clean and jerk

Mon expertise est dans le développement d’athlètes d’haltérophilie. Plus précisément, je suis impliqué avec un bon nombre d’haltérophiles – la majorité étant des enfants (9-13 ans), des athlètes juniors (20 ans et moins) et quelques haltérophile senior (20ans et +). Je suis donc entraîneur d’haltérophilie à temps plein et mon mandat est de recruter et entraîner des haltérophiles en herbe qui sont pour la majorité âgé de 17 ans et moins.  Mon travail consiste à enseigner la technique des mouvements ainsi que développer les capacités physiques de mes athlètes. Mon approche est basée sur la compétence et sur la performance.

Je suis aussi impliqué dans la supervision technique des mouvements d’haltérophilie de plusieurs athlètes de Crossfit – dont Michele Letendre. On me consulte surtout dans le but d’améliorer la technique du snatch et  du clean and jerk. Les séances sont donc basées sur les correctifs techniques nécessaires et sur l’apprentissage moteur des mouvements d’haltérophilie. Mes athlètes crossfit, pour la plus part, développe leur force maximale (Squat, Pulls, Press, etc.) en dehors de nos consultations puisqu’ils suivent souvent une programmation de leur entraîneur crossfit. Le but de la séance est donc de trouver les failles techniques et de les éradiquer.

Vu la grande variabilité des planifications des entraînements de ces athlètes, je dois m’adapter en fonction de leur entrainement, de leur récupération, et de leurs objectifs. Par exemple, si l’athlète doit faire des deadlifts lourds en après midi – Je dois adapter mon plan de la séance A.M afin de ne pas nuire à la programmation principale de l’athlète. Autrement dit, notre séance ne doit pas nuire à ces athlètes en augmentant leur fatigue – au contraire elle doit agrémenter leur planification actuelle. J’utilise plusieurs méthodes pour y arriver et j’aimerais en partager deux ici.

• Méthode par autorégulation

J’ai un contrôle absolu sur la programmation de mes athlètes d’haltérophilie, ce qui me permet de prévoir la fatigue que chaque entrainement crée. Je peux donc prévoir les bonnes journées et les moins bonnes – du moins en théorie.

Comme je ne connais pas forcément la programmation principale des athlètes de Crossfit et que je ne peux pas prévoir dans quel état de fatigue ils se présenteront à notre séance, j’utilise une méthode basée sur l’autorégulation. L’autorégulation est le concept selon lequel on choisit les charges et le nombre de séries/répétitions en fonction de l’état de fatigue et de compétence de l’individu lors d’une séance.

En haltérophilie, les entraîneurs aiment calculer le tonnage (nombre de KG levés par jour/semaine/mois/année), prescrire des séries et des répétitions en fonction de recettes précises basées sur des pourcentages du meilleur snatch ou clean and jerk. Cela est plus difficile à faire pour les athlètes crossfit – puisque l’haltérophilie est secondaire dans la planification (Les athlètes s’entraînent pour être performants au crossfit et non à l’haltérophilie).

Pour cette raison, on travaille le correctif technique ou le mouvement lui même selon 3 règles qui nous permettent d’autoréguler (choisir les bonnes charges et répétitions). On monte la charge si 1) la technique est belle 2) le mouvement est réussi 3) le mouvement est facile.

Conséquemment, l’objectif est de monter au maximum que l’on peut pour une journée donnée sans manquer de lever et sans que la technique se détériore. Pour clarifier, il ne s’agit pas d’essayer des PR à chaque entrainement. Au contraire, la technique est plus facilement travaillée avec des charges moyennes et moyennes lourdes. Comme je suis pointilleux sur la technique, on finit toujours dans la tranche des 80-90%.

De plus, cela ne s’applique pas qu’à des séries d’une répétition. En général, on fait des 2-3 répétitions ou des combinés (exemple : exercice correctif x2 +mouvement x1) et ce pour plusieurs séries (3-5). Cette méthode permet de développer la constance de l’athlète.

• Méthode de Fine tuning

L’idée ici est de faire plusieurs séries de plusieurs répétitions avec un poids moyen, et lorsque le mouvement est bon (à mon goût), on augmente la charge pour faire des séries de 1-2 répétitions avec charges montantes. Le but est de se servir du premier bloc de séries pour corriger les failles techniques et de faire du ‘’fine tuning technique’’ avant d’augmenter les charges. Cette technique est d’ailleurs utilisée par la femme la plus forte au monde, Tatiana Kashirina. Tatiana ayant réussi un record du monde de 193kg au clean and jerk récemment.

Cette méthode fonctionne très bien parce qu’elle permet de mettre l’athlète en situation d’apprentissage moteur sans créer de fatigue excessive. De plus, elle donne confiance. En d’autres mots, l’athlète corrige et trouve la bonne façon pour lui ou elle de faire le mouvement et tente ensuite de répéter l’expérience avec des charges plus lourdes dans le but de développer sa constance et sa compétence.

Voici une recette typique de ce genre d’entrainement :

Évidemment, l’entrainement varie en fonction de ce qui est travaillé et on augmente les charges en fonction des mêmes trois règles que la méthode d’autorégulation. Ces deux méthodes sont intéressantes parce qu’elles fonctionnent, qu’elle permettent d’avoir le meilleur de chaque journée, donnent beaucoup de temps pour corriger les mouvements, et permettent de travailler avec les athlètes qui ont des horaires et les planifications d’entraînements très variées. Elles facilitent aussi le travail de l’entraîneur – Je n’ai qu’à me concentrer sur mon coaching.