Entraînement crossfit

J’ai récemment eu la chance de participer à une formation de perfectionnement technique avec Rachel et Claude Leblanc-Bazinet. Il faut pas chercher trop loin, ce sont la jumelle et la grande soeur de Camille (duh). L’activité avait lieu au gym où elles sont co-propriétaires, Crossfit Brossard (re-duh), à Saint-Philippe sur la rive-sud de Montréal.

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L’avant-midi commençait donc avec 3 heures d’haltérophilie, Coach Rachel à la barre (ha!). Rachel faisant parti du staff CF pour les séminaires d’haltéro, son programme condensé (et en français) ressemblait beaucoup à la certification Weightlifting Level 1 qu’elle présente lors des séminaires officiels de CrossFit HQ. Au programme; squat therapy, Burgener warm ups and drills, arraché, épaulé-jeté.

Les groupes de Claude et Rachel n’atteignant jamais plus de 12 personnes, nous avions beaucoup de temps pour être évalués individuellement. En tant que Coach, Rachel est méthodique et rigoureuse. Pas de passe-droits: dès qu’elle remarque quelqu’un sans son hook grip, c’est des burpees pour tout le monde. (Tempo burpees en plus, c’est juste plus long et plus souffrant!). Perso, c’est mon genre de coaching; c’est pas en étant complaisant qu’on va sortir de notre zone de confort et atteindre de nouveaux sommets.

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Après une petite heure de pause lunch, Claude enchaîne avec la « gymnastique » (entre guillemets parce qu’il faut s’entendre: y’a pas de cheval d’arçon ou de routine au sol en CrossFit). Elle nous fait commencer avec un warm up qu’elle donnerait à des gymnastes de 3 à 5 ans, qu’on a tous gracieusement massacré! Rien de plus simple que des hollow body et arch hold (notre bon vieux superman) au sol avec une vraie gymnaste pour te remettre l’égo à sa place.

On a donc survolé le kip et toutes les techniques qui en découlent, à la barre et aux anneaux. On a aussi adressé plusieurs techniques et progressions pour améliorer les muscles ups, dont mon nouveau favori, le Russian Dip. Ça tombe bien, la 3e Leblanc-Bazinet en a justement un tutoriel sur YouTube!

Suite aux pull ups et muscle ups, on a pratiqué les progressions pour les handstand push ups. En passant de la théorie selon laquelle les kipping HSPUs sont complètement inutiles et  ridiculement dangereux pour les non-élites à aller aux raisons pour laquelle les handstand walks sont surtout pratiqués parce qu’ils sont cool (moi ça me suffit, avoir l’air cool…) et difficiles (voir Sam Briggs aux Regionals 2014), Claude en avait beaucoup à dire sur les mouvements la tête en bas. On a donc surtout pratiqué la pose et la posture du headstand, en plus d’aborder et pratiquer le strict HSPU.

Si vous avez la chance de participer aux formations données par Claude et Rachel, je le recommande fortement. Elle font parfois que l’haltéro (lorsque Rachel donne le CrossFit Weightlifting Seminar) mais offrent parfois une journée complète de gymnastique aussi. Elles se déplacent aussi pour donner leurs ateliers de formation dans plusieurs gyms de CrossFit. Gardez les yeux ouverts pour leur passage dans votre région!

 

entrainement

Mon expertise est dans le développement d’athlètes d’haltérophilie. Plus précisément, je suis impliqué avec un bon nombre d’haltérophiles – la majorité étant des enfants (9-13 ans), des athlètes juniors (20 ans et moins) et quelques haltérophile senior (20ans et +). Je suis donc entraîneur d’haltérophilie à temps plein et mon mandat est de recruter et entraîner des haltérophiles en herbe qui sont pour la majorité âgé de 17 ans et moins.  Mon travail consiste à enseigner la technique des mouvements ainsi que développer les capacités physiques de mes athlètes. Mon approche est basée sur la compétence et sur la performance.

Je suis aussi impliqué dans la supervision technique des mouvements d’haltérophilie de plusieurs athlètes de Crossfit – dont Michele Letendre. On me consulte surtout dans le but d’améliorer la technique du snatch et  du clean and jerk. Les séances sont donc basées sur les correctifs techniques nécessaires et sur l’apprentissage moteur des mouvements d’haltérophilie. Mes athlètes crossfit, pour la plus part, développe leur force maximale (Squat, Pulls, Press, etc.) en dehors de nos consultations puisqu’ils suivent souvent une programmation de leur entraîneur crossfit. Le but de la séance est donc de trouver les failles techniques et de les éradiquer.

Vu la grande variabilité des planifications des entraînements de ces athlètes, je dois m’adapter en fonction de leur entrainement, de leur récupération, et de leurs objectifs. Par exemple, si l’athlète doit faire des deadlifts lourds en après midi – Je dois adapter mon plan de la séance A.M afin de ne pas nuire à la programmation principale de l’athlète. Autrement dit, notre séance ne doit pas nuire à ces athlètes en augmentant leur fatigue – au contraire elle doit agrémenter leur planification actuelle. J’utilise plusieurs méthodes pour y arriver et j’aimerais en partager deux ici.

 

  • Méthode par autorégulation

J’ai un contrôle absolu sur la programmation de mes athlètes d’haltérophilie, ce qui me permet de prévoir la fatigue que chaque entrainement crée. Je peux donc prévoir les bonnes journées et les moins bonnes – du moins en théorie.

Comme je ne connais pas forcément la programmation principale des athlètes de Crossfit et que je ne peux pas prévoir dans quel état de fatigue ils se présenteront à notre séance, j’utilise une méthode basée sur l’autorégulation. L’autorégulation est le concept selon lequel on choisit les charges et le nombre de séries/répétitions en fonction de l’état de fatigue et de compétence de l’individu lors d’une séance.

En haltérophilie, les entraîneurs aiment calculer le tonnage (nombre de KG levés par jour/semaine/mois/année), prescrire des séries et des répétitions en fonction de recettes précises basées sur des pourcentages du meilleur snatch ou clean and jerk. Cela est plus difficile à faire pour les athlètes crossfit – puisque l’haltérophilie est secondaire dans la planification (Les athlètes s’entraînent pour être performants au crossfit et non à l’haltérophilie).

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Pour cette raison, on travaille le correctif technique ou le mouvement lui même selon 3 règles qui nous permettent d’autoréguler (choisir les bonnes charges et répétitions). On monte la charge si 1) la technique est belle 2) le mouvement est réussi 3) le mouvement est facile.

Conséquemment, l’objectif est de monter au maximum que l’on peut pour une journée donnée sans manquer de lever et sans que la technique se détériore. Pour clarifier, il ne s’agit pas d’essayer des PR à chaque entrainement. Au contraire, la technique est plus facilement travaillée avec des charges moyennes et moyennes lourdes. Comme je suis pointilleux sur la technique, on finit toujours dans la tranche des 80-90%.

De plus, cela ne s’applique pas qu’à des séries d’une répétition. En général, on fait des 2-3 répétitions ou des combinés (exemple : exercice correctif x2 +mouvement x1) et ce pour plusieurs séries (3-5). Cette méthode permet de développer la constance de l’athlète.

  • Méthode de Fine tuning

L’idée ici est de faire plusieurs séries de plusieurs répétitions avec un poids moyen, et lorsque le mouvement est bon (à mon goût), on augmente la charge pour faire des séries de 1-2 répétitions avec charges montantes. Le but est de se servir du premier bloc de séries pour corriger les failles techniques et de faire du ‘’fine tuning technique’’ avant d’augmenter les charges. Cette technique est d’ailleurs utilisée par la femme la plus forte au monde, Tatiana Kashirina. Tatiana ayant réussi un record du monde de 193kg au clean and jerk récemment.

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Cette méthode fonctionne très bien parce qu’elle permet de mettre l’athlète en situation d’apprentissage moteur sans créer de fatigue excessive. De plus, elle donne confiance. En d’autres mots, l’athlète corrige et trouve la bonne façon pour lui ou elle de faire le mouvement et tente ensuite de répéter l’expérience avec des charges plus lourdes dans le but de développer sa constance et sa compétence.

Voici une recette typique de ce genre d’entrainement :

 

Meilleur Snatch : 100kg/220lbs
Exemple entrainement
40kg/88lbs x3      50kg/110lbs x3    60kg/131lbs x 3     Fine tuning : 70kg/155lbs x3 x 3-4 sets
75kg/165lbs x2    80kg/176lbs x2   Série de travail :  82-85kg x1-2 x 2-4 sets

 

Évidemment, l’entrainement varie en fonction de ce qui est travaillé et on augmente les charges en fonction des mêmes trois règles que la méthode d’autorégulation. Ces deux méthodes sont intéressantes parce qu’elles fonctionnent, qu’elle permettent d’avoir le meilleur de chaque journée, donnent beaucoup de temps pour corriger les mouvements, et permettent de travailler avec les athlètes qui ont des horaires et les planifications d’entraînements très variées. Elles facilitent aussi le travail de l’entraîneur – Je n’ai qu’à me concentrer sur mon coaching.

 

CrossfitentrainementEntraînement crossfit

Vous aimez les cours de groupe mais vous sentez que vous stagnez dans vos PR? C’était mon cas après une année complète de cours de groupe. J’ai réalisé que je ne développais pas ma force. Je me suis donc jointe à l’équipe de compétition et là, je m’améliorais beaucoup! C’était des cours de 90 minutes avec beaucoup plus de techniques et beaucoup plus de force! S’entraîner avec les meilleurs aussi nous rend meilleurs, ça j’en suis certaine. J’y allais 5 ou 6 fois par semaine, car j’y voyais des résultats. Je n’allais plus au cours régulier, j’allais seulement aux Open Gym. Je m’entraînais seule, je focussais sur mes faiblesses: les ring dip, strict pull up, snatch, etc. Et puis, je me surpassais dans les cours de compétition. J’aimais vraiment ça, je me sentais dans la gang! Ma confiance augmentait et même mon style vestimentaire évoluait. Je faisais mes wod RX et je participais à des compétitions. L’esprit de groupe était mon arme pour me dépasser. Le Crossfit, c’était ma vie.

 

Peu à peu, ma vie personnelle me rattrapait. J’étais de moins en moins disponible pour ma vie sociale hors crossfit, je me dépêchais sur la route pour arriver à temps au cours et je me sentais surtout coupable quand je n’y allais pas. Bref, un jour, je me suis tannée de cette pression que je me mettais à moi-même et j’ai décidé d’avoir mon propre gym, oui oui, dans mon garage! J’ai tout acheté pour faire n’importe quel wod de CrossFit. Tout le monde a tenté de me décourager à mon gym. Les arguments: «tu n’aimeras pas ça t’entraîner toute seule»,  «Tu vas payer pour rien.» et «Tu ne seras pas capable de te motiver.» Je leur répondais: «Non, je suis motivée et disciplinée».

 

Six mois plus tard, je peux affirmer que les deux camps ont raison. Ça dépend de votre personnalité. Pour ma part, je suis encore motivée, mais mes motivations sont différentes. Avant je voulais faire des PR pour battre l’autre, avant je voulais être assez bonne pour faire des compétitions, avant je voulais montrer mon nouveau chandail, avant je voulais faire partie de la gang! Oui, ma gang me manque et le social me manque, mais l’entraînement en solo, j’aime ça. Pourquoi? J’aime me comparer à moi-même, j’aime choisir mon horaire comme m’entraîner à 22h un vendredi soir, j’aime mettre mon vieux chandail parce que personne ne me voit, j’aime cesser le crossfit pendant quelques semaines pour simplement courir sur la piste cyclable, j’aime écouter ma musique pendant que je m’entraîne, bref j’aime ma liberté.



Oui, je crois qu’on stagne plus en s’entraînant seule, mais je fais encore des PR dans mon garage, c’est juste plus long qu’avant. J’ai quand même pris la décision de m’inscrire une fois par semaine à un gym de crossfit pour ne pas perdre ma technique et pour faire un peu de social aussi. C’est important, c’est ce qu’il y a de plus beau dans le crossfit, c’est sa communauté. On tente souvent de me convaincre à m’inscrire et la tentation y est, mais ça ne correspond plus à mes besoins actuels, c’est même difficile d’y aller une fois par semaine, car c’est plus facile d’y aller chez nous. Je n’ai pas de programmation particulière, peut-être que je devrais. Mais, pour l’instant, je connais assez bien mes faiblesses. J’utilise l’application beyond the white board pour trouver des wods et je me fais une petite programmation chaque semaine. Parfois, je m’entraîne en couple, c’est plus motivant. Mais, règle générale, je suis seule avec moi-même, ma musique et mon chronomètre. Je dois vous avouer que j’ai quand même participer à une compétition amicale cet été. Donc, tout est toujours possible, ça dépend de ce que vous voulez.

Ma petite routine ressemble souvent à ça: 10 minutes de réchauffement, 20 à 30 minutes de force ou de techniques et un wod entre 10 et 20 minutes: AMRAP, FOR TIME, FGB Style, Death by, etc. L’été, j’aime faire de plus long wods. Ils sont souvent plus cardio, car j’y intègre plus de course. Connaissez-vous Chris Powell? C’est l’animateur de Maigrir ou mourir. Pour vous mettre en contexte, il entraîne des personnes obèses et il intègre souvent du crossfit dans ses entraînement. Bref, cet été, il a partagé un wod sur sa page Facebook : le fatal 40. Je me suis dit : «OK, on le fait!». Alors, le 24 août à 14h, on l’a fait dans notre garage et dans la rue, je précise qu’il faisait 28 degrés celcius sans vent! Bref, j’ai fini après 88 minutes et j’étais fière de moi parce que je l’avais complété. J’ai été très déçue de voir par la suite que j’avais oublié de retranscrire deux mouvements sur mon tableau! (voir photo: il manque les push up et les deadlifts) Donc, mon défi cet été sera de la faire à nouveau en 88 minutes mais cette fois, en ajoutant les deux mouvements manquants.

Ce qu’il faut retenir dans tout ce que je viens dire, c’est de vous écouter. Vous vous connaissez mieux que quiconque. Écoutez votre corps, votre tête et surtout votre coeur. Le crossfit pour moi, c’est synonyme de maintenir une bonne forme physique dans le plaisir en solo ou en groupe. Et pour vous, qu’est-ce que ça représente?

 

Joanie Lavoie

 

Day to lifeentrainementMise en formeMotivation

Pour les gens qui ne me connaissent pas, on pourrait dire que je suis plutôt du type vivre et laisser vivre. Par contre je m’offusque facilement quand j’entends des gens donner des opinions qui sont copié-collé d’un statut Facebook ou d’un supposé spécialiste qui en fait est plein de préjugés. Faque aujourd’hui je crève l’abcès, je sors le méchant :

WTF QUE LE CROSSFIT C’EST DANGEREUX!?!?

A rider crashes into a security wall during the Red Bull Road Rage bike downhill race in Sigulda

Un de mes sports préférés est le vélo de route et quand on descend une bonne côte, on va chercher 80kmh, facile. Mais le CrossFit c’est dangereux.

Avant de découvrir le CrossFit, je faisais de l’escalade et du kayak d’eau vive. Tsé, des sports bin conservateurs. Mais le CrossFit c’est dangereux.

Quand j’étais jeune, je me suis tenu dans des skateparks. Les gars qu’on voit aux X-Games faire des double-backflips en BMX, ils ont tous commencé quelque part (en béton ou en asphalte probablement), avec leurs chums qui leurs crient: « enweille, t’es pas game! » Mais le CrossFit, c’est dangereux.

Mon feed FB est rempli de kids qui se filment sur les corniches des plus hauts gratte-ciels au monde, d’apprentis Jackass ou de vidéos de basejumping en wingsuit. Mais le CrossFit, c’est dangereux.

zambezi paddler

On comprend le principe? Il y a beaucoup de sports qui peuvent être poussés à l’extrême. Mais regardez bien où je m’en vais avec ça :

Il y a des milliers de gens qui squattent des gros poids, tout croche et sans supervision, mais « en sécurité dans une cage », MAIS LE CROSSFIT C’EST DANGEUREUX!? La moitié des usagers de gyms traditionnels ne savent pas comment la moitié des machines fonctionnent, MAIS LE CROSSFIT C’EST DANGEUREUX!? Les coachs de Bootcamp programment des Toes 2 Bar, des Box Jumps, des DB Press, des KB snatch, tout sauf une barre olympique d’haltéro, MAIS LE CROSSFIT C’EST DANGEUREUX!?

EST-CE QUE J’AI MANQUÉ QUELQUE CHOSE!?!?

squat cage
Certains kinés, bodybuilders, coachs de spinning et tutti quanti vont dire que le niveau de coaching dans nos boites est insuffisant. Mais peu importe l’expérience et l’implication des coachs de CrossFit (on en prend et on en laisse, hein?), les Nautilus, Energie Cardio, ProForm et Flex Gym sont BONDÉS de gens qui s’entrainent sans AUCUNE supervision!! Pourquoi autant de haine déversée sur le coaching de CrossFit??

Évidemment, avec « les interwebs » aujourd’hui, si on cherche de la vidange, on va en trouver. Les « Crossfit Fails », les WODs inventés plutôt que programmés, les niaiseries qu’une gang de chum a filmé pour rire et qui se fait réinterpréter par le grand public comme étant sérieux. Les conneries virales pognent toujours plus que les tutoriels bien exécutés et c’est toujours les pommes pourries qui ressortent en tant qu’ambassadrices de notre sport. La vérité c’est que tout ce beau contenu de qualité est souvent pris dans le powerlifting, les gyms traditionnels, les gyms de garage ou les compétitions amateurs.

C’est sûr que notre univers n’est pas parfait, on a juste à regarder la récente vidéo du Orange County Throwdown avec les sauts de haies pour se demander si le « constantly varied » n’a pas trop pris le dessus sur le « functional movement ».  Le OCT n’est pas officiellement un événement Crossfit mais ils sont loin de la compé locale. Avec les athlètes de renommé qui y ont participé, il n’y a pas vraiment d’excuse pour avoir programmé un événement aussi horrible à regarder. D’un autre côté, je suis certain que sur papier des haies progressivement plus hautes ça devait avoir l’air plutôt inoffensif…

Overhead-squat

Cela étant dit, la majorité d’entre nous pratiquons le CrossFit pour être EN FORME, pour se DÉPASSER et prendre CONFIANCE EN SOI, et la majorité de nos coachs programment des WODs et supervisent nos performances avec ces objectifs en tête. Les détracteurs auront beau dire que tout athlète devrait recevoir une évaluation posturale, des exercices adaptés et un suivi personnalisé, la vérité est que ce n’est pas accessible à tout le monde et que nous ne sommes pas tous des « athlètes ». Les entraîneurs qui offrent ces genre de services doivent eux même coacher des cours de groupe plus ou moins anonymes pour combler leurs horaires, ce qui en dit long sur la popularité « grand public » de leurs services personnalisés.

Mais pour ceux qui suivent ces cours de groupe, pour tous ceux qui ne font que du tapis roulant et de l’elliptique, pour ceux qui disent être en shape  parce qu’ils font des demi squats et des bicep curls 2 fois par semaine et pour ceux qui comme moi ont essayé tous les sports extrêmes ou qui aiment jouer dans le trafic pour faire un peu de cardio, WTF QUE LE CROSSFIT C’EST DANGEREUX!?!?

CrossfitCrossfit Games 2014entrainementEntraînement crossfitTechniques

On connait bien Mathew Fraser pour son podium aux Crossfit Games 2014. Par contre, nous ne connaissons pas tous son parcours: Continue reading « Mathew Fraser: Crossfit vs. Entrainement Spécifique »