Problèmes de front rack ? Laissez le yoga vous aider…
Ah le clean, front squat, front rack… certains liront ces mots et auront des frissons jusqu’aux poignets. Il y a quelques mois, j’ai été surprise de discuter avec un gars qui effectuait ses front squats avec les bras croisés et les mains sur les épaules puisqu’il n’avait pas assez de mobilité pour effectuer la position front rack. Les deux mouvements d’altérophilie, snatch et clean, sont des chefs d’œuvre lorsqu’ils sont bien exécutés. Mais les limitations au niveau de la mobilité peuvent drastiquement affecter la performance, ou tout simplement nous empêcher de les faire.
Alors laissez-moi vous proposer quelques pistes de solutions de yoga pour que votre relation de «love and hate » au front rack se transforme et évolue.
Mais avant de vous proposer des solutions, nous devons « trouble shooter » et isoler quelques facteurs compromettants. Premièrement, qu’est-ce qui limite le front rack ?
1- Faible extension thoracique : plusieurs d’entre nous se retrouvent une grande partie de la journée avec le dos voûté. Devant l’ordi, en ayant yeux rivés sur le téléphone etc. Et avez-vous remarqué que plusieurs personnes qui ont un PR de fou au bench ont le dos encore plus courbé vers l’avant? Et bien nous devons faire des étirements afin d’ouvrir la cage thoracique et contre carrer cet effet. Et disons-le, un dos voûté nous empêchera d’avoir la barre au bon endroit sur les épaules et affectera la position de notre colonne. Ne pas avoir un dos neutre est un facteur de risque pour les blessures au niveau de la colonne.
2- Manque de flexibilité au niveau des poignets : c’est un fléau cette limitation. En tenant la barre juste au bout des doigts, l’athlète qui manque de flexibilité mettra une pression énorme sur le canal carpien. Cela pourrait entrainer des altérations sensorielles mais également une faiblesse musculaire. Les poignets ont également besoin de force afin de supporter ces charges énormes. Donc, quand je vois une personne incapable de mettre ses poignets renversés au sol, le mot blessure arrive vite dans mon esprit. Les tendinites sont tellement fréquentes.
3- Manque de flexibilité au niveau des fléchisseurs de la hanche : bien sur, ce n’est pas que le haut du corps qui aura un effet sur le front rack. Des fléchisseurs de la hanche trop serrés feront en sorte que vous serez ultra penché vers l’avant et votre barre ne sera pas dans l’axe optimal (épaule-hanches-chevilles).
Bon maintenant que nous avons « trouble shooté » brièvement (je pourrais en jaser durant des heures) je vous offre des pistes de solutions.
Pour votre extension thoracique
Le chameau
Permet une ouverture et étirement de l’avant du corps. Certaines personnes sentiront même un bon étirement au niveau des quadriceps. Cette posture ouvre la poitrine et permet également d’augmenter la flexibilité au niveau de la colonne en plus de la renforcer. Vous sentirez que les deux omoplates se serrent l’une contre l’autre, ce qui vous donnera plus de mobilité. Allez-y doucement, et si le dos est fragile déposez seulement une main sur le talon arrière.
Étirement de poignets et renforcement des doigts
Dans la posture de la table à 4 pattes, renversez vos poignets afin que les doigts pointent vers vos orteils. Faites de petites rotation et faites des petits mouvements avant et arrière. Mettez de la pression sur vos poignets et observez les sensations. Sentez-vous une douleur ? Si la réponse est oui, dans ce mouvement très doux, et bien donnez encore plus d’amour à vos poignets pour éviter que cela se gâte éventuellement. Mais là nous avons parlé mobilité. Il est important de renforcer les doigts aussi afin de développer de la force dans toute la main et ainsi utiliser la surface complète afin de réduire la pression sur le canal carpien.
Voici deux options :
Pour votre flexion de la hanche
Malasana squat
Aussi appelé « la prière indienne ». Pensez-y, en théorie, avec une amplitude de mouvements suffisante, vous devriez toujours être en posture malasana après votre chute pour compléter votre snatch (et pas moins). De plus, cette posture est supposée être confortable. Je ne vous apprends rien en vous disant qu’une proportion énorme de gens mangent, jasent et vaquent à leurs occupations dans cette position. NOUS sommes les extraterrestres qui passons notre vie sur une chaise. Comme Katy Bowman le mentionne « sitting is the new smoking ». Pratiquez Malasana plusieurs fois par jour, en pressant les mains l’une contre l’autre et en gardant un dos droit. Ne vous laissez pas affaiser vers l’avant. Cette pose permettra également un étirement des chevilles (pistols!), l’aine, le bas des jambes en plus de tonifier les muscles du plancher pelvien (mesdames, gare aux double unders!) et des abdominaux.
Finalement, n’attendez pas d’avoir un problème pour faire ces postures mais agissez en terme de prévention et optimisation de la performance. De plus, peu importe le type d’étirement, vous devez développer votre flexibilité afin de préserver une santé optimale des muscles. Lorsque vous faite un mouvement concentrique vous contractez et raptissez votre muscle, alors il est important de toujours faire des étirements pour apportez l’effet inverse. L’équilibre, maintenant et toujours.
Donc, faites le test, donnez vous un devoir avec vous même : 10 minutes de yoga par jour et faites ces postures. Lorsque vous verrez des différences, partagez cet article à vos amis et de grâce dites-le moi (via ma page YOD). Je documente les changements que vivent les CrossFitteux qui font du yoga.
Eat, pray, lift !
Merci à NXT Generation physio d’avoir revisé cet article.
Prochain article : collaboration avec Charlotte Greenwood coach de gymnastique pour les poses de yoga qui aident au handstand!
Sources :
Dre ELLSWORTH Abigail, Yoga anatomie et mouvement ; améliorez vos postures, Broquet, Ottawa, 2011
RING Stephanie, WOD recovery yoga : a functionnal fitness athletes guide, Endure yoga, 2015
STARRETT Kelly, Becoming a Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing Inc, Las Vegas, 2015
STARRET Kelly, Mobility Wod project : solving the front rack, https://www.youtube.com/watch?v=Un1PDhrU3h0, en ligne
TORTORA Gerard et Bryan DERRICKSON, Princpes d’anatomie et de physiologie 2e édition, Édition du renouveau pédagogique inc, Québec, 2007
