Jour J: comment bien vous alimenter avant et pendant une compétition

Si vous voulez compétitionner et performer au maximum de vos capacités, vous devez optimiser votre alimentation, au même titre que vous avez optimisé votre entrainement à l’aide d’une programmation bien définie. Matt Fraser mentionnait que le fait de peaufiner son alimentation est un des facteurs majeurs qui lui a permis de passer de la 2e place du podium à la position de tête !

Il y existe avant tout plusieurs paramètres individuels à prendre en considération avant d’entamer ce processus de préparation. Je m’explique : plusieurs crossfitters adoptent une alimentation faible en glucides, parfois même avec la présence d’un déficit énergétique (ex : objectif de perte de gras). Ce type d’alimentation est loin d’être optimal pour une journée de compétition. Dans la situation inverse, un crossfitter ayant une alimentation riche en énergie (ex : objectifs de performance ou de prise de masse maigre) pourra tirer des bénéfices de son alimentation pour une compétition.

Une journée de compétition c’est quoi? Généralement, on y retrouve une série de « wods »  (3 à 5) espacés d’environ 2 heures. Le crossfitter acharné qui réussit à se faufiler en finale a nécessairement besoin d’un taux de glycogène musculaire élevé afin d’optimiser la délivrance en énergie à ses muscles de wod en wod. Un individu en période de déficit énergétique ne doit pas seulement bien s’alimenter lors de la compétition, mais doit également faire le plein d’énergie lors des jours précédents, un peu comme un marathonien pourrait le faire en vue d’une longue course (c’est une image…on ne procède pas nécessairement de la même façon). Cette étape peut être effectuée 1-3 jours avant la compétition, dépendamment des individus et de leur situation. Certains gros mangeurs pourront éviter cette phase…c’est du cas par cas. Une planification alimentaire individuelle spécifique en vue de compétitions est possible et pourrait être appliquée avant et durant ces dernières.

La journée même de la compétition, plongé dans le feu de l’action, l’athlète se doit de manger ! Il n’est pas rare que le sentiment de faim soit altéré lors des périodes de stress, alors pas de panique. Par conséquent, il est impératif de respecter ses envies, mais en donnant un minimum de carburant à notre corps. Théoriquement, un peu de protéines et des glucides complexes facilement digestibles bien positionnés au cours de la journée offrent une alternative optimale. Après chaque wod, on pourrait donc intégrer cette combinaison. Je vous conseille personnellement de rester avec des aliments auxquels vous êtes habitués et surtout de ne pas oublier de bien vous hydrater. Lors de cette journée mouvementée, « le feeling » est le sentiment qui doit dicter notre conduite afin de ne pas avoir de malaises en pleine action.

Je me permets de vous donner des conseils que j’ai pu valider au cours des dernières années chez plusieurs dizaines de compétiteurs.

  • Augmenter vos apports en glucides entre 1 et 3 jours avant votre compétition (ex : doubler votre portion de gruau le matin, passer d’une demi-tasse de riz à une tasse au diner, idem pour le souper). Cette façon de procéder est simple et sera efficace chez plusieurs. Nous désirons optimiser vos réserves en glycogène en prévision d’une journée intense physiquement et mentalement. De plus, cette augmentation des apports vous fournira une petite sécurité si vous gérez mal vos apports alimentaires dans votre compétition en limitant le risque d’avoir des baisses d’énergie importantes.
  • Mettre l’emphase sur les glucides (féculent, fruits, mélange de glucides en poudre + électrolytes, etc.) et des doses modérées de protéines. Limiter les lipides et les fibres qui auront pour effet de ralentir la digestion. Les portions de légumes peuvent être réduites, surtout si votre appétit est faible.
  • Si vous avez 2-3 heures entre les wods, vous pouvez manger directement un repas solide après le premier, soit protéines + féculents + fruit (au besoin), sans ajout de lipides. Une combinaison que j’aime bien et qui se digère rapidement est; poisson blanc avec riz ou purée de pommes de terre (blanches ou patates douces) + purée de fruits
  • Si vous avez 60-90 minutes entre les wods, optez pour un mélange de protéines en poudre (Isolat de lactosérum, protéines de bœuf en poudre, etc.) avec des glucides en poudre (maltodextrine, différents amidons, etc.). Je vous conseille d’avoir ce mélange sous la main en tout temps, il pourra fortement vous dépanner en plus de favoriser votre hydratation! Par ailleurs, si vous êtes mal planifié et ne bénéficiez pas d’un tel délai, optez pour un mélange de glucides et bcaas, la digestion sera encore plus rapide et le déclin de la performance sera limité dans le wod qui suivra.
  • Dernier conseil, vous pourrez manger un peu plus durant les jours qui suivront la compétition afin de favoriser votre récupération…

Exemple d’une journée de compétition :

Déjeuner :
protéines au choix + flocons d’avoine + fruit

WOD 1)
(90 minutes de repos)
Protéines en poudre + mélange de glucides en poudre (2-3 types de glucides incluant électrolytes)

WOD 2)
(2.5 heures de repos)
Poisson blanc + riz blanc + (fruit ou compote de fruits, au besoin)

WOD 3)
(90 minutes de repos)
Protéines en poudre + mélange de glucides en poudre (2-3 types de glucides incluant électrolytes)

WOD 4)
45 minutes de repos
Bcaas + mélange de glucides en poudre (incluant électrolytes)

WOD 5) FINALE !!!

 

POUR TERMINER :

On remarque trop d’athlètes qui frappent un mur ou qui ne performent pas à leur plein potentiel dans les compétitions. Ne sous-estimez pas le pouvoir de l’alimentation.

Des questions ? Vous pouvez m’écrire via la page Facebook : Le Nutritionniste Sportif

(photos: Sébastien Larrivée et Frederic Picard)

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