Entraînement crossfit

J’ai récemment eu la chance de participer à une formation de perfectionnement technique avec Rachel et Claude Leblanc-Bazinet. Il faut pas chercher trop loin, ce sont la jumelle et la grande soeur de Camille (duh). L’activité avait lieu au gym où elles sont co-propriétaires, Crossfit Brossard (re-duh), à Saint-Philippe sur la rive-sud de Montréal.

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L’avant-midi commençait donc avec 3 heures d’haltérophilie, Coach Rachel à la barre (ha!). Rachel faisant parti du staff CF pour les séminaires d’haltéro, son programme condensé (et en français) ressemblait beaucoup à la certification Weightlifting Level 1 qu’elle présente lors des séminaires officiels de CrossFit HQ. Au programme; squat therapy, Burgener warm ups and drills, arraché, épaulé-jeté.

Les groupes de Claude et Rachel n’atteignant jamais plus de 12 personnes, nous avions beaucoup de temps pour être évalués individuellement. En tant que Coach, Rachel est méthodique et rigoureuse. Pas de passe-droits: dès qu’elle remarque quelqu’un sans son hook grip, c’est des burpees pour tout le monde. (Tempo burpees en plus, c’est juste plus long et plus souffrant!). Perso, c’est mon genre de coaching; c’est pas en étant complaisant qu’on va sortir de notre zone de confort et atteindre de nouveaux sommets.

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Après une petite heure de pause lunch, Claude enchaîne avec la « gymnastique » (entre guillemets parce qu’il faut s’entendre: y’a pas de cheval d’arçon ou de routine au sol en CrossFit). Elle nous fait commencer avec un warm up qu’elle donnerait à des gymnastes de 3 à 5 ans, qu’on a tous gracieusement massacré! Rien de plus simple que des hollow body et arch hold (notre bon vieux superman) au sol avec une vraie gymnaste pour te remettre l’égo à sa place.

On a donc survolé le kip et toutes les techniques qui en découlent, à la barre et aux anneaux. On a aussi adressé plusieurs techniques et progressions pour améliorer les muscles ups, dont mon nouveau favori, le Russian Dip. Ça tombe bien, la 3e Leblanc-Bazinet en a justement un tutoriel sur YouTube!

Suite aux pull ups et muscle ups, on a pratiqué les progressions pour les handstand push ups. En passant de la théorie selon laquelle les kipping HSPUs sont complètement inutiles et  ridiculement dangereux pour les non-élites à aller aux raisons pour laquelle les handstand walks sont surtout pratiqués parce qu’ils sont cool (moi ça me suffit, avoir l’air cool…) et difficiles (voir Sam Briggs aux Regionals 2014), Claude en avait beaucoup à dire sur les mouvements la tête en bas. On a donc surtout pratiqué la pose et la posture du headstand, en plus d’aborder et pratiquer le strict HSPU.

Si vous avez la chance de participer aux formations données par Claude et Rachel, je le recommande fortement. Elle font parfois que l’haltéro (lorsque Rachel donne le CrossFit Weightlifting Seminar) mais offrent parfois une journée complète de gymnastique aussi. Elles se déplacent aussi pour donner leurs ateliers de formation dans plusieurs gyms de CrossFit. Gardez les yeux ouverts pour leur passage dans votre région!

 

entrainement

Mon expertise est dans le développement d’athlètes d’haltérophilie. Plus précisément, je suis impliqué avec un bon nombre d’haltérophiles – la majorité étant des enfants (9-13 ans), des athlètes juniors (20 ans et moins) et quelques haltérophile senior (20ans et +). Je suis donc entraîneur d’haltérophilie à temps plein et mon mandat est de recruter et entraîner des haltérophiles en herbe qui sont pour la majorité âgé de 17 ans et moins.  Mon travail consiste à enseigner la technique des mouvements ainsi que développer les capacités physiques de mes athlètes. Mon approche est basée sur la compétence et sur la performance.

Je suis aussi impliqué dans la supervision technique des mouvements d’haltérophilie de plusieurs athlètes de Crossfit – dont Michele Letendre. On me consulte surtout dans le but d’améliorer la technique du snatch et  du clean and jerk. Les séances sont donc basées sur les correctifs techniques nécessaires et sur l’apprentissage moteur des mouvements d’haltérophilie. Mes athlètes crossfit, pour la plus part, développe leur force maximale (Squat, Pulls, Press, etc.) en dehors de nos consultations puisqu’ils suivent souvent une programmation de leur entraîneur crossfit. Le but de la séance est donc de trouver les failles techniques et de les éradiquer.

Vu la grande variabilité des planifications des entraînements de ces athlètes, je dois m’adapter en fonction de leur entrainement, de leur récupération, et de leurs objectifs. Par exemple, si l’athlète doit faire des deadlifts lourds en après midi – Je dois adapter mon plan de la séance A.M afin de ne pas nuire à la programmation principale de l’athlète. Autrement dit, notre séance ne doit pas nuire à ces athlètes en augmentant leur fatigue – au contraire elle doit agrémenter leur planification actuelle. J’utilise plusieurs méthodes pour y arriver et j’aimerais en partager deux ici.

 

  • Méthode par autorégulation

J’ai un contrôle absolu sur la programmation de mes athlètes d’haltérophilie, ce qui me permet de prévoir la fatigue que chaque entrainement crée. Je peux donc prévoir les bonnes journées et les moins bonnes – du moins en théorie.

Comme je ne connais pas forcément la programmation principale des athlètes de Crossfit et que je ne peux pas prévoir dans quel état de fatigue ils se présenteront à notre séance, j’utilise une méthode basée sur l’autorégulation. L’autorégulation est le concept selon lequel on choisit les charges et le nombre de séries/répétitions en fonction de l’état de fatigue et de compétence de l’individu lors d’une séance.

En haltérophilie, les entraîneurs aiment calculer le tonnage (nombre de KG levés par jour/semaine/mois/année), prescrire des séries et des répétitions en fonction de recettes précises basées sur des pourcentages du meilleur snatch ou clean and jerk. Cela est plus difficile à faire pour les athlètes crossfit – puisque l’haltérophilie est secondaire dans la planification (Les athlètes s’entraînent pour être performants au crossfit et non à l’haltérophilie).

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Pour cette raison, on travaille le correctif technique ou le mouvement lui même selon 3 règles qui nous permettent d’autoréguler (choisir les bonnes charges et répétitions). On monte la charge si 1) la technique est belle 2) le mouvement est réussi 3) le mouvement est facile.

Conséquemment, l’objectif est de monter au maximum que l’on peut pour une journée donnée sans manquer de lever et sans que la technique se détériore. Pour clarifier, il ne s’agit pas d’essayer des PR à chaque entrainement. Au contraire, la technique est plus facilement travaillée avec des charges moyennes et moyennes lourdes. Comme je suis pointilleux sur la technique, on finit toujours dans la tranche des 80-90%.

De plus, cela ne s’applique pas qu’à des séries d’une répétition. En général, on fait des 2-3 répétitions ou des combinés (exemple : exercice correctif x2 +mouvement x1) et ce pour plusieurs séries (3-5). Cette méthode permet de développer la constance de l’athlète.

  • Méthode de Fine tuning

L’idée ici est de faire plusieurs séries de plusieurs répétitions avec un poids moyen, et lorsque le mouvement est bon (à mon goût), on augmente la charge pour faire des séries de 1-2 répétitions avec charges montantes. Le but est de se servir du premier bloc de séries pour corriger les failles techniques et de faire du ‘’fine tuning technique’’ avant d’augmenter les charges. Cette technique est d’ailleurs utilisée par la femme la plus forte au monde, Tatiana Kashirina. Tatiana ayant réussi un record du monde de 193kg au clean and jerk récemment.

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Cette méthode fonctionne très bien parce qu’elle permet de mettre l’athlète en situation d’apprentissage moteur sans créer de fatigue excessive. De plus, elle donne confiance. En d’autres mots, l’athlète corrige et trouve la bonne façon pour lui ou elle de faire le mouvement et tente ensuite de répéter l’expérience avec des charges plus lourdes dans le but de développer sa constance et sa compétence.

Voici une recette typique de ce genre d’entrainement :

 

Meilleur Snatch : 100kg/220lbs
Exemple entrainement
40kg/88lbs x3      50kg/110lbs x3    60kg/131lbs x 3     Fine tuning : 70kg/155lbs x3 x 3-4 sets
75kg/165lbs x2    80kg/176lbs x2   Série de travail :  82-85kg x1-2 x 2-4 sets

 

Évidemment, l’entrainement varie en fonction de ce qui est travaillé et on augmente les charges en fonction des mêmes trois règles que la méthode d’autorégulation. Ces deux méthodes sont intéressantes parce qu’elles fonctionnent, qu’elle permettent d’avoir le meilleur de chaque journée, donnent beaucoup de temps pour corriger les mouvements, et permettent de travailler avec les athlètes qui ont des horaires et les planifications d’entraînements très variées. Elles facilitent aussi le travail de l’entraîneur – Je n’ai qu’à me concentrer sur mon coaching.

 

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