Ce n’est pas un hasard que mon programme de yoga contient une classe destinée uniquement au Overhead Squat! Quel beau mouvement, sans lequel votre snatch est incomplet. Le overhead squat est un bel outil ‘’diagnostique’’ GLOBAL de votre condition qui vous permet de voir où vous en êtes avec la mobilité au niveau de vos épaules, hanches et chevilles. Il vous permet également de vous mettre à jour face à vos stabilisateurs et votre équilibre. Si vous avez une lacune, aussi minime soit-elle, votre overhead squat vous le fera savoir. C’est la beauté de la chose…tout comme au yoga, il s’agit d’un processus CONTINU.
Suivant la même séquence que mon article de yoga-mobilité sur le front rack, commençons par un bref survol de ‘’trouble shooting’’ afin de voir ce qui pourrait causer des lacunes au niveau de la mobilité pour votre OHS. Sans poser de diagnostic, le but est d’explorer. Ensuite, en lien avec chacune de ces lacunes, des mouvements de yoga-mobilité vous serons suggérés pour une petite routine complète.
De quel endroit peut provenir le problème?
Hanches : manque de rotation externe et flexion des hanches
Chevilles : manque de dorsiflexion
Épaules : manque de mobilité, stabilisation et de rotation externe
Cage thoracique : manque d’extension et ouverture thoracique (communément appelé le ‘’rounded back’’)
Grand dorsal : manque d’élasticité peut créer une hyper extension
Des fois, nous travaillons de manière isolée et sommes portés à analyser notre positionnement en tentant de trouver l’erreur, comme si elle venait d’un seul endroit. Mais nous sommes un tout. Par exemple, un manque de mobilité au niveau de la cheville et des hanches peut faire en sorte que le torse tombe vers l’avant et les épaules se déstabiliseront. Aujourd’hui je ne vous propose pas de passer votre OHS à la loupe – si tel est votre désir demandez de l’assistance à votre coach. Je vous propose plutôt une approche globale afin de travailler plusieurs facteurs qui pourraient avoir une incidence sur votre OHS. Le but n’est pas non plus de travailler à la place du physio si vous avez une condition particulière, mais plutôt de travailler en prévention, maintien et optimisation de la performance. Si vous ressentez des douleurs ou vous constatez que vous avez une condition problématique, consultez un professionnel.
Maintenant, débutons la routine :
N.B : ce n’est pas mentionné, mais bien sûr, faites les deux côtés.
Malasana squat traditionnel :
Placez-vous avec les pieds collés, soulevez les talons du sol au besoin, écartez les genoux et commencez à descendre tranquillement les fessiers le plus possible. Lorsque vous arriverez à votre maximum, tentez de descendre les talons le plus près du sol (pour travailler votre flexion de cheville).
Malasana squat au mur avec plates : l’un de mes préférés (inspiré de Mobility WOD et du Dr. Quinn). Étendez-vous au sol (sûrement très propre) de votre gym, près d’un mur en rapprochant vos fessiers le plus possible.
Assurez-vous d’avoir le bas de la colonne bien collé au plancher en ramenant le coccyx en direction du mur. Une fois placé ainsi, prenez le positionnement d’un squat, donc placez vos pieds à la largeur de vos genoux (tournés vers l’extérieur pour une rotation externe). L’étape 1 est de créer une contraction et ensuite la relâcher. Donc placez vos coudes sur vos genoux et créez une pression (résistance) en poussant les genoux contre les coudes et les coudes contre les genoux. Maintenez quelques secondes et relâchez. Refaites quelques répétitions. Ensuite, demandez à quelqu’un de placer des plates (commencez avec des 10 ou 15 lbs) à niveau de l’intérieur des cuisses et restez. Enjoy (or not).
Low lunge avec plate :
Prenez une plate de 45 lbs, placez votre pied gauche sur celle-ci en vous assurant d’avoir le genou juste au-dessus du talon et aligné avec le 2e et 3e orteil. Étendez la jambe droite vers l’arrière, genou et dessus du pied au sol. Ne laissez pas votre bassin s’affaisser, gardez-le actif et soutenu. Maintenez quelques respirations, voir même minutes.
Smash de l’attache du grand dorsal : placez- vous debout près d’un mur, longez vos côtes avec vos doigts, près de l’aisselle, vous devriez trouver un muscle un peu plus dur et épais. De côté, mettez la balle à cet endroit, effectuez une pression soutenue (assurez-vous de ne pas sentir de pincement) et ensuite faites rouler la balle de 2-3 pouces en tournant vers l’avant et l’arrière (ne vous rendez pas jusqu’à l’omoplate).
Down dog au mur : toujours face au mur, placez-vous avec les mains à la largeur des épaules, et descendez vos mains pour qu’elles arrivent environ à la hauteur des hanches. Tout en gardant les épaules actives laissez descendre votre tête afin que votre dos soit droit et parallèle au sol. Puisque le OHS nécessite un placement d’épaules en rotation externe, regardez comment vos épaules sont placées. Est-ce possible de tourner les aisselles pour qu’elles entrent vers l’intérieur ? Faites-le, et habituez votre corps au bon placement. Le corps est intelligent et il emmagasine tout. Montrez-lui comment se placer pour que cela devienne un automatisme.
Pec stretch au mur : placez-vous de côté avec le bras allongé vers l’arrière, paume de main au mur à la hauteur de l’épaule. Assurez-vous que la tête de l’humérus est collé au mur le plus possible. Tournez vers le côté opposé su mur, pour créer une petite rotation. Certaines personnes préfèrent faire cette variation au sol. Choisissez la plus confortable pour vous, afin d’être en mesure de tenir cette position un bon moment.
Smash du deltoïde : au mur : nous négligeons souvent les deltoïdes, qui sont très importants au niveau de votre mobilité d’épaule. Placez-vous de côté au mur, une balle Yoga Tune up (vous pouvez prendre une balle Lacrosse, mais allez-y doucement car cela intensifie la chose). Placez la balle en plein milieu du bras droit (largeur) et assez haut au niveau (presqu’au niveau de la tête de l’humérus). Si la pression n’est pas suffisante, éloignez vos pieds du mur. Haussez les épaules simplement pour que la balle roule dans le sens des fibres musculaires. Vous pouvez faire la même chose avec seulement une balle mais sachez que ce sera plus intense. Ensuite, la balle étant toujours assez haut au niveau de son positionnement, faites la rouler dans le sens contraire des fibres musculaires, donc de l’avant à l’arrière afin de faire le tour du bras.
Extension thoracique : placez un kettle bell à environ un bras de distance d’un KEG (ceci peut également être fait avec un foam roller ou wall ball) et couchez votre haut du dos dessus, placez vos jambes en pont (donc genoux largeurs des hanches et pieds juste en dessous). Avec vos mains, agrippez le KB afin d’être bien ancré au sol. Ensuite descendez un peu plus vos hanches. Maintenez pendant plusieurs respirations, voir même minutes. Autre variation, placez vous de dos à un Wall ball, placez vos jambes en papillon (pieds collés, genoux vers l’extérieur), couchez votre dos sur le wall ball et laissez-vous tomber vers l’arrière avec les bras au dessus de la tête.
Donc, voici une très courte routine. Sans la voir comme une solution magique, voyez-là comme un moment d’exploration et de ‘’self care’’. Ensuite, prenez-là pour ce qu’elle est : un moyen d’améliorer votre OHS. Pensez-y, comme le mentionne le Dr. Sihota, lorsqu’on manque de mobilité, on met beaucoup d’énergie et d’effort à trouver le bon positionnement, en plus de potentiellement compenser (notre corps est une machine a compensation). Mais surtout, cela n’est pas le reflet de nos capacités face au lift en tant que tel. Le manque de mobilité aura un impact sur votre force. Donc, voyez votre moment ‘’mobilité-yoga’’ comme un cadeau que vous faites à votre performance. Et surtout, n’attendez pas que ça fasse mal pour agir.
Namaste les machines et donnez-moi de vos nouvelles et votre feedback par rapport à ce billet!
Merci à NXT Generation Physio d’avoir contribué à cet article
Merci à mes modèles Christopher Guay Leroux (Co propriétaire du gym Le Vestiaire- CrossFit Villeray) ainsi que Renaud Blanchet (un vestiaireux aussi!)
Merci au Vestiaire-CrossFit Villeray d’avoir permis ce shooting photo
CROSSFIT INC, Guide d’entrainement CrossFit : Fondements, 2015
MILLER Jill, The roll model : a step-by-step guide to erase pain, improve mobility, and live better in your body, Victory Belt Publishing Inc. Las Vegas, 2014
QUINN, Henoch, Improving Overhead squat movement, https://www.youtube.com/watch?v=F1smC539je4&t=307s, en ligne
SIHOTA, Roop, Barbell Shrugged : Why your mobility is not improving, https://www.youtube.com/watch?v=N9mF73zDHXs&t=720s, en ligne
STARRETT Kelly, Becoming a Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing Inc, Las Vegas, 2015
STARRET Kelly, Mobility Wod : Overhead squat- snatch prep, https://www.youtube.com/watch?v=HgEgIGE2ZI8, en ligne
