CompétitionCrossfitCrossfit Games 2014entrainementEntraînement crossfit

Les Régionaux sont derrière nous et la grande finale des Games est maintenant dans les livres. Pour la plupart des athlètes en Crossfit cela signifie la fin de leur «saison». Après quelques voyages bien mérités au buffet «all you can eat»  (non-paléo) et au bar (anti-Zone) de votre choix, vous pouvez maintenant contempler ce qui vous attend afin de commencer à préparer votre assaut sur les Opens 2015. Une rétrospection intelligente sur vos plus récents points forts et points faibles vous permettra d’identifier les principaux éléments autour desquels doit se fonder votre programmation. Par conséquent, les prochains mois seront très précieux pour jeter les bases de nouveaux progrès et atteindre vos objectifs.

Opens, Regionals, Games, repeat.

Ce n’est pas par hasard que j’emploie des termes tels que programmation, saison et Crossfit dans le même paragraphe. Au-delà de la communauté, les box, et les derniers Nano 3 ou 4, même pour les athlètes novices de compétition, le Crossfit est considéré comme un sport. Malgré la vieille devise de  «tout, partout, à tout moment, » l’évolution du Crossfit et les avantages financiers subséquents aux athlètes d’élite ont changé la façon dont la majorité de la communauté s’entraine : Opens, Regionals, Games, repeat.

Bien qu’auto-proclamé comme un sport, le Crossfit a réussi à réduire au silence certains de ses détracteurs. Nous voyons maintenant des CrossFitters offrir des performances qui rivalisent les meilleurs résultats de ces modalités/sports individuels à partir desquels il provient. Il est devenu difficile d’utiliser la fameuse réplique «Jack of all trades, master of none » (bon dans tout, maître dans rien) alors que Jack peut épauler plus de 350 livres, faire des push ups sur sa tête ad vitam eternam et courir un 5 km plus vite que n’importe quel membre SWAT. Fondamentalement, vous avez maintenant plus de 200 000 personnes se préparant et travaillant de leurs propres moyens, poussant leurs propres limites 1 rep à la fois d’ici l’annonce de 15.1.

…les outils que nous utilisons pour rendre un joueur de football rapide, un joueur de hockey plus agile, ou un combattant de MMA plus puissant ne pourraient-ils pas améliorer les besoins spécifiques à la performance des crossfitters?

Ceci étant dit, en tant que propriétaire d’un centre de performance sportive et enseignant de coachs, c’est avec beaucoup d’enthousiasme et même de soulagement que j’accueille le Crossfit dans le vaste monde du sport. Permettez-moi de m’expliquer. Tout d’abord, ce sentiment de soulagement est lié à la suppression du statut de «concurrent» par les Crossfits environnants (dont il existe au moins une douzaine dans un rayon de 15 km). Bien que je ne jure que par la formation fonctionnelle, et malgré ne pas être une box Crossfit officielle, la clameur de l’haltérophilie et la vue de pneus de tracteur ont été suffisants pour sonner l’alarme dans les box environnantes. Ceci, cependant, a cédé la place à la curiosité et le questionnement. Car si nous sommes spécialisés dans la performance sportive, les outils que nous utilisons pour rendre un joueur de football rapide, un joueur de hockey plus agile, ou un combattant de MMA plus puissant ne pourraient-ils pas améliorer les besoins spécifiques à la performance des crossfitters?

L’analogie la plus commune que j’explique à ces athlètes et leurs entraîneurs est celui de notre rôle dans le développement des joueurs de basket-ball. Je suis pourri au basket-ball. Je ne peux pas exécuter un lancer franc pour sauver ma vie et mon lay up de  5`11 « , 210lbs est loin d’être élégant. Mon idée de jouer avec un ballon est d’épauler une pierre d’Atlas. Cependant, en tant que coach de performance, mon rôle est d’évaluer le joueur, analyser les exigences du sport, plus précisément les besoins spécifiques de sa position, afin d’établir un programme destiné à améliorer les capacités de cet athlète et réduire le risque de blessures en pré saison, en saison, et hors saison. Je ne leur enseigne pas leurs cahiers de jeux, je ne travaille pas sur leur dribble, et je ne corrige pas leur technique de lancer de 3 points. Ce que je fais est de les rendre plus fort, plus rapide, plus agile, plus stable et d’assurer qu’ils ont suffisamment d’essence dans le réservoir pour pousser à fond tout un match. Tous les éléments techniques que leurs entraîneurs souhaitent mettre en œuvre sont plus faciles à appliquer quand leurs capacités athlétiques sont optimisées. Je tiens également à souligner l’importance du fait que je travaille avec les entraîneurs plutôt que contre eux. Ce sont eux qui prennent les décisions derrière le banc et ils ont des attentes spécifiques de chacun de leurs joueurs.

…les fondamentaux restent les mêmes.

Donc, pour en revenir à nos athlètes affamés de WODs plein de craie, comment cela se traduit-il? Malgré le sport de Crossfit étant composée de nombreux exercices d’halterophilie avec de la course, de la plyométrie, de la gymnastique et du strongman de temps en temps, le processus est le même. Voici où mon enthousiasme en tant que spécialiste de la performance sportive prend son envol. Tu parles d’un défi fou qui met toutes mes connaissances et mon expérience à l’épreuve! Construire un athlète de la posture en montant, dans une machine qui ferait honte à plus d’un décathloniens olympiques: la vitesse d’un receveur, la force d’un haltérophile, l’endurance d’un triathlète et la conscience posturale d’une nageuse synchronisée. Pas de problème… n’est-ce pas?

Bien que les nombreuses facettes du Crossfit peuvent sembler insurmontables quand il vient à la conception du programme, les fondamentaux restent les mêmes. l s’agit d’évaluer les besoins, identifier les faiblesses, les priorités, établir des plans et mettre des programmes en pratique. Cela peut également être accompagnée par des concours choisis stratégiquement utilisés comme marqueurs tout au long de l’année précédant les Opens / Régionaux / Jeux en fonction de nos objectifs réalistes. Avec des phases spécifiques comme toute autre préparation sportive, il faut distinguer le travail hors-saison de la spécificité pré-saison et de l’entretien en saison ou « limiter les dégâts ».

Concrètement, le processus d’évaluation et la création de programmes est un peu plus complexe que d’ajouter un peu de squats avec une pincée de box jumps. Cependant, en adressant les éléments clés du Crossfit tels que les systèmes d’énergie, les compétences techniques et les exigences motrices tout en analysant la posture, la mobilité des athlètes et les lacunes des patrons moteurs, tout en priorisant l’intégrité structurelle et la force, nous sommes en mesure de planifier méthodiquement un programme de conditionnement qui nous permet d’être prêt pour le chaos inattendu et Castro-esque qu’est le Crossfit.

CrossfitdéfisentrainementEntraînement crossfitfiertéMise en formeMotivation

Le Crossfit c’est un sport tellement beau et fascinant. C’est un sport complexe et remplit de dualités.

Je m’explique.
Lorsque tu t’entraînes en Crossfit, tu dois travailler tellement fort sur toi-même. Physiquement et surtout mentalement. C’est tellement facile de laisser le mental flancher parce que t’es puuuu capable. Dans le fond, ton corps, il les continue les foutus répétitions, mais ta tête elle, elle te lance des signaux te disant que tu as mal et te cries d’arrêter, que ça fait trop mal.
Hier j’ai vécu une des plus belles exemples de la difficulté de ce sport au niveau du mental. Je suis la programmation de Crossfit Invictus depuis déjà quelques mois. Des fois je le fais à 100%, d’autres fois non. Je suis honnête, il y a des jours que c’est plus difficile que d’autres, non mais là je suis humaine tsé !
La programmation était plutôt simple, ce qui sonne majoritairement une alarme que tu vas souffrir, vraiment. Ce qui semble simple sur papier, par expérience, c’est les pires WODs. J’avais des exercices en force et technique avant le dit WOD. Un volume assez haut en back squats et très lourd, ensuite de la technique de Split Jerk et des répétitions à 75% de mon 1RM (1 répétition le plus lourd possible). Donc, jambes et épaules assez réchauffées pour ne pas dire brûlées. Voici le WOD qui m’attendait:
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Event 1 Crossfit Invitational
For Time
45 Pull-ups
45 Thrusters 65 LB (femme) / 95 LB (homme)
Depuis quelques temps, j’ai de la difficulté avec des pull-ups en volume. J’en fais trop en force alors le mouvement butterfly ou Kipping semble lourd, pas contrôlé après 15-20… Bref.
Je fais mes 45 Pull-ups, je chiale un peu, mais ça va plutôt bien… étrangement. Arrive aux Thrusters, qui sont plutôt «léger», je voulais faire à coup de 10 répétitions et finir avec un petit 5. Je prends la barre et au même moment, mon plan à sacré le camps à la poubelle directement à côté de mon courage. J’en fais 5, drop. Quossé ça… J’ai mal… Mes jambes répondent à moitié. Reprends la barre, 5, Drop. Ok. C’est là que j’ai compris que je DEVAIS me concentrer à faire des bonds de 5, prendre quelques secondes de repos, pas trop juste assez et reprendre la foutue barre et en refaire 5.
C’est ça que j’ai fait, difficilement, très, mais je l’ai fait. Rendu à 25 répétitions, j’avais un moton dans la gorge, les poignets en feu sans compter, un moyen contrôle sur mes jambes. 30. Guillaume, mon copain, me lance : 15, c’est rien 15 lâche pas. À ce moment, le moton qui se trouvait dans ma gorge monte directement aux yeux qui se remplissent d’eau et ma parole sort tout seul pour dire : Je peux pas, j’pu capable.
Mon mental avait sacré le camps avec mon plan de match et mon courage direct à la poubelle. Enfin, c’est ce que j’avais l’impression, mais j’avais une petite voix que je ne savais pas trop sortait d’où qui me criait UP ! UP ! Fac je remettais mes mains sur la barre la levait et faisait 5 reps à la fois, jusqu’à la dernière répétition malgré les larmes qui commençaient a ruisseler sur mes joues. 9 minutes 10 secondes plus tard, je l’avais fait. Un bon temps ? Non. Mais j’avais passé au travers.
Je vous vois lire ça et vous dire que je suis une folle sans raison, mais au contraire. Si mon corps n’avait pas pu suivre, je n’aurais pas été capable de le faire. J’avais seulement un combat mental sur l’envie d’abandonner et l’envie de clancher pour en finir pour de bon. Des fois c’est aussi simple que ça. Si tu prends la barre en te disant je suis pu capable, tout fait plus mal. Si tu t’encourages et dis GO GO GO, tu passeras au travers. Oui j’ai pleuré, j’avais mal, très mal, mais c’est rien par rapport au sentiment de satisfaction de ne pas avoir abandonné. J’ai surpassé mon mental et j’ai continué.
Surpassez-vous, tout le monde peut le faire.
Andy
Crossfit

Voici la vidéo de l’entrevue accordé par Camille à Guy A. Lepage dans le cade de l’émission Tout le monde en parle.

Dans celle-ci, Camille parle de son mode de vie, de la nutrition et des bourses qui sont accordés aux athlètes de Crossfit. Selon elle, seulement 4 ou 5 athlètes réussissent à vivre de ce sport.

CrossfitDay to life

Il n’y a pas si longtemps, on vous a invité à faire connaitre notre page pour courir la chance de gagner une paire de Reebok Nano 4. Nous avons procédé au tirage et c’est Kim Archambault qui a gagné! On est allé la visiter à son Box, la Shop Crossfit St-Jean, pour lui remettre son prix.

Eric et Kim Archambault, avec son prix! (la orange/berry était de loin la couleur préférée des participants au concours)

Kim est une machine qui Wod 4 fois par semaine et qui est Juge volontaire dans les compétitions Zoo Battle 2K14 de Montréal et Québec. Allez la saluer ce weekend si vous vous pointez à Québec Samedi!

Elle a pris le temps de nous faire visiter la Shop, qui, je dois le dire, est un Box exemplaire. Grand, propre, bien éclairé; plafonds hauts et vestiaires digne d’un grand établissement commercial. Elle nous a aussi présenté ses coachs, Dominique (dans la photo) et Philippe (qui peut vous être familier d’avoir animé plusieurs compés au Québec).

La Shop Crossfit St-Jean: grand, propre, bien éclairé.

Restez à l’affût de nos prochains concours pour votre chance de gagner de superbes prix et une visite WODtaVie!

CrossfitReviews

Cette semaine, en déplacement pour le travail, j’ai profité de mon passage à Rouyn-Noranda pour faire un drop-in au Crossfit Zero-8. Comme à chaque visite de gym, je prends le temps de communiquer avec le gym pour confirmer une place et savoir un peu à quoi m’attendre. Dans ce processus, j’ai compris qu’ils prenaient que de très petits groupes, moins de 10, ce qui est souvent signe d’une bonne supervision et d’un bon coaching. Avant même d’arriver, j’étais déjà impressionné.

027

Dès mon arrivée, j’ai été accueilli par les coachs Jay et Jess, 2 des 4 coachs de l’endroit. Ils sont ouverts depuis Février 2014 seulement mais semblent avoir trouvé une formule gagnante. Malgré un espace plutôt modeste ils offrent amplement d’équipement (dont 5 rameurs et 2 GHD) et d’excellents services. Massothérapie, produits Progenex, grands vestiaires propres, on comprend qu’ils savent attirer leurs clients… et les garder!

vestiaire crossfit zero8
Grands vestiaires propres!

Au tableau: warm up, WOD de force, Metcon. Grosse heure en perspective avec un EMOM complexe de 30 minutes! J’aurais peut-être pensé recevoir un warm-up qui activerais davantage en prévision des front squats et des pull ups mais somme toute, le tableau était déjà bien rempli. Le WOD de Force avec un EMOM 4 FS pour 10 minutes était donc bien dosé pour garder tout le monde à un pace raisonnable en vue du prochain workout. J’ai apprécié les conseils du Coach qui a pu trouver encore quelques petites amélioration à mon squat, j’ai même pu ajouter 5# à la barre en cours de route.

Tout un WOD!
Tout un WOD!

Le prochain WOD était tout un chipper. Un EMOM donc, mais avec 3 exercices en rotation. 15 Wallballs standards au 1er round, 10 Burpees OTB (over the box) en 2e, et un killer 3e: 5 T2B + 15 pull ups. Si mon souvenir est bon, j’ai perdu le fil de mes reps après avoir fait 2 fois le tour du WOD. Au tiers du workout j’avais une nouvelle stratégie: work 40 secondes, repos pour 20! On s’en est tous bien tiré malgré tout, avec l’attention et les encouragements du Coach tout au long.

un bon suivi, beaucoup de PRs!
un bon suivi, beaucoup de PRs!

La session suivante était un cours d’intro et il n’y avait qu’une personne. Un autre bon signe; des bases bien apprises, one-on-one avec le Coach. Quand j’aurai à retourner à Rouyn, je vais retourner voir la gang de Crossfit Zero-8 sans hésiter. Longue vie à une belle gang motivée et motivante!

créatifs dans leurs cibles de wall balls!
créatifs dans leurs cibles de wall balls!
CrossfitDay to lifeMotivationNon classé

Il y a une couple de semaines je suis tombé sur une séries d’articles parlant de certains principes qui font qu’un gym est bon. J’ai beaucoup aimé leur approche alors je vous la partage aujourd’hui! Vous pouvez lire le texte original de Roberto B. sur WodPlanet. Laissez-nous savoir si vous aimez celui-ci et nous vous partagerons les autres!

« Aujourd’hui, nous commençons une rubrique amusante appelée « à la box ». Ici, nous allons couvrir toutes les choses pertinentes à la box: les coachs et les techniques de coaching, les critiques d’équipement, les drop-ins et leurs avantages pour nous, et les critiques de gyms. Pour commencer, avant toute autre chose, il serait bon d’avoir une première discussion sur ce qui fait une bonne box. Décomposons les bases aujourd’hui, et dans les prochaines semaines, nous allons donner plus de détails sur chaque composante.

great-box-coaching

Puisque je me plais à penser en listes et motifs, nous allons isoler trois parties constitutives de tous les grandes boites, et nous allons arbitrairement les faire commencer par la lettre « c » (non pas parce que CrossFit commence par un « c », hehe).

1.) Les Coachs

La première clé du succès en CrossFit est l’entraîneur. Pourquoi? Un bon coaching est indispensable à tout CrossFitter car un bon entraîneur vous enseignera la bonne forme, la technique des lifts, les compétences de gymnastique, et vous encouragera quand vous en avez le plus besoin. Lorsqu’il vous semble que tout va à l’échec, un bon entraîneur sera le « Mickey » à votre « Rocky » quand vous attaquerez ce WOD qui ressemble tout à coup à Mr. T. Votre coach vous motivera, vous fera croire en vous-même, et oui … jettera même l’éponge si nécessaire.

Cela semble beaucoup pour un entraîneur, n’est-ce pas? Mais on parle de CrossFit. Je pense que Rich Froning résumait bien quand il a dit, « Ce n’est pas que vous devez être le meilleur à tout; c’est que vous ne pouvez échouer à quoi que ce soit « . Vos entraîneurs ont mis du temps à apprendre les mouvements clés, les lifts, et les compétences de gymnastique qui font du CrossFit ce qu’il est. Est-ce à dire que chaque entraîneur va être un expert dans tous ces domaines? Non, mais une bonne boîte aura une profondeur et une diversité de son personnel d’entraîneurs qui réunira tous ces domaines. Vous pouvez avoir des entraîneurs qui sont plus allumés en gymnastique, et d’autres qui ont été certifiés en force. Mettez ces deux entraîneurs ensemble dans une boîte et, boum, vous avez l’étoffe d’un excellent entrainement! Maintenant, ajoutez un entraîneur fou qui aime danser pendant WODs à divertir les troupes tout en prenant une pose de yoga à l’occasion et … là vous avez votre mobilité. Dans une boîte, vous avez tout: compétences de gymnastique, de la force et des programmes d’haltérophilie, et de la mobilité (avec un peu de poussière de yoga sur le dessus).

Une bonne boîte aura de la profondeur avec leurs formateurs, tant en nombre qu’en capacité. Cherchez cela, et vous trouverez une grande boîte.

2) Communauté

Si le CrossFit est reconnu pour quoi que ce soit par le reste du monde, c’est en tant que communauté de croyants (bon, ok … il est connu comme un culte! Mais allons, vrais croyants, nous savons que ce n’est pas vrai… Quelle est la première règle de CrossFit? Parler de CrossFit non-stop à tout le monde!). Ce qui rend le CrossFit si grand est la camaraderie qui vient seulement par le partage d’une misère commune et des victoires quotidiennes! Comme l’a dit Sean Woodland, « L’homme qui termine dernière obtient souvent applaudi (pour) plus fort que l’homme qui termine premier. »

great-box-community

La Communauté CrossFit

Les grandes boîtes ont de grandes communautés. Point à la ligne. Rien de plus, rien de moins. Comment trouvez-vous la marque d’une grande communauté? Jetez un œil sur les règles de la boîte (habituellement affichées sur un mur quelque part, et réitérées par vos entraîneurs): «Sauf indication contraire, ne pas commencer le nettoyage jusqu’à ce que chacun complète le WOD.» Pourquoi ? Parce que vous n’êtes pas seul dans ce voyage. Les athlètes des autres niveaux sont là avec vous, partageant la même douleur et les gains que vous. Et tout comme vous, ils ont besoin d’encouragement. Si vous avez terminé avant les autres, applaudissez-les et aidez-les à se rendre à cette même fin aussi efficacement que possible.

Jetez un oeil autour de vous en explorant votre boîte. Est-ce que les gens s’encouragent? Est-ce que le prochain groupe, arrivé tôt pour se préparer, également investi dans la façon dont votre groupe travaille? Sont-ils là pour apporter leur soutien, à la fois physique et émotionnel? Est-ce que les gens s’entraident à ramasser l’équipement? Si c’est le cas, voilà l’étoffe d’un grand box.

Le Coeur

Ici, nous avons deux idées liées au coeur: le noyau physique, comme dans l’emplacement; et le noyau idéologique, comme dans les objectifs de la boîte pour les membres.

– Noyau physique (emplacement):

Un bon gym est accessible pour vous. Cela ne signifie pas nécessairement qu’il est physiquement proche de vous. Plutôt, c’est qu’il s’adapte à votre style de vie et votre emplacement. Votre boîte peut être à 30 minutes de voiture, mais aussi longtemps que vous pouvez faire cette route sans sauter WODs (parce que c’est trop loin), eh bien, c’est excellent. Pour la plupart d’entre nous, cela signifie que nous allons chercher une boîte qui est située soit près de notre maison ou de notre travail. Mais … et permettez-moi de le souligner, ne troquez pas le coaching compétent et la communauté pour des raisons de commodité. Si vous vous retrouvez à un gym moins que génial seulement parce que c’est pratique pour vous, eh bien … la commodité ne va pas aller très loin pour très longtemps si vous êtes sérieusement investi dans votre entrainement. Prenez le temps de passer dans les diverses installations autour de vous, faites le tour, demandez au propriétaire de la boîte pour une période d’essai, et ensuite prenez une décision.

group push press

– Noyau idéologique:

Encore plus important que le noyau physique est la base idéologique. Qu’est-ce que je veux dire par là? Votre boîte ont-ils une mission définie ou un programme de formation et de santé globale? Attendez, vous n’avez jamais pensé à votre entrainement en ces termes? Eh bien, vous le devez car le CrossFit ne sert pas seulement à déplacer des choses lourdes physiquement. Le CrossFit nous apprend la vie, la persévérance,  la diligence, et de croire en soi-même (tous les types de choses que nous allons nous concentrer dans notre série).

Une bonne boîte soutiendra cette idéologie. Que veulent-ils vous enseigner? Sont-ils investis dans plus que votre portefeuille? Sont-ils investis dans votre vie? Une grande boîte investi en vous entant que personne, et ils vous aideront à construire physiquement et mentalement.

Donc, il y a quelques réflexions préliminaires sur ce qui fait un très grand gym … Dans les prochaines semaines, nous allons plonger plus profondément!

Cet article était la partie 1 de notre «Recette pour un grand gym de CrossFit. » »

Tel que mentionné, les auteurs de Wodplanet avaient toute une série d’articles sur le sujet. Laissez-nous savoir si vous avez aimé celui-ci et nous vous partagerons les autres!

Crossfit

Haltérophilie, Force Athlétique, Gymnastique, Athlétisme, Aviron, les sports qui ont inspiré le CrossFit ne manquent pas. Mais il y a une pratique qui est un peu plus méconnue, que l’on voit moins souvent et qui est autant spécifique qu’efficace.

Ce sport, c’est le sport des hommes forts.

Ce sport, c’est le StrongMan.

Faîtes entrer les brutes !
Faîtes entrer les brutes !

Commençons par étoffer votre culture générale :

La pratique des hommes forts remonte à l’antiquité et aux jeux du cirque. Les premières compétitions ont vu le jour quelques siècles plus tard. Le meilleur exemple de ces réunions est sans aucun doute la naissance des Highlands Games, en Ecosse. A l’origine organisés pour trouver le messager le plus rapide du royaume, ils ont sans cesse été modifiés pour laisser place à des épreuves de force.

Highlands Games
Highlands Games

Le terme Strongman quant à lui, est né au 19 ème siècle, bien avant donc, les disciplines codifiées de force que sont l’haltérophilie ou la force athlétique. Les exhibitions de Strongmen se limitaient aux représentations lors de spectacles ou dans les cirques. Un mouvement était alors considéré comme le mouvement roi : le Bent Press (non non, pas Bench… BenT).

Arthur Saxon au Bent Press
Arthur Saxon au Bent Press

Depuis la fin du 20ème siècle, le terme Strongman désigne les pratiquants de Strength Athletics, nom donné aux compétitions, qui testent leurs capacités de force sur différents mouvements. Certains de ces mouvements sont inspirés de la Force Athlétique, comme le Deadlift, ou le Squat (probablement la raison pour laquelle plusieurs Powerlifters sont devenus des Strongmen accomplis), tandis que d’autres ont été créés spécialement pour ce genre de compétitions.

Le concours le plus connu est le World Strongest Man, créé en 1977, qui décerne pour une année, le titre honorifique d « Homme le plus fort de la planète ». Durant cet évènement, les athlètes se mesurent lors d’épreuves aussi spectaculaires que farfelues telles que le Car Flip, le Husafell Stone ou encore le Vehicle Pull.

Le show est de mise aux WSM
Le show est de mise aux WSM

La discipline a vu naître quelques grands champions tels que Georg Hackenschmidt (inventeur du Hack Squat), The Great Antonio (un géant d’ 1m93 et de 210 kgs qui mangeait les poulets par 25), Hafþór Júlíus « Thor » Björnsson (autant connu pour ses performances que pour son rôle de « The Mountain » dans Game of Thrones) et bien sûr, le polonais Mariusz Pudzianowski (vainqueur de 10 titres dans les deux compétitions mondiales majeures).

Mariusz Pudzianovski
Mariusz Pudzianovski

Le StrongMan et le CrossFit

« Intégrer le StrongMan dans le CrossFit, c’est intégrer des mouvements « Old School » dans une programmation « New School ». La plupart des efforts dans les mouvements StrongMan durent moins de 60 secondes. Imaginez donc leur intégration dans un enchaînement, disons un AMRAP de 7 min ! C’est ça, le Old School et le New School ! Les résultats sont stupéfiants !  » (Rob Orlando – CrossFit Strongman Seminar)

Le StrongMan, c’est aussi utiliser des objets qui, en plus d’être lourds, sont tout, sauf faciles à déplacer. Une barre ou un Kettlebell sont profilés pour donner au mouvement le plus d’efficience possible. Dans le StrongMan, c’est tout le contraire. Une Atlas Stone n’a aucune prise, tandis qu’un Keg rempli d’eau possède une charge dynamique.

Keg Carry
Keg Carry

Ça vous paraîtra un peu exagéré, mais voici exactement ce que j’ai pensé lors de ma certification CrossFit Strongman :

*Moi qui pensait faire des mouvements fonctionnels… Donnez moi l’exemple d’une chose que vous portez dans la vie de tous les jours, et qui a une forme de barre d’haltéro ou qui a une poignée et une forme profilée comme le Kettlebell … Le StrongMan, c’est l’essence même des mouvements fonctionnels!*

Alors concrètement, à quoi peut servir le Strongman dans la vie d’un CrossFitter ?

Rob Orlando
Rob Orlando

Progresser dans les charges maximales : (les mouvements StrongMan vous feront travailler sur des charges lourdes, avec du matériel profilé pour la non efficience (« Force Brute »), ce qui se transférera dans tous vos mouvements d’haltérophilie et de force athlétique.

Augmenter la force de votre grip :  Il y a trois types de grip : le Crushing (quand un objet se place entre votre paume et vos doigts, lorsque par exemple vous essayez d’exploser une canette pleine), le Pinching (entre vos doigts et votre pouce comme par exemple quand vous tenez un disque olympique par le dessus), et le Holding (contrôle classique des charges comme le Farmer Walk). Outre la sollicitation de ces différents grips selon l’objet qu’il faut déplacer, l’un des outils préférés des StrongMen est l’Axel Bar. Une barre sur laquelle on peut charger de façon classique quelques bumpers, mais qui en plus, possède une épaisseur bien supérieure à une barre olympique standard. Un excellent travail pour votre grip qui se répercutera sur tous vos mouvements, y compris ceux au poids de corps (Pull-ups, Muscle-ups etc...)

Josh Bridges lors des Axle Lunges
Josh Bridges lors des Axle Lunges

Renforcer votre « Midline Stability » : L’une des valeurs les plus importantes au CrossFit. Il existe un matériel (et donc un mouvement) qui a l’air d’être né pour développer la stabilité de votre colonne : Le Yoke. Dans la langue anglaise, ce terme vient de la désignation de la zone entre les deltoïdes postérieurs et les trapèzes inférieurs. En Strongman, il désigne une charge en forme de Rack, sur laquelle on peut ajouter autant de disques que l’on souhaite, et que l’on transporte soit sur les épaules, soit avec les bras tendus en Over Head ou encore avec les bras fléchis devant le buste. Un athlète avec un Back Squat à 180 kgs peut transporter jusqu’à plus de 300 kgs sur un Yoke !

Le Yoke Carry
Le Yoke Carry

– Les mouvements StrongMan vous apporteront des stimulis variés et différents de ceux que vous rencontrez habituellement à la salle : En travaillant différemment, vous deviendrez un meilleur CrossFitter. C’est l’essence même de notre discipline : Progresser dans des domaines aussi larges que nombreux !

Quels sont les mouvements StrongMan que je peux rencontrer à la Box ? 

Les épreuves officielles StrongMan comptent pas moins d’une vingtaine de mouvements différents. Même si je suis persuadé qu’un jour, nous verrons une salle proposer à ses élèves de pousser une petite voiture dans la rue (ce qui est largement possible), pour l’instant, les Affiliées se limitent à inclure ces quelques mouvements dans leurs Wod :

Atlas Stone : Les boules rondes faites de pierre que l’on décolle du sol pour les placer sur une épaule.

TheAtlasStone-300x225

Keg : l’usage des fûts sous pression étant interdit dans certains pays, nous ne voyons pas ce magnifique outil partout. Dommage, car l’idée d’avoir une charge qui se dynamise dans son contenant est fantastique.

Yoke : L’outil qui vous permet de déplacer la plus grosse charge de votre vie !

Farmer Walk : De grosses charges également en perspective. Vous comprendrez pourquoi Charles Ingall’s était fatigué en rentrant des champs le soir (même s’il arrivait à jouer du violon après sa journée).

La marche du fermier
Le Farmer Walk

Le travail avec une Axel Bar : Comme précisé précédemment, parfait pour travailler la puissance de votre Grip.

Le Tire Flip : Tourner et retourner des pneus qui pèse plus de 400 kilos, seul(e) ou à plusieurs. Parfait pour travailler l’intégralité des muscles de votre corps !

Le Tire Flip
Le Tire Flip

Le Log : Que ce soit en Clean and Press ou en Viper Press (Rythme et nombre de phases différents dans l’exécution), cet outil qui a la forme d’un tube creux vous permettra de renforcer votre Midline de façon fantastique !

Fin des mouvements au Log
Fin de Press au Log

Je sais que dans les Affiliées, notamment en France, l’achat de matériel StrongMan et l’introduction de ces mouvements n’est pas idéalement placé dans l’ordre des priorités d’investissement et de planification. Cependant, lorsque l’on voit à quel point cette pratique s’avère efficace dans le développement de capacités transférables à la pratique du CrossFit, et ludique pour les pratiquants, je ne peux qu’encourager les salles à s’équiper ou à faire fabriquer ce genre d’outil et surtout à le programmer de façon récurrente dans leur planification.

Voici pour terminer cet article une liste des performances dans les différents mouvements, juste histoire de voir si vous vous trouvez proches, ou loin des standards de haut niveau. (Pdc = Poids de corps ; Reps = Répétitions ; Sec = Secondes).

Cliquez sur le nom du mouvement pour le découvrir en vidéo ! 

Shoulder an Atlas Stone = (1,25 x pdc) x 3 reps < 60 sec
Keg
 Clean 
and
 Press
 = 
(0.75 x 
pdc) 
x 
5
reps 
< 
60
 sec
Log 
Clean 
and 
Press 
=
 1.25 x pdc
Viper 
Press 
= 
1.25
 x 
pdc
Axle
 Continental 
Clean 
=
 (1.1 
x 
Barbell
 Clean) 
x 
1RM
Axle 
Double 
Overhand 
Grip 
= 

(Body
Weight 

+ 
30 
Pounds ou 13 kgs)
 x
 60 
sec
Axle
 Deadlift 
= 
(0.85
 x 
Barbell 
Deadlift) 
x 
1RM
Farmer’s
 Carry 
= 
(1.25
 x pdc dans chaque main) 
x 
(100
 feets ou 30 mètres sans lâcher les barres)
Yoke 
Carry
 = 
(3 
x 
pdc) 
x 
(100
 feets ou 30 mètres 
sans lâcher)
 < 20 
sec
Zercher 
Yoke 
Carry 
=
 (2 x 
pdc) 
x 
(250
 feets ou 75m) 
< 
120 
sec

Je sais ce dont vous avez envie après avoir lu cet article…

Aller soulever un rocher dans le jardin, ou chercher la première bonbonne de gaz vide pour vous la jeter sur l’épaule ! Et c’est un comportement normal 🙂

Voyez quel genre de mouvements vous pouvez adapter au matériel que vous avez à disposition et voyez comment vous pouvez les insérer dans votre pratique quotidienne. Il n’y a pas de meilleur moment pour faire du Strongman. Chaque répétition compte, et c’est ce qui fait tout le charme de cette discipline.

Devenez plus forts !

Devenez un meilleur CrossFitter !

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Choc. Qui seront les champions du Canada Est en 2015 ?

Albert-Dominic Larouche vient d’annoncer via Facebook sont retrait entant que compétiteur individuel pour la saison 2015 des Crossfit Games. Après avoir bien représenté le Canada de l’est depuis les 4 dernères années, il se retire pour laisser la place à d’autres projets de vie.

Ce n’est pas une décision facile, mais je suis ailleurs présentement, les derniers temps ont été particulièrement plus rude pour moi, mais je crois avoir accomplit ce que j’avais à accomplir. 4 années aux CrossFit Games, l’ouverture de mon gym et ma carrière en dehors du CrossFit me remplissent de fierté. – ADL

Faisons un petit détour dans la vie d’Albert-Dominic Larouche.

Âgé seulement de 24 ans, il est policier de profession et vient tout juste d’ouvrir son gym, le Crossfit ADM avec un ami et partenaire, Max Roy De Sylva. Pour lui, le Crossfit est un sport et une passion, mais sa carrière de policier ne doit pas être mise de côté, il croit et veut faire les deux en parallèle. Dans son annonce, il n’exprime pas ce que sont ses plans pour le futur, mais nous savons très bien qu’ils seront prometteurs. Albert-Dominic est un homme accomplit et plein d’ambition, malgré son jeune âge le plus beau reste sans aucun doute à venir.

Comme mentionné, je suis rendu ailleurs en ce moment, mes priorités ont changés. J’ai besoin de prendre un peu de repos. Avant de partir pour les CrossFit Games, je m’étais dit que c’était ma dernière année ou du moins je prenais une année de repos en revenant. J’ai décide de retourner immédiatement à l’entraînement au retour de la compétition du a une contre performance (blessure) de ma part en croyant que la tâche était inachevée…erreur. – ADL

Nous lui souhaitons tous le succès et le bonheur pour la suite, on espère te voir peut-être en équipe ou dans des compétitions régionales, pour le plaisir 🙂

À Bientôt !

– L’Équipe Wod Ta Vie

Pour voir l’annonce intégrale, c’est ici.

CrossfitEntraînement crossfitReviews

Pour l’ouverture officielle du Crossfit ADM, les propriétaires ont décidé de faire ça en grand et en famille. La famille Crossfit. La communauté. Tout le monde était invité, peu importe à quelle boîte tu t’entraines.

Ils ont même fait des mini Workout ou 60 personnes séparées en 4 vagues ont attaqué Helen. Avant tout, un petit échauffement musculaire et de mobilité pour vraiment bien préparer le corps à affronter ce workout typique de Crossfit.

Ensuite, un tirage de plusieurs prix Reebok, Again Faster, Beyond Yourself et abonnement illimité 1 mois au Crossfit ADM. Mon copain a gagné un kit again faster, yeah!

Ils ont fait l’event  des Crossfit Team series en même temps que Pro1 Montreal et l’Usine Montréal et pour finir avec un grooos BBQ pour fêter, bien sûr !

adm pro

Il y avait Beyond yourself qui était sur place pour faire des dégustations de leurs produits et la boîte thérapeutique qui faisait des tapings et qui donnait des promotions pour leurs traitements en clinique. En passant, je vous conseille fortement de les consulter. Ce sont des thérapeutes spécialisés en Crossfit, non mais, qu’est-ce que vous attendez ?

la boite beyond

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Éric était là tôt, 9h30, il a même pu surprendre l’équipe de Crossfit ADM performer un wod pour le Crossfit team series. Pas pire. Étant le premier arrivé, il a pu jaser avec certains des partenaires ADM…. Les parents et amis! Charpentiers d’occasion, déménageurs amateurs mais surtout soutien moral, écoute et compréhension; on oublie souvent que c’est grâce à eux aussi quand un si grand projet prends forme. Leur entrepreneur général a d’ailleurs été soudoyé à commencer le CrossFit suite à son travail dans notre belle et grande famille de CF.

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Ensuite, c’est mon tour. 10h15, j’arrive avec mon copain.  Un accueil chaleureux. Guillaume et moi se dirigeons vers Albert-Dominic Larouche qui vient nous présenter à Maxime Roy De Sylva, son partenaire.

ADL : Je vous présente Max, mon partenaire.

Moi : AHHHHHHHHHHHHH !!!! Voilà le M de Crossfit ADM, enchantée !

Environ 15 minutes plus tard c’était notre tour pour le workout. Ouash ! J’ai fait 50 secondes plus lentes que mon PR. Le plus lent temps sur les 5 fois que j’ai fait ce workout.  Tant pis. Haha.

moi-adm

Suite à ça, on s’est promené et on a jasé. Nous avons eu la chance de parler encore une fois avec Michèle Letendre, toujours aussi sympathique et généreuse de son temps et rapidement avec Paul Tremblay, tout aussi sympathique.

Nous avons aussi passé un bon moment pour parler programmation compétitive avec Max, s’en était comique parce qu’on finissait toujours par se parler, j’avais l’impression que je le monopolisais sans trop faire exprès haha. En tout cas, très accessible et ça se voit quand il parle qu’il est passionné par son sport!

J’en ai profité pour tâter le pouls des des gens qui sont déjà inscrit depuis Juin au Crossfit ADM pour avoir leur avis.

Edith, une connaissance de cours d’Haltérophilie, est rendue à 100% au Crossfit ADM avec son conjoint et ça, même s’ils habitent à St-Jean. Ce n’est pas à côté, mais quand tu trouves ta boite, le déplacement vaut le détour. Elle m’a fait part de son expérience qui étonnamment reflétait exactement le sentiment que j’avais après seulement 2 heures dans l’établissement.

Là-bas, c’est une communauté, une vraie. Il n’y a pas de pros, de poches, de jeunes, de vieux. Il y a seulement une gang qui trippe Crossfit et qui trippe ensemble. Ils font des activités qui rendent l’aspect familial et social encore plus grand que nature.

tableau

En plus, l’établissement est beau, propre, il y a même du savon dans les douches !!! Ok, c’est un détail, mais un détail qui fait une différence qui fait en sorte que tu te sens bien et que tu sens bon 😉

Pour finir et selon moi le point le plus important, tu as une structure visant la forme et la technique avant tout. Tu as des cours qui débutent toujours avec la base pour t’assurer de bien pratiquer ton patron moteur et ne pas développer des faux-pas. Tu as des coachs qualifiés et passionnés qui véhiculent les bonnes valeurs de notre sport.

Je conseille tout le monde dans le coin d’aller faire un essai gratuit, si vous êtes comme moi, vous tomberez en amour.

adm

Bravo Albert-Dominic et Max pour avoir foncé et fait de votre rêve une réalité. On se revoit, c’est certain 🙂

Andy