux, oui, s’il est mal pratiqué et de façon non-encadré. Le Crossfit est dangereux si on essaie de se prendre pour des tops Athlètes et on ne l’est pas. Sinon, le Crossfit n’est pas plus dangereux que ça. Oui, il y a des risques mais avec un bon encadrement et une bonne base, les risques sont beaucoup moins élevés.
Voilà c’était mon opinion sur le sujet trop controversé du niveau de sécuité du Crossfit.
Sur ce, j’adore le Crossfit 😉
Andy
CrossfitCrossfit Games 2014entrainementEntraînement crossfitTechniques

On connait bien Mathew Fraser pour son podium aux Crossfit Games 2014. Par contre, nous ne connaissons pas tous son parcours: Continue reading « Mathew Fraser: Crossfit vs. Entrainement Spécifique »

Techniques

Un peu de technique aujourd’hui. Je me rends compte que sur ma page officielle Facebook, je parle souvent des Handstand Push-ups. Je crois qu’il pourrait être intéressant de vous montrer l’évolution de cet exercice. Comment partir de la base jusqu’à un strict handstand Push-up.

Premièrement, il faut commencer par le début. Commencez par un push-up normal, même sur les genoux si c’est trop difficile. Pratiquez. Chaque fois que vous faites l’exercice, essayez de faire le maximum sur les pieds avant de les faire sur les genoux. Quand vous êtes à l’aise de faire une dizaine de Push-ups sur les pieds, prenez une boîte (ou un banc) et surélevez vos pieds graduellement.
Lorsque vous arrivez facilement à faire quelques push-ups inclinés, vous pouvez essayer la position de Hand-stand Push-up. Il se peut que vous ne soyez pas capable de vous lever sur vos bras seulement avec votre force brute. Voici donc les étapes pour y arriver.
Déposez votre tête au sol, de sorte que vous soyez dos au mur lors du mouvement complet. Placez vos mains un peu plus large que vos épaules et de façon que vous soyez capable de les voir. Attention, écartez vos doigts de parts égales. Ce sont vos appuis lors du mouvement, cela maximisera l’équilibre et la force de votre corps.
Lorsque votre tête et vos mains sont en position, vous pouvez balancer votre corps vers le mur. Vous serez en « chandelle ». Votre force corporelle ne sera pas nécessairement suffisante pour le faire strict. Faites donc un kipping. Je vois déjà les questions. Qu’est-ce qu’un kipping? Comment on peut faire ça dans cette position ? N’ayez crainte, j’y arrive.
 
Le kipping est un mouvement de propulsion qui part des hanches et des jambes pour aider le corps à faire un mouvement que la force du haut de corps ne permet pas. Souvent utilisé en pull-up.
Donc, en handstand, il suffit de s’assurer que vos fesses touchent le mur et descendre vos genoux à la poitrine. Vous serez en position de « petit bonhomme ». Ensuite vous poussez vos jambes vers le haut en poussant vos bras pour atteindre une extension de bras complet. Et voilà, le tour est joué. Pratiquez, pratiquez et repratiquez. Dans quelques temps, vous pourrez en faire sans le kip.
Si même après tout ça vous êtes pro, pourquoi pas l’essayer avec les barres pour faire un déficit hand-stand push-up ! (voir image ici-bas!)
Je vous laisse la dessus, bonne pratique !
Andy