CRossFit Games 2018

Le 2e WOD des 2018 CrossFit Games Opens est maintenant dévoilé : 2 parties dont une d’haltérophilie pure, sous l’effet de la fatigue. Une combinaison qui pourrait donner du fil à retordre à certain, mais qui pourrait aussi laisser à plusieurs l’opportunité de tenter les PRs si l’adrenaline et les encouragements sont au rendez-vous.

Pour en discuter en détail nous avons invité Guillaume Lafleur-Smith de Smith Coaching. Offrant du coaching privé et en ligne, Guillaume s’est associé à plusieurs gyms et protocoles du CrossFit au fil des années pour peaufiner son approche en préparation sportive et remise en forme.

Aperçu

18.2 sera un workout à l’opposé de la semaine dernière, c’est à dire un sprint du début à la fin. Le temps est précieux puisque le temps restant au time cap sera pour la deuxième parti du workout. La première partie est un beau couplet usant 2 mouvements très simples, le squat et le burpee. Qui dit simplicité dit intensité et pour cette raison, il ne faut pas se laisser berner par la facilité de ces mouvements. De plus, puisque le nombre de répétitions est bas, la vitesse sera plus élevée donc plus de risque d’avoir des No Reps, surtout au burpee avec le nouveau standard, de toujours sauter à pieds joints. La deuxième partie est le clean, en pleine fatigue. Il faut s’attendre à ce que la charge levée soit énormément plus basse que son maximum, on ne s’attend pas à faire de PR ici, si oui…. tu niaisais, big.

Warm up/prep

La préparation de celui-ci sera encore plus importante que la semaine dernière. Coté mobilité, travaillez les hanches pour ne pas sentir de restrictions dans le squat, les ischios afin de vous relever des burpees le plus proche possible de la barre sans restriction, les chevilles pour le squat mais surtout pour bien attraper la barre au clean sans que les talons ne lèvent, les lats (grands dorsaux) afin d’avoir un bon front rack (clean et squat). Dans les deux scenarios, plus le tronc restera droit moins on se fatiguera le core et meilleur sera notre positionnement dans la réception du clean. Il sera important d’échauffer son clean jusqu’à 70-80%, la première barre levée lors du workout devrait se situer à 40-50% de son max. Raison 1: la barre va feel plus comme 70%… Raison 2: se donner confiance. Aussi, échauffez le power et le squat clean au cas où vous auriez une surprise et que vos jambes vous lâchent.

Stratégie

À mon avis, il faut se donner à 100% dans le premier workout et ne pas pacer. La différence entre les temps sera plus avantageuse que la différence de charges dans le 18.2 A. De plus, ça permettrait de maximiser son temps et possiblement avoir une plus longue pause avant le clean. De 0 à 5 rounds ça devrait être facile, après, ça se gâte. Gérez bien la première partie afin de pouvoir passer à travers le reste et demeurer toujours unbroken. Déposer le poids à n’importe quel moment dans ce workout sera une grosse perte de temps, de plus l’effort à reprendre le poids au sol est pire que de faire les squats. Placez vos dumbbells à côté de la barre, derrière la barre vous risqueriez de les accrocher lors des burpee. Levez les coudes haut, et si vous êtes moins rapide sur les squats, laissez-les sur les épaules sans tenir les poignées mais juste les têtes de caoutchouc aux extrémités comme support.

Si vous connaissez votre capacité aux burpees, cela peut vous donner une bonne idée du temps que vous aurez en doublant celui-ci. Si 50 burpees vous prend 3 minutes, vous pourriez vous attendre à ce que la première partie vous prenne 6 minutes environ, sans capoter. Peu importe le temps que vous mettez au premier workout, ne préparez pas 5 essais au clean. Ayez votre première barre prête dès le début et assurez-vous d’avoir 2, voir 3 séries de plates prêtes à être ajoutées. Prenez le temps d’approcher la barre avec confiance à chaque essai plutôt que de rusher plusieurs levées inutilement.

Sur ce, rappelez-vous que pour la majorité d’entre nous il s’agit d’une façon de se tester entre amis, avec notre communauté, et que demain est un autre jour! Amusez-vous, donnez tout ce que vous avez, et n’oubliez pas de supporter et encourager les autres membres de votre groupe et votre gym. Bon workout!

CRossFit Games 2018

Le premier WOD des Opens 2018 est enfin dévoilé. La compétition commence en force avec un exigeant AMRAP de 20 minutes qui va comme suit :

  • 8 toes-to-bar
  • 10 dumbbell hang clean & jerk (50/35 RX)
  • 14 calories row

Ben Hébert, co-propriétaire de CrossFit Québec City, le confirme : « Le 18.1 sera définitivement un bon challenge sur plusieurs aspects si on creuse un peu». User de stratégie sera donc essentiel et, pour nous aider, Ben décortique avec nous le workout et nous faire part de ses conseils pour un 18.1 judicieusement réussi.

Le 18.1 est ce que Ben appelle « un beau triplet classique de CrossFit. On a droit à un mouvement de gymnastique, un de weightlifting et un mouvement cyclique. Nous nous trouvons définitivement dans la composante aérobique au niveau des filières énergétiques ». Il nous conseille donc de pacer notre effort afin de ne pas casser en milieu de workout.

Pour les CrossFitters moyens d’entre nous, Ben propose d’exécuter les deux premiers mouvements en deux séries : « Au niveau des toes-to-bar, cela aidera à préserver les avant-bras au maximum. C’est le même principe pour les hang clean & jerk avec les dumbbells, où vous pouvez même prendre une courte pause entre les deux bras au besoin ».

Côté technique, Ben suggère de redescendre le dumbbell à l’épaule avant d’enchaîner une rep : « cela donnera un moins gros impact à l’avant-bras dans la position de hang ».

Finalement, au niveau du rameur, mettre le « damper » relativement bas (5 ou 6) limitera la composante musculaire du mouvement. Il sera important de maximiser l’impulsion des jambes afin de donner une pause au haut du corps, tout en déployant une bonne puissance.

Ben conclut en rappelant à nouveau l’importance de garder bien en vue la durée du workout : « n’oubliez pas, 20 minutes c’est très long. On peut s’attendre à au moins une dizaine de rondes ce qui fait un gros volume de travail. Sur ce, n’oubliez pas d’avoir du FUN! »

Bon Opens à tous et bon succès pour le 18.1 !