Le squat surnommé le roi des exercices est un des mouvements les plus naturel pour l’humain mais il est aussi un des plus technique et difficile à bien maîtriser. Que ce soit pour avoir des jambes puissantes, pour perdre du gras, pour développer vos cuisses, pour augmenter vos performances athlétiques ou simplement avoir un beau derrière le squat est un incontournable.
Voici quelques conseils pour vous aider à maîtriser le squat et en tirer le maximum:
1- Il n’y a pas qu’une seule façon de squatter. IL existe une grande variété de squat, le high bar back squat (style haltérophile), low bar back squat (style powerlifter), front squat, overhead squat, cyclist squat, split squat, Bulgarian split squat, box squat… Il est important de varier le type de squat que l’on utilise si l’on veut minimiser les risques de blessure. On devrait aussi choisir le type de squat selon notre objectif et nos limitations.
2- Il est important de fixer les débalancements musculaires avant de faire des squats bilatéraux avec une charge importante. Un manque de flexibilité et/ou un muscle trop faible au niveau des hanches, genoux ou chevilles peut s’avérer désastreux pour l’exécution d’un back squat et ce surtout si ce déséquilibre est accentué d’un côté plus que l’autre.
3- Si vous êtes incapable de faire un full squat sans lever les talons ou sans pencher excessivement vers l’avant, vous n’êtes pas encore prêt à squatter. Une solution simple pourrait être de mettre une plaque sous les talons pour vous donner une plus grande amplitude de mouvement. Si même avec une plaque il vous est impossible de faire un full squat, l’utilisation de split squat corrigera votre manque de flexibilité et vous permettra quand même de renforcir vos jambes et abdos.
4- Méfiez-vous des mythes!
Mythe #1 Descendre en bas de 90° en dangereux pour les genoux.
FAUX! Au contraire, ne pas descendre en bas de 90° engendre plus de problèmes qu’autre chose.
Mythe #2 Squatter avec une charge sur les épaules n’est pas bon pour le dos.
Si la technique est bien maîtrisé, le squat est très sécuritaire pour le dos et en fait, les blessures au dos liées au squat sont presque inexistante.
Mythe #3 Le genou ne doit jamais dépasser les orteils.
Si cela était vrai, les haltérophile seraient tous en chaise roulante et monter des escaliers seraient un suicide pour les genoux étant donné qu’à chaque marches, le genoux dépasse les orteils.
Si vous êtes incapable de squatter convenablement dû à un manque de mobilité ou un grand déséquilibre musculaire, voici une routine de 9 semaines qui corrigera la situation:
http://www.gbperformance.ca/
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