Laissez passer les Hommes Forts !

Haltérophilie, Force Athlétique, Gymnastique, Athlétisme, Aviron, les sports qui ont inspiré le CrossFit ne manquent pas. Mais il y a une pratique qui est un peu plus méconnue, que l’on voit moins souvent et qui est autant spécifique qu’efficace.

Ce sport, c’est le sport des hommes forts.

Ce sport, c’est le StrongMan.

Commençons par étoffer votre culture générale :

La pratique des hommes forts remonte à l’antiquité et aux jeux du cirque. Les premières compétitions ont vu le jour quelques siècles plus tard. Le meilleur exemple de ces réunions est sans aucun doute la naissance des Highlands Games, en Ecosse. A l’origine organisés pour trouver le messager le plus rapide du royaume, ils ont sans cesse été modifiés pour laisser place à des épreuves de force.

Le terme Strongman quant à lui, est né au 19 ème siècle, bien avant donc, les disciplines codifiées de force que sont l’haltérophilie ou la force athlétique. Les exhibitions de Strongmen se limitaient aux représentations lors de spectacles ou dans les cirques. Un mouvement était alors considéré comme le mouvement roi : le Bent Press (non non, pas Bench… BenT).

Depuis la fin du 20ème siècle, le terme Strongman désigne les pratiquants de Strength Athletics, nom donné aux compétitions, qui testent leurs capacités de force sur différents mouvements. Certains de ces mouvements sont inspirés de la Force Athlétique, comme le Deadlift, ou le Squat (probablement la raison pour laquelle plusieurs Powerlifters sont devenus des Strongmen accomplis), tandis que d’autres ont été créés spécialement pour ce genre de compétitions.

Le concours le plus connu est le World Strongest Man, créé en 1977, qui décerne pour une année, le titre honorifique d « Homme le plus fort de la planète ». Durant cet évènement, les athlètes se mesurent lors d’épreuves aussi spectaculaires que farfelues telles que le Car Flip, le Husafell Stone ou encore le Vehicle Pull.

La discipline a vu naître quelques grands champions tels que Georg Hackenschmidt (inventeur du Hack Squat), The Great Antonio (un géant d’ 1m93 et de 210 kgs qui mangeait les poulets par 25), Hafþór Júlíus « Thor » Björnsson (autant connu pour ses performances que pour son rôle de « The Mountain » dans Game of Thrones) et bien sûr, le polonais Mariusz Pudzianowski (vainqueur de 10 titres dans les deux compétitions mondiales majeures).

Le StrongMan et le CrossFit

« Intégrer le StrongMan dans le CrossFit, c’est intégrer des mouvements « Old School » dans une programmation « New School ». La plupart des efforts dans les mouvements StrongMan durent moins de 60 secondes. Imaginez donc leur intégration dans un enchaînement, disons un AMRAP de 7 min ! C’est ça, le Old School et le New School ! Les résultats sont stupéfiants !  » (Rob Orlando – CrossFit Strongman Seminar)

Le StrongMan, c’est aussi utiliser des objets qui, en plus d’être lourds, sont tout, sauf faciles à déplacer. Une barre ou un Kettlebell sont profilés pour donner au mouvement le plus d’efficience possible. Dans le StrongMan, c’est tout le contraire. Une Atlas Stone n’a aucune prise, tandis qu’un Keg rempli d’eau possède une charge dynamique.

Ça vous paraîtra un peu exagéré, mais voici exactement ce que j’ai pensé lors de ma certification CrossFit Strongman :

*Moi qui pensait faire des mouvements fonctionnels… Donnez moi l’exemple d’une chose que vous portez dans la vie de tous les jours, et qui a une forme de barre d’haltéro ou qui a une poignée et une forme profilée comme le Kettlebell … Le StrongMan, c’est l’essence même des mouvements fonctionnels!*

Alors concrètement, à quoi peut servir le Strongman dans la vie d’un CrossFitter ?

– Progresser dans les charges maximales : (les mouvements StrongMan vous feront travailler sur des charges lourdes, avec du matériel profilé pour la non efficience (« Force Brute »), ce qui se transférera dans tous vos mouvements d’haltérophilie et de force athlétique.

– Augmenter la force de votre grip :  Il y a trois types de grip : le Crushing (quand un objet se place entre votre paume et vos doigts, lorsque par exemple vous essayez d’exploser une canette pleine), le Pinching (entre vos doigts et votre pouce comme par exemple quand vous tenez un disque olympique par le dessus), et le Holding (contrôle classique des charges comme le Farmer Walk). Outre la sollicitation de ces différents grips selon l’objet qu’il faut déplacer, l’un des outils préférés des StrongMen est l’Axel Bar. Une barre sur laquelle on peut charger de façon classique quelques bumpers, mais qui en plus, possède une épaisseur bien supérieure à une barre olympique standard. Un excellent travail pour votre grip qui se répercutera sur tous vos mouvements, y compris ceux au poids de corps (Pull-ups, Muscle-ups etc...)

– Renforcer votre « Midline Stability » : L’une des valeurs les plus importantes au CrossFit. Il existe un matériel (et donc un mouvement) qui a l’air d’être né pour développer la stabilité de votre colonne : Le Yoke. Dans la langue anglaise, ce terme vient de la désignation de la zone entre les deltoïdes postérieurs et les trapèzes inférieurs. En Strongman, il désigne une charge en forme de Rack, sur laquelle on peut ajouter autant de disques que l’on souhaite, et que l’on transporte soit sur les épaules, soit avec les bras tendus en Over Head ou encore avec les bras fléchis devant le buste. Un athlète avec un Back Squat à 180 kgs peut transporter jusqu’à plus de 300 kgs sur un Yoke !

– Les mouvements StrongMan vous apporteront des stimulis variés et différents de ceux que vous rencontrez habituellement à la salle : En travaillant différemment, vous deviendrez un meilleur CrossFitter. C’est l’essence même de notre discipline : Progresser dans des domaines aussi larges que nombreux !

Quels sont les mouvements StrongMan que je peux rencontrer à la Box ? 

Les épreuves officielles StrongMan comptent pas moins d’une vingtaine de mouvements différents. Même si je suis persuadé qu’un jour, nous verrons une salle proposer à ses élèves de pousser une petite voiture dans la rue (ce qui est largement possible), pour l’instant, les Affiliées se limitent à inclure ces quelques mouvements dans leurs Wod :

– Atlas Stone : Les boules rondes faites de pierre que l’on décolle du sol pour les placer sur une épaule.

– Keg : l’usage des fûts sous pression étant interdit dans certains pays, nous ne voyons pas ce magnifique outil partout. Dommage, car l’idée d’avoir une charge qui se dynamise dans son contenant est fantastique.

– Yoke : L’outil qui vous permet de déplacer la plus grosse charge de votre vie !

– Farmer Walk : De grosses charges également en perspective. Vous comprendrez pourquoi Charles Ingall’s était fatigué en rentrant des champs le soir (même s’il arrivait à jouer du violon après sa journée).

– Le travail avec une Axel Bar : Comme précisé précédemment, parfait pour travailler la puissance de votre Grip.

– Le Tire Flip : Tourner et retourner des pneus qui pèse plus de 400 kilos, seul(e) ou à plusieurs. Parfait pour travailler l’intégralité des muscles de votre corps !

– Le Log : Que ce soit en Clean and Press ou en Viper Press (Rythme et nombre de phases différents dans l’exécution), cet outil qui a la forme d’un tube creux vous permettra de renforcer votre Midline de façon fantastique !

Je sais que dans les Affiliées, notamment en France, l’achat de matériel StrongMan et l’introduction de ces mouvements n’est pas idéalement placé dans l’ordre des priorités d’investissement et de planification. Cependant, lorsque l’on voit à quel point cette pratique s’avère efficace dans le développement de capacités transférables à la pratique du CrossFit, et ludique pour les pratiquants, je ne peux qu’encourager les salles à s’équiper ou à faire fabriquer ce genre d’outil et surtout à le programmer de façon récurrente dans leur planification.

Voici pour terminer cet article une liste des performances dans les différents mouvements, juste histoire de voir si vous vous trouvez proches, ou loin des standards de haut niveau. (Pdc = Poids de corps ; Reps = Répétitions ; Sec = Secondes).

Cliquez sur le nom du mouvement pour le découvrir en vidéo ! 

Shoulder an Atlas Stone = (1,25 x pdc) x 3 reps < 60 sec
Keg
 Clean 
and
 Press
 = 
(0.75 x 
pdc) 
x 
5
reps 
< 
60
 sec
Log 
Clean 
and 
Press 
=
 1.25 x pdc
Viper 
Press 
= 
1.25
 x 
pdc
Axle
 Continental 
Clean 
=
 (1.1 
x 
Barbell
 Clean) 
x 
1RM
Axle 
Double 
Overhand 
Grip 
= 

(Body
Weight 

+ 
30 
Pounds ou 13 kgs)
 x
 60 
sec
Axle
 Deadlift 
= 
(0.85
 x 
Barbell 
Deadlift) 
x 
1RM
Farmer’s
 Carry 
= 
(1.25
 x pdc dans chaque main) 
x 
(100
 feets ou 30 mètres sans lâcher les barres)
Yoke 
Carry
 = 
(3 
x 
pdc) 
x 
(100
 feets ou 30 mètres 
sans lâcher)
 < 20 
sec
Zercher 
Yoke 
Carry 
=
 (2 x 
pdc) 
x 
(250
 feets ou 75m) 
< 
120 
sec

Je sais ce dont vous avez envie après avoir lu cet article…

Aller soulever un rocher dans le jardin, ou chercher la première bonbonne de gaz vide pour vous la jeter sur l’épaule ! Et c’est un comportement normal 🙂

Voyez quel genre de mouvements vous pouvez adapter au matériel que vous avez à disposition et voyez comment vous pouvez les insérer dans votre pratique quotidienne. Il n’y a pas de meilleur moment pour faire du Strongman. Chaque répétition compte, et c’est ce qui fait tout le charme de cette discipline.

Devenez plus forts !

Devenez un meilleur CrossFitter !