Dans mes derniers articles, nous avons jasé mobilité pour le front rack, hand stand, etc …
C’est important de connaître les exercices qui peuvent nous aider à gagner en mobilité pour certains mouvements, mais de dire «je vais faire tel mouvement pour aider mon snatch » ou encore « j’ai telle blessure, donc je dois faire » …. c’est regarder le corps de façon compartimentée. Nous avons tous tendance, moi incluse, à tout mettre dans des boîtes!
Avant de cibler un endroit précis pour travailler, la récupération devrait d’abord et avant tout être vue de manière globale, incluant la gestion du stress.
Le stress de votre quotidien ajouté au stress de vos entrainements croisés (qui sont d’une intensité élevée) peut entrainer une sur-stimulation nerveuse et une forte réponse neuro-endocrinienne qui peuvent pousser le corps à se mettre en mode « Fight of Flight ».
En travaillant avec les balles, (avec une pressions minimale d’au moins 2 minutes) vous venez lui offrir l’effet contraire en l’invitant dans le mode « Rest and Digest » (mode parasympathique). Vous lui laissez ainsi le temps et l’occasion de se régénérer pour récupérer et ensuite mieux performer. Vous avez besoin de ce repos!
S’inscrivant dans l’approche globale, la routine que je vous propose aujourd’hui combine des mouvements de yoga-mobilité avec de l’auto-massage des tissus conjonctifs (balle Yoga Tune Up) pour soulager les endroits les plus sollicités lors des entrainements fonctionnels et pour calmer le système nerveux.
Comme il s’agit d’une séquence à faire après votre WOD, restez au moins 2 minutes par position.
Pour un effet optimal, suivez les conseils de Starrett et Shiota (du célèbre San Francisco CrossFit) et faites une routine quotidienne minimale de 20 minutes en combinant plusieurs techniques de mobilité.
Ça tombe bien, c’est ça que je vous propose!
Prone Cactus avec smash du pec et quad stretch
Couchez vous sur le ventre au sol, les bras étendus de chaque côté (mains à la hauteur des épaules, à plat au sol). Comme si vous faisiez un pec stretch, roulez sur le bras droit, soulevez la jambe gauche pour aller la porter derrière la jambe droite au sol.
Maintenant, d’ici vous avez plusieurs options.
Option 1 ; pour se smasher le petit pectoral droit, mettre une balle Yoga Tune up à la jonction entre la cage thoracique et l’aisselle (environ un pouce en dessous de l’os de la clavicule (comme sur la photo)
Option 2 : pour un quad stretch, avec la main gauche prendre la cheville gauche et poussez-la le plus loin que vous pouvez (ne laissez pas le genou gauche ouvrir à l’extérieur)
Chiot étendu et chien tête en bas au mur
Au mur : mettre les mains à la largeur des épaules et environ à la hauteur des hanches. En gardant la colonne neutre et les bras actifs laisser tomber la tête vers le bas. Super efficace pour donner de la mobilité à votre ceinture d’épaule.
Chiot : Version plus soft pour épaules fragiles. Mettez vous au sol avec les genoux en dessous des hanches. Pour garder les épaules actives, plantez vos doigts dans le sol et ne laissez pas les aisselles s’affaisser vers le bas complètement.
Butterfly avec abmat et lézard avec poignet retourné
Pour le butterfly : couchez vous sur le dos avec un foam roller en dessous des omoplates pour une ouverture thoracique. Assurez-vous que votre tête repose au sol pour ne pas forcer la nuque. Joignez les deux mains ensemble, croisez vos doigts et laissez tomber les mains près du sol. Collez vos pieds près du pelvis et laissez tomber les genoux de chaque côté.
Pour le lézard : mettez le pied droit à l’avant, genou juste au dessus, retournez votre main gauche (pour que les doigts pointent vers l’arrière) afin d’étirer le poignet et l’avant bras. Avec la main droite, pesez sur le genou droit (pour le pousser vers l’extérieur).
Seated glute stretch avec balle ou pigeon sur le dos
Option 1 : couchez-vous sur le dos, pliez la jambe droite (pied au sol) et mettez la tranche externe du pied gauche sur la cuisse droite. Avec vos deux mains, prenez l’arrière de votre jambe droite et tirez la vers vous.
Option 2 : faites là même position assis. Mettez une balle en dessous de votre fesse gauche et roulez de l’intérieur vers l’extérieur. À certains moments, contractez la fesse gauche et relâchez pour intensifier le massage.
Pont avec smash trapèze supérieur
Placez une balle Yoga Tune up en dessous de chaque trapèze supérieur. Couchez-vous sur le dos, jambes pliées. Levez votre bassin afin d’augmenter la pression sur les balles.
Levez vos mains au dessus de vos épaules et laissez tomber vos mains en direction du sol et du visage (gardez vos bras étendus).
Torsion avec balle omoplate
Trouvez votre omoplate droite à l’aide de la main gauche (elle se situe beaucoup plus à l’extérieur que l’on pense).
Mettez la balle en dessous de l’omoplate droite, couchez vous sur le dos. Croisez votre jambe gauche par dessus la droite, laissez vos bras bien relax de chaque côté, et laissez tomber vos genoux à droite. Vous sentirez, à mesure que vos genoux se rapprochent du sol, l’intensité du massage de balle augmenter.
Flag stretch et T-spine mobilization
Trouvez-vous une poutre et mettez une main à la hauteur des hanches et l’autre le plus haut possible. Laissez pendre votre bassin sur le côté pour vous donner un bon étirement au niveau des lats et obliques.
Toujours au rig, trouvez-vous un partenaire et accrochez vous à la barre (prise pull up large).
Demandez à la personne en question de vous pousser dans le dos pour venir créer une ouverture thoracique et étirer les épaules.
Voici une routine qui est un bon début pour améliorer votre amplitude mouvement et mieux performer. Et en plus c’est votre moment pour relaxer, »catcher up » et faire votre social sur le confort du foam roller.
Merci à mes modèles Jonathan Cayer (co-propriétaire de l’Usine de Longueuil) et Christopher Lemay (co-propriétaire de MissFit Brossard).
Des classes de yoga-mobilité sont offertes dans ces deux établissements !
Merci à l’Usine de Longueuil pour le shooting photo.
Barbell Shrugged, T-spine molibisation, https://www.youtube.com/watch?v=o9CeFRr5CE0&t=54s, en ligne
CROSSFIT INC, Guide d’entrainement CrossFit : Fondements, 2015
MILLER Jill, The roll model : a step-by-step guide to erase pain, improve mobility, and live better in your body, Victory Belt Publishing Inc. Las Vegas, 2014
STARRETT Kelly, Becoming a Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing Inc, Las Vegas, 2015
RING Stephanie, WOD recovery yoga : a functionnal fitness athletes guide, Endure yoga, 2015
TORTORA Gerard et Bryan DERRICKSON, Princpes d’anatomie et de physiologie 2e édition, Édition du renouveau pédagogique inc, Québec, 2007
