Santé et Soins

NutritionSanté et Soins

Cet article est un texte d’opinion rédigé par Alexandre Busque, M.SC. kinésiologie, fondateur de Momentum HV et animateur du Momentum Show.

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J’ai pris position publiquement sur le CrossFit assez souvent. J’ai eu des conversations régulières avec d’autres professionnels de la santé sur les risques associés au CrossFit.

J’ai été le gars dans le fond de la pièce qui crie que le CrossFit est plus dangereux que la marche récréative, mais lorsque tu compares à une activité comparable, les risques de blessures semblent assez similaires.

Et je suis même tombé dans un débat avec une de mes plus grosses influences dans le monde de l’entrainement sur la supériorité du CrossFit comme étant la meilleure méthode de préparation physique. Ce que je ne te suggère pas de faire, aucune personne saine d’esprit ne devrait lancer un débat avec Dr Kin sans avoir, au préalable, plusieurs siècles de préparation.

Mais mon point en bref c’est que j’aime beaucoup le CrossFit.

Sauf qu’après toutes ses années, il n’y a qu’une seule chose que je suis incapable de pardonner au CrossFit.

La phobie des carbs.

Sincèrement, je comprends.  Greg Glassman a pris lui-même position sur le sujet.

Glassman lui-même a dit qu’une des causes des maladies chroniques était la consommation de glucides (Glucides c’est simplement Carbohydrates en français).

« Si tu fais une diète haute en glucides, tu ne fais pas de CrossFit. »

« La solution, c’est moins de sofas et moins de glucides. »

L’idée en théorie est assez simple.

Par exemple, le diabète de type 2 est caractérisé par un taux trop élevé de glucose (sucre) dans le sang. Étant donné que les glucides sont classés, à l’aide de ce qu’on appelle l’indice glycémique, qui est la capacité des glucides à augmenter le glucose dans le sang, on tient pour acquis que le problème est les glucides.

Le problème c’est que personne ne mange que des gras. Personne ne mange que des protéines et personne ne mange que des glucides.

Nous mangeons des aliments.

Et lorsqu’on ramène les aliments à un macronutriment, on se ramasse avec un problème.

Les fruits et les bonbons deviennent égaux, car les deux sont essentiellement composés de glucides.

Et c’est toujours un peu retardé lorsque tu conseilles aux gens de diminuer… tu sais… un des seuls maudits prédicteurs stables d’une saine alimentation? Tel que la quantité de fruits et de légumes.

Si tu t’attardes aux glucides en soi, la solution est simple.  Moins de glucides, moins de fruits, moins de légumineuses, moins de bonbons, moins de pâtes, moins de pain.

Sauf qu’évidemment, un fruit est beaucoup plus nutritif, beaucoup plus riche en fibres, en vitamines et en minéraux.

Des lentilles ou n’importe quelle source de légumineuses sont normalement beaucoup plus nutritives pour la même quantité de glucides que n’importe quel bonbon, pas vrai?

Donc le macronutriment en soi ne peut pas être le seul problème.

Le problème principal c’est que l’aliment est transformé, pas le fait qu’il est riche en glucides. Par exemple, un bonbon est beaucoup plus transformé qu’une poire.

Et le problème avec l’argument des glucides comme étant la cause des maladies cardiovasculaires est simple. C’est qu’il est au mieux, extrêmement simpliste comme vision, au pire absolument faux.

Parce qu’une consommation importante de fruits est généralement associée à incidence plus faible de maladie cardiovasculaire1.

Une consommation importante de légumineuse est généralement associée à une incidence plus faible de mortalité2.

 

Les glucides ne vont pas te tuer.

Le fait de manger hypertransformé va te tuer.

Le fait de manger comme un enfant va te tuer.

 

Pense à ça.

 

1 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837313/

2 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5688364/

CrossfitSanté et Soins

Cet article est le second d’une série en collaboration avec Dominic Baillargeon, physiothérapeute et président-fondateur de NXT Generation Physio et NXT-G Mobili-T. 

Plusieurs font de la mobilité, sans trop en connaitre ou en comprendre les effets. On utilise le foam roller ou la trigger ball parce qu’on sait qu’on doit le faire. C’est un peu comme se passer la brosse à dents en fait, sauf que si on veut des vrais résultats, on doit le faire de la bonne façon.

Soyez précis afin trouver le « sweet » spot!

Le premier objectif est un travail de repérage. Il faut scanner la zone de bataille afin de trouver l’ennemi. Une fois qu’on a trouvé ledit ennemi, on doit appuyer de façon constante et soutenue. La douleur provoquée par l’exercice de mobilité devrait être entre 3/10 et 5/10 et devrait arrêter immédiatement après l’exercice. Allez-y avec vigueur, mais modération!

Soyez intelligent

Vous venez de PR votre clean et vous avez senti un pincement dans le dos ? La cause du problème n’est pas qu’une simple tension musculaire. Votre meilleur ami, à ce moment, est probablement le froid. Pour les blessures aiguës, utilisez de la glace pendant 15 à 20 minutes. Quelques jours plus tard, quand la douleur se sera davantage transformée en raideur, optez pour la trigger ball. Sur le long terme, une bonne mobilité vous aidera à éviter ce genre de blessures.

Soyez constant

Vous avez acheté votre kit de mobilité hier et vous ne comprenez pas pourquoi vous n’avez pas de résultats aujourd’hui. Normal : ça prend beaucoup de pratique. Si vous souhaitez vraiment avoir des gains, il vous faudra persévérer dans vos exercices de mobilité. Suivre @nxtgmobilit sur Facebook et Instagram pour apprendre de nouvelles façons efficaces de faire de la mobilité peut aussi être une bonne idée !

Devenez votre propre thérapeute

Comme le dit le proverbe : «Vaut mieux apprendre à pêcher que de se faire donner un poisson». Avec une petite formation de 5 minutes, je peux apprendre à une personne à s’automasser. En tant que physio, je profite de chaque occasion pour enseigner la mobilité. Soyez attentif et répertoriez vos tensions et vos faiblesses. Le fait d’être conscient de ce qui se passe dans votre corps (ou « la proprioception » dans notre jargon) est le meilleur moyen de prévenir les blessures.

Special trick pour les plus avancés!

Étirement + mobilité = la vie. De façon générale, si on applique ces concepts, les gains seront au rendez-vous. Par exemple, on peut augmenter la mobilité du grand dorsal (ou lats pour les intimes) en mettant une balle sur le lats au mur, tout en appliquant une flexion. On peut faire de même avec le grand pec (souvent négligé après les mouvements overhead) en le pinçant et ainsi regagner rapidement la mobilité de certains mouvements qu’on croyait perdus a jamais.

 

Si vous avez besoin de conseils plus spécifiques concernant la récupération, n’hésitez pas à consulter notre site internet au www.nxtgphysio.com

Pour voir les explications en images, rendez-vous sur le compte Instagram de NXT-G Mobili-T.

Bonne récupération!

Dominic Baillargeon M.Sc. Pht, FCAMPT, SPC, UASD

Mise en formeSanté et Soins

Ce n’est pas un hasard que mon programme de yoga contient une classe destinée uniquement au Overhead Squat! Quel beau mouvement, sans lequel votre snatch est incomplet. Le overhead squat est un bel outil ‘’diagnostique’’ GLOBAL de votre condition qui vous permet de voir où vous en êtes avec la mobilité au niveau de vos épaules, hanches et chevilles. Il vous permet également de vous mettre à jour face à vos stabilisateurs et votre équilibre. Si vous avez une lacune, aussi minime soit-elle, votre overhead squat vous le fera savoir. C’est la beauté de la chose…tout comme au yoga, il s’agit d’un processus CONTINU.

Suivant la même séquence que mon article de yoga-mobilité sur le front rack, commençons par un bref survol de ‘’trouble shooting’’ afin de voir ce qui pourrait causer des lacunes au niveau de la mobilité pour votre OHS. Sans poser de diagnostic, le but est d’explorer. Ensuite, en lien avec chacune de ces lacunes, des mouvements de yoga-mobilité vous serons suggérés pour une petite routine complète.

De quel endroit peut provenir le problème?

Hanches : manque de rotation externe  et flexion des hanches

Chevilles : manque de dorsiflexion

Épaules : manque de mobilité, stabilisation et de rotation externe

Cage thoracique : manque d’extension et ouverture thoracique (communément appelé le ‘’rounded back’’)

Grand dorsal : manque d’élasticité peut créer une hyper extension

Des fois, nous travaillons de manière isolée et sommes portés à analyser notre positionnement en tentant de trouver l’erreur, comme si elle venait d’un seul endroit. Mais nous sommes un tout. Par exemple, un manque de mobilité au niveau de la cheville et des hanches peut faire en sorte que le torse tombe vers l’avant et les épaules se déstabiliseront. Aujourd’hui je ne vous propose pas de passer votre OHS à la loupe – si tel est votre désir demandez de l’assistance à votre coach. Je vous propose plutôt une approche globale afin de travailler plusieurs facteurs qui pourraient avoir une incidence sur votre OHS. Le but n’est pas non plus de travailler à la place du physio si vous avez une condition particulière, mais plutôt de travailler en prévention, maintien et optimisation de la performance. Si vous ressentez des douleurs ou vous constatez que vous avez une condition problématique, consultez un professionnel.

Maintenant, débutons la routine :

N.B : ce n’est pas mentionné, mais bien sûr, faites les deux côtés.

 

Malasana squat traditionnel :

Placez-vous avec les pieds collés, soulevez les talons du sol au besoin, écartez les genoux et commencez à descendre tranquillement les fessiers le plus possible. Lorsque vous arriverez à votre maximum, tentez de descendre les talons le plus près du sol (pour travailler votre flexion de cheville).

 

 

Malasana squat au mur avec plates : l’un de mes préférés (inspiré de Mobility WOD et du Dr. Quinn). Étendez-vous au sol (sûrement très propre) de votre gym, près d’un mur en rapprochant vos fessiers le plus possible.
Assurez-vous d’avoir le bas de la colonne bien collé au plancher en ramenant le coccyx en direction du mur. Une fois placé ainsi, prenez le positionnement d’un squat, donc placez vos pieds à la largeur de vos genoux (tournés vers l’extérieur pour une rotation externe). L’étape 1 est de créer une contraction et ensuite la relâcher. Donc placez vos coudes sur vos genoux et créez une pression (résistance) en poussant les genoux contre les coudes et les coudes contre les genoux. Maintenez quelques secondes et relâchez. Refaites quelques répétitions. Ensuite, demandez à quelqu’un de placer des plates (commencez avec des 10 ou 15 lbs) à niveau de l’intérieur des cuisses et restez. Enjoy (or not).
Low lunge avec plate :

Prenez une plate de 45 lbs, placez votre pied gauche sur celle-ci en vous assurant d’avoir le genou juste au-dessus du talon et aligné avec le 2e et 3e orteil. Étendez la jambe droite vers l’arrière, genou et dessus du pied au sol. Ne laissez pas votre bassin s’affaisser, gardez-le actif et soutenu. Maintenez quelques respirations, voir même minutes.

Smash de l’attache du grand dorsal : placez- vous debout près d’un mur,  longez vos côtes avec vos doigts, près de l’aisselle, vous devriez trouver un muscle un peu plus dur et épais. De côté, mettez la balle à cet endroit, effectuez une pression soutenue (assurez-vous de ne pas sentir de pincement) et ensuite faites rouler la balle de 2-3 pouces en tournant vers l’avant et l’arrière (ne vous rendez pas jusqu’à l’omoplate).

 

 

 

Down dog au mur : toujours face au mur, placez-vous avec les mains à la largeur des épaules, et descendez vos mains pour qu’elles arrivent environ à la hauteur des hanches. Tout en gardant les épaules actives laissez descendre votre tête afin que votre dos soit droit et parallèle au sol. Puisque le OHS nécessite un placement d’épaules en rotation externe, regardez comment vos épaules sont placées. Est-ce possible de tourner les aisselles pour qu’elles entrent vers l’intérieur ? Faites-le, et habituez votre corps au bon placement. Le corps est intelligent et il emmagasine tout. Montrez-lui comment se placer pour que cela devienne un automatisme.

Pec stretch au mur : placez-vous de côté avec le bras allongé vers l’arrière, paume de main au mur à la hauteur de l’épaule. Assurez-vous que la tête de l’humérus est collé au mur le plus possible. Tournez vers le côté opposé su mur, pour créer une petite rotation. Certaines personnes préfèrent faire cette variation au sol. Choisissez la plus confortable pour vous, afin d’être en mesure de tenir cette position un bon moment.

Smash du deltoïde :  au mur : nous négligeons souvent les deltoïdes, qui sont très importants au niveau de votre mobilité d’épaule. Placez-vous de côté au mur, une balle Yoga Tune up (vous pouvez prendre une balle Lacrosse, mais allez-y doucement car cela intensifie la chose). Placez la balle en plein milieu du bras droit (largeur) et assez haut au niveau (presqu’au niveau de la tête de l’humérus). Si la pression n’est pas suffisante, éloignez vos pieds du mur. Haussez les épaules simplement pour que la balle roule dans le sens des fibres musculaires. Vous pouvez faire la même chose avec seulement une balle mais sachez que ce sera plus intense. Ensuite, la balle étant toujours assez haut au niveau de son positionnement, faites la rouler dans le sens contraire des fibres musculaires, donc de l’avant à l’arrière afin de faire le tour du bras.

 

Extension thoracique : placez un kettle bell à environ un bras de distance d’un KEG (ceci peut également être fait avec un foam roller ou wall ball) et couchez votre haut du dos dessus, placez vos jambes en pont (donc genoux largeurs des hanches et pieds juste en dessous). Avec vos mains, agrippez le KB  afin d’être bien ancré au sol. Ensuite descendez un peu plus vos hanches. Maintenez pendant plusieurs respirations, voir même minutes. Autre variation, placez vous de dos à un Wall ball, placez vos jambes en papillon (pieds collés, genoux vers l’extérieur), couchez votre dos sur le wall ball et laissez-vous tomber vers l’arrière avec les bras au dessus de la tête.

Donc, voici une très courte routine.  Sans la voir comme une solution magique, voyez-là comme un moment d’exploration et de ‘’self care’’. Ensuite, prenez-là pour ce qu’elle est : un moyen d’améliorer votre OHS. Pensez-y, comme le mentionne le Dr. Sihota, lorsqu’on manque de mobilité, on met beaucoup d’énergie et d’effort à trouver le bon positionnement, en plus de potentiellement compenser (notre corps est une machine a compensation). Mais surtout, cela n’est pas le reflet de nos capacités face au lift en tant que tel. Le manque de mobilité aura un impact sur votre force.  Donc, voyez votre moment ‘’mobilité-yoga’’ comme un cadeau que vous faites à votre performance. Et surtout, n’attendez pas que ça fasse mal pour agir.

Namaste les machines et donnez-moi de vos nouvelles et votre feedback par rapport à ce billet!

Merci à NXT Generation Physio d’avoir contribué à cet article

Merci à mes modèles Christopher Guay Leroux (Co propriétaire du gym Le Vestiaire- CrossFit Villeray) ainsi que Renaud Blanchet (un vestiaireux aussi!)

Merci au Vestiaire-CrossFit Villeray d’avoir permis ce shooting photo

 

CROSSFIT INC, Guide d’entrainement CrossFit : Fondements, 2015

MILLER Jill, The roll model : a step-by-step guide to erase pain, improve mobility, and live better in your body, Victory Belt Publishing             Inc. Las Vegas, 2014

QUINN, Henoch, Improving Overhead squat movement, https://www.youtube.com/watch?v=F1smC539je4&t=307s, en ligne

SIHOTA, Roop, Barbell Shrugged : Why your mobility is not improving, https://www.youtube.com/watch?v=N9mF73zDHXs&t=720s, en ligne

STARRETT Kelly, Becoming a Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing  Inc, Las Vegas, 2015

STARRET Kelly, Mobility Wod : Overhead squat- snatch prep, https://www.youtube.com/watch?v=HgEgIGE2ZI8, en ligne

 

 

Santé et Soins

La dépression, qu’il ne faut pas confondre avec un état de tristesse passagère, est une maladie à prendre très au sérieux.

C’est un trouble mental caractérisé par des épisodes de baisse d’humeur – ou tristesse – accompagnée d’une faible estime de soi et d’une perte de plaisir ou d’intérêt dans des activités habituellement ressenties comme étant agréables par l’individu.

En médecine traditionnelle chinoise (MTC), le terme dépression n’existe pas comme tel. Elle est plutôt définie comme une sorte de stagnation du Qi, causée par de mauvaises émotions. Les deux facteurs principaux d’une dépression sont l’environnement et les émotions.

La MTC se réfère donc à un concept global. La stagnation peut être causée par des émotions. La raison principale étant le déséquilibre du Qi et du sang dans le cœur, le foie et la rate.

Les organes s’influencent les uns et les autres et les émotions sont reliées aux organes. S’il y a des stimulations ou des changements au niveau de celles-ci, elles peuvent affecter certains organes et causer des problèmes de santé tel l’anxiété, l’angoisse, la dépression, l’insomnie, et plus encore. Donc lorsque nous vivons un moment difficile, ces stimulations d’émotions influencent les organes, principalement le foie, le cœur et la rate qui eux-mêmes influencent grandement nos émotions.

Cinq émotions sont reliées aux différents organes:

Les organes Émotions Goût
cœur joie amer
foie colère acide
rate réminiscence sur
poumons tristesse piquant
reins peur sans raison salé

Le cœur gouverne les activités mentales et émotionnelles

La rate gouverne la transformation et le transport des aliments et de l’énergie.

Le foie gouverne la catharsis

Symptômes de dépression

  • Irritabilité excessive
  • Déprime ou tristesse permanente (envie de pleurer fréquemment)
  • Inquiétude excessive
  • Difficulté à prendre des décisions
  • Perte d’intérêt et de plaisir pour toutes activités
  • Troubles de l’appétit : perte ou gain de l’appétit et/ou de poids
  • Troubles du sommeil : insomnie ou hypersomnie
  • Agitation ou ralentissement
  • Diminution de la concentration ou de la mémoire
  • Diminution ou perte d’intérêt sexuel
  • Fatigue ou manque d’énergie
  • Sentiment d’isolement et de solitude
  • Pensées récurrentes de mort ou de suicide

Les facteurs de dépression :

  • le décès ou la maladie d’un proche
  • le stress au travail
  • une séparation (divorce)
  • un problème avec un enfant
  • un licenciement, une ruine financière
  • une catastrophe naturelle dont la personne est victime
  • le harcèlement de la part d’un tiers, etc.

Traitements en médecine traditionnelle chinoise

Selon le diagnostic de méthode en MTC, on distingue quel organe est affecté par la dépression. Tel que mentionné ci-haut, Le cœur, le foie et la rate sont les plus souvent affectés.

Le foie – harmoniser la stagnation du foie

Méthode de traitement
Point d’acupuncture Xing jian, taichong, zushanli, sanyinjiao,houxi, etc.
Pharmacopée chinoise Shuganwan, xiaoyaowan, etc
Alimentation Céleris, tomates, radis, oranges, soya carottes, etc.
Tisane fleur rose et caihu, etc.

 Le Cœur – baisser le feu au cœur, tonifier le yin

Méthode de traitement
Point d’acupuncture laogong, daling, waiguan,neiguan, shenmen
Pharmacopée chinoise shudihuangwan, zhushaanshenwan,
Alimentation poires, mûres, céleris, bananes, fraises ,kiwis
Tisane Camomille et menthe

La Rate – tonifier la rate, rééquilibrer son fonctionnement et chasser l’humidité.

Méthode de traitement
Point d’acupuncture zusanli, zhongwan, tianshu, sanyinjiao, yinbai, gongshun,etc
Pharmacopée chinoise xiaoyaoshan, guipiwan, sijunzi, shenlingbaizhushan,
Alimentation riz, pommes de terre, dattes, raisins, champignons ,etc.
Tisane roudoukou et la peau de l’orange, baizhu et gancao

 

Taper les différents méridiens est un bonne technique afin de soulager les symptômes de dépression.

Le méridien du foie
Le méridien de sanjiao

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le méridien de la vésicule biliaire
Le méridien de la rate

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le méridien de l’estomac

 

Mise en formeSanté et Soins

Dans mes derniers articles, nous avons jasé mobilité pour le front rack, hand stand, etc …

C’est important de connaître les exercices qui peuvent nous aider à gagner en mobilité pour certains mouvements, mais de dire «je vais faire tel mouvement pour aider mon snatch » ou encore « j’ai telle blessure, donc je dois faire » …. c’est regarder le corps de façon compartimentée. Nous avons tous tendance, moi incluse, à tout mettre dans des boîtes!

Avant de cibler un endroit précis pour travailler, la récupération devrait d’abord et avant tout être vue de manière globale, incluant la gestion du stress.

Le stress de votre quotidien ajouté au stress de vos entrainements croisés (qui sont d’une intensité élevée) peut entrainer une sur-stimulation nerveuse et une forte réponse neuro-endocrinienne qui peuvent pousser le corps à se mettre en mode « Fight of Flight ».

En travaillant avec les balles, (avec une pressions minimale d’au moins 2 minutes) vous venez lui offrir l’effet contraire en l’invitant dans le mode « Rest and Digest » (mode parasympathique). Vous lui laissez ainsi le temps et l’occasion de se régénérer pour récupérer et ensuite mieux performer. Vous avez besoin de ce repos!

S’inscrivant dans l’approche globale, la routine que je vous propose aujourd’hui combine des mouvements de yoga-mobilité avec de l’auto-massage des tissus conjonctifs (balle Yoga Tune Up) pour soulager les endroits les plus sollicités lors des entrainements fonctionnels et pour calmer le système nerveux.

Comme il s’agit d’une séquence à faire après votre WOD, restez au moins 2 minutes par position.

Pour un effet optimal, suivez les conseils de Starrett et Shiota (du célèbre San Francisco CrossFit) et faites une routine quotidienne minimale de 20 minutes en combinant plusieurs techniques de mobilité.

Ça tombe bien, c’est ça que je vous propose!

Prone Cactus avec smash du pec et quad stretch

Couchez vous sur le ventre au sol, les bras étendus de chaque côté (mains à la hauteur des épaules, à plat au sol). Comme si vous faisiez un pec stretch, roulez sur le bras droit, soulevez la jambe gauche pour aller la porter derrière la jambe droite au sol.

Maintenant, d’ici vous avez plusieurs options.

Option 1 ; pour se smasher le petit pectoral droit, mettre une balle Yoga Tune up à la jonction entre la cage thoracique et l’aisselle (environ un pouce en dessous de l’os de la clavicule (comme sur la photo)

Option 2 : pour un quad stretch, avec la main gauche prendre la cheville gauche et poussez-la le plus loin que vous pouvez (ne laissez pas le genou gauche ouvrir à l’extérieur)

Chiot étendu et chien tête en bas au mur 

Au mur : mettre les mains à la largeur des épaules et environ à la hauteur des hanches. En gardant la colonne neutre et les bras actifs laisser tomber la tête vers le bas. Super efficace pour donner de la mobilité à votre ceinture d’épaule.

Chiot : Version plus soft pour épaules fragiles. Mettez vous au sol avec les genoux en dessous des hanches. Pour garder les épaules actives, plantez vos doigts dans le sol et ne laissez pas les aisselles s’affaisser vers le bas complètement.

Butterfly avec abmat et lézard avec poignet retourné

Pour le butterfly : couchez vous sur le dos avec un foam roller en dessous des omoplates pour une ouverture thoracique. Assurez-vous que votre tête repose au sol pour ne pas forcer la nuque. Joignez les deux mains ensemble, croisez vos doigts et laissez tomber les mains près du sol. Collez vos pieds près du pelvis et laissez tomber les genoux de chaque côté.

Pour le lézard : mettez le pied droit à l’avant, genou juste au dessus, retournez votre main gauche (pour que les doigts pointent vers l’arrière) afin d’étirer le poignet et l’avant bras. Avec la main droite, pesez sur le genou droit (pour le pousser vers l’extérieur).

Seated glute stretch avec balle ou pigeon sur le dos

Option 1 : couchez-vous sur le dos, pliez la jambe droite (pied au sol) et mettez la tranche externe du pied gauche sur la cuisse droite. Avec vos deux mains, prenez l’arrière de votre jambe droite et tirez la vers vous.

Option 2 : faites là même position assis. Mettez une balle en dessous de votre fesse gauche et roulez de l’intérieur vers l’extérieur. À certains moments, contractez la fesse gauche et relâchez pour intensifier le massage.

Pont avec smash trapèze supérieur

Placez une balle Yoga Tune up en dessous de chaque trapèze supérieur. Couchez-vous sur le dos, jambes pliées. Levez votre bassin afin d’augmenter la pression sur les balles.

Levez vos mains au dessus de vos épaules et laissez tomber vos mains en direction du sol et du visage (gardez vos bras étendus).

Torsion avec balle omoplate

Trouvez votre omoplate droite à l’aide de la main gauche (elle se situe beaucoup plus à l’extérieur que l’on pense).

Mettez la balle en dessous de l’omoplate droite, couchez vous sur le dos. Croisez votre jambe gauche par dessus la droite, laissez vos bras bien relax de chaque côté, et laissez tomber vos genoux à droite. Vous sentirez, à mesure que vos genoux se rapprochent du sol, l’intensité du massage de balle augmenter.

Flag stretch et T-spine mobilization

Trouvez-vous une poutre et mettez une main à la hauteur des hanches et l’autre le plus haut possible. Laissez pendre votre bassin sur le côté pour vous donner un bon étirement au niveau des lats et obliques.

Toujours au rig, trouvez-vous un partenaire et accrochez vous à la barre (prise pull up large).

Demandez à la personne en question de vous pousser dans le dos pour venir créer une ouverture thoracique et étirer les épaules.

Voici une routine qui est un bon début pour améliorer votre amplitude mouvement et mieux performer. Et en plus c’est votre moment pour relaxer,  »catcher up » et faire votre social sur le confort du foam roller.

 

Merci à mes modèles Jonathan Cayer (co-propriétaire  de l’Usine de Longueuil) et Christopher Lemay (co-propriétaire de MissFit Brossard).

Des classes de yoga-mobilité sont offertes dans ces deux établissements !

Merci à l’Usine de Longueuil pour le shooting photo.

 

 

Barbell Shrugged, T-spine molibisation, https://www.youtube.com/watch?v=o9CeFRr5CE0&t=54s, en ligne

CROSSFIT INC, Guide d’entrainement CrossFit : Fondements, 2015

MILLER Jill, The roll model : a step-by-step guide to erase pain, improve mobility, and live better in your body, Victory Belt Publishing             Inc. Las Vegas, 2014

STARRETT Kelly, Becoming a Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing  Inc, Las Vegas, 2015

RING Stephanie, WOD recovery yoga : a functionnal fitness athletes guide, Endure yoga, 2015

TORTORA Gerard et Bryan DERRICKSON, Princpes d’anatomie et de physiologie 2e édition, Édition du renouveau pédagogique inc, Québec, 2007

 

 

Non classéSanté et Soins

Ah le handstand…. Certaines personnes auront la chance d’avoir une belle stabilité dans leur handstand dès leurs premières pratiques, pour d’autres personnes cela sera un long chemin et il sera d’autant plus intéressant. Il s’agit d’un mouvement très complet et il représente bien, à mon sens, le côté polyvalent que nous devons adopter au CrossFit. Pour être en mesure de tenir en équilibre sur les mains nous devons maîtriser plusieurs éléments : équilibre, force, souplesse (des épaules notamment), endurance, coordination et agilité. Mais comme dans plusieurs mouvements de CrossFit, certaines personnes n’exploitent que certains éléments et ne prennent pas assez de temps pour se rendre à destination. Dans les classes de groupe, quand une personne n’a pas 5-6 strict pull-ups, nous lui demandons souvent d’attendre avant de se lancer dans le kipping. Mais trop souvent, la même recette est négligée au niveau du handstand walk.  Au yoga, nous disons qu’une personne doit attendre de pouvoir tenir 5 minutes en chien tête en bas avant de se lancer dans la pratique du free standing. D’une même façon, nous pouvons utiliser le yoga pour faire des progressions afin de travailler l’alignement. Comme cela, quand la personne aura la mobilité et la force nécessaire pour effectuer ce mouvement, elle bénéficiera d’un bel alignement. Et pourquoi je parle du dos en banane ? Puisque, lorsqu’une personne manque de mobilité, cela pourrait mettre une pression énorme sur les épaules et au niveau des lombaires. Imaginez, si l’on peut se blesser en faisant un back bend, et bien faire un handstand avec le dos très courbé crée le même effet, mais puisque vous êtes  à l’envers, vous augmentez la charge sur vos lombaires et augmentez le risque de blessures. Et moi, je veux que vous fassiez votre sport longtemps et en santé, donc voilà le pourquoi de cet article!

La majorité de ces postures vous feront travailler le core, la force des épaules, l’alignement ainsi que l’équilibre. En prime, comme il s’agit d’inversions, vous augmenterez la circulation sanguine dans votre corps. N’oubliez pas, avant d’entrer dans les postures, de réchauffer, étirer et activer vos poignets.

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Chien tête en bas

Chien à 3 pattes : lorsque nous somme bien aligné, cette posture imite bien la position du handstand de la tête au pied. Mais avant de se lancer dans le hand stand ou encore le chien tête en bas nous devons évaluer une chose : comment est notre rotation externe des épaules. Donc, faites le test, prenez la pose du chien tête en bas, ensuite baissez vos coudes au sol, vos mains devraient rester à la même largeur que vos coudes.

Dauphin (rotation interne ou externe?)
Dauphin (rotation interne ou externe?)

Si ce n’est pas le cas, et vos mains se frayent leur chemin vers l’intérieur, cela veut dire que vos épaules se placent en rotation interne, ce qui peut entraîner (avec la répétition) les risques de blessure, notamment les bursites. Donc, avant de vous lancer dans le chien à 3 pattes, faites la variation avec les coudes au sol pour voir comment vos épaules se placent. Et pour forcer la rotation externe, faites la variation sur les avant bras en retournant les paumes de mains vers le ciel en tentant de tourner vos pouces vers le sol.  Cette posture, du programme Yoga Tune up, s’appelle le supinate Dolphin.

supinate-doplphin
Supinate dolphin

Elle permet aux épaules de s’habituer au bon positionnement. Ensuite, lorsque vous aurez la mobilité suffisante avec de épaules en rotation externe dans votre chien tête en bas, levez une jambe vers le haut en gardant les hanches égales. Demandez à une personne de vous assister pour vous dire si vous êtes en ligne droite.

Chien à trois pattes
Chien à trois pattes
Malasana squat
Malasana squat

Corbeau : permet de se familiariser avec l’équilibre sur les mains, permet de renforcer le core, les épaules et les poignets, comme un mini handstand. De plus, comme le centre de gravité est plus bas que dans le handstand, il est plus facile de tenir en équilibre.

Pour entrer dans la pose, commencez dans un malasana squat et mettez vos deux mains en avant de vous, dans cette variante du corbeau, nous devons plier les avant bras afin que ceux-ci soient en angle et que nos triceps soient parallèles au sol. Vous tenterez ensuite d’accrocher vos

Corbeau
Corbeau

tibias sur vos triceps en rapprochant le plus possible les genoux des aisselles. Avant de vous lancer dans le corbeau pratiquez-vous plusieurs fois à transférer le poids vers l’avant et accrochez une jambe à la fois. Après plusieurs essais, lorsque vous vous sentirez stables et vous sentirez que vos poignets supportent bien le tout, vous pouvez mettre les deux jambes à la fois. Regardez comment vos poignets réagissent aussi, s’ils sont fragiles, ne vous lancez pas dans la posture complète et visez à les renforcer avant.

Fore arm balance : progression du handstand, un peu plus facile puisque nous avons le poids réparti sur un plus grand espace. Nous aide à travailler l’équilibre tout en gardant un dos droit (ne pas aller dans la posture du scorpion).
Commencez dans un Chien tête en bas, placez les mains à la largeur des épaules et une à la fois descendez vos coudes au sol. Si vos mains se rapprochent beaucoup, et votre tête touche le sol, vous devrez pratiquer le dauphin plusieurs fois avant de vous lancer dans un fore arm balance. Ensuite, face à un mur, répétez l’exercice et si vous bras sont parallèles et votre tête est bien loin du sol, vous pouvez commencer à kicker une jambe en haut et ensuite l’autre. Lorsque vous êtes en haut, essayer de décoller vos pieds du mur. Le but ici n’est pas d’avoir un dos cambré mais un dos droit. Poussez vos bras dans le sol pour décoller les oreilles de épaules.

Forearm stand
Forearm stand

L shape au mur : nous permet, dans la position du handstand de travailler l’alignement optimal (mains, épaules, hanches-genoux-pieds) et d’éviter volontairement le dos en banane. Pour certaines personnes qui ont peur de kicker les pieds dans les airs, cela leur donnera de la confiance. Cela peut être la première expérience pour certains.

L-shape debout
L-shape debout

Debout : placez vous face à un mur, environ à une jambe de distance. Mettez un pied au mur dépliez votre jambe. Assurez vous que la jambe au sol est dépliée et que les orteils sont en ligne avec le talon. Amenez les mains vers le haut et fléchissez les poignets. Déjà ici, si vos mains ne sont pas en haut de vos épaules et votre dos est cambré…. Cela laisse présager que le dos en banane sera au rendez-vous à l’envers. Alors pourquoi pas le travailler debout ?

L shape handstand : assoyez vous au sol pour que vos deux pieds touchent le mur

pike-handstand
Pike handstand

(ceci est votre mesure) et mettez vos mains de chaque côté des fessiers. Vous mettrez vos mains au même endroit et placez vous dans un chien tête en bas (assez court), et comme dans un wall climb, montez vos pieds au mur pour arriver dans un pike handstand. D’ici, si vos jambes sont parallèles au sol, levez une jambe vers le haut et engagez votre bracing system pour éviter le dos courbé. La position L-Shape, que Kelly Starrett nomme le scorpion hand stand, vous force à avoir un bel alignement. Notre corps emmagasine beaucoup d’information. Ne sous estimez pas le pouvoir de la mémoire corporelle.

 

L-shape
L-shape

Dernière chose, lorsque vous êtes dans un handstand, pensez toujours à votre alignement et prenez habitude de faire ceci : squeezer les fessiers, pointer les orteils, entrer le nombril vers l’intérieur et ramener les deux aisselles vers le centre (rotation externe). Soyez conscients de votre l’alignement et n’hésitez pas à travailler le ventre contre le mur en respectant ses points afin d’habituer votre corps à être bien aligné. Et surtout, SURTOUT, soyez patients! Plusieurs personnes prennent des années avant de maîtriser le handstand, et même si vous êtes un habitué n’hésitez pas à retravailler les bases. Cela rendra votre pratique plus solide. Sur ce, bonne pratique et à bientôt pour un prochain article!

Merci à Charlotte Greenwood pour la collaboration (Projet YOGISTIKS)

Merci à Alexandra Bergeron de Crossfit Plateau d’avoir été ma muse.

Merci à l’Abbattoir CrossFit Plateau pour l’espace pour les photos.

 

LOGAN Christopher, How to work up to a free standing hand stand, http://breakingmuscle.com/bodyweight/how-to-work-up-to-a-freestanding-handstand, consulté le 28 août 2016
RING Stephanie, WOD recovery yoga : a functionnal fitness athletes guide, Endure yoga, 2015
STARRETT Kelly, Becoming a Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing  Inc, Las Vegas, 2015
TORTORA Gerard et Bryan DERRICKSON, Princpes d’anatomie et de physiologie 2e édition, Édition du renouveau pédagogique inc, Québec, 2007
Yoga Journal, 7 steps to defy gravity and balance in hand stand,   http://www.yogajournal.com/slideshow/7-steps-defy-gravity-master-handstand-pose/#1, consulté le 9 septembre 2016
Yoga Tune Up Fitness, Yoga Tune Up Teachers trainning manual, Ontario, 2016

Santé et Soins

Si vous avez été rivez à vos écrans  durant les Olympiques vous avez surement remarqué que plusieurs athlètes avait ce qui ressemblait à de nombreuse ecchymose ronde sur le corp et soudainement à travers les résaux sociaux on a entendue parler de « cupping » et d’acupuncture plus que jamais auparavant!

Le corps est une machine, une machine qui est rempli de potentiel et qui nous permet de réaliser de multiples exploits. Ceux qui pratiquent une pratique sportive savent bien que le corps possède ses limites et que parfois des douleurs ou des blessures peuvent survenir suite à un trop grand effort, des mouvements répétitifs ou à cause d’un faux mouvement.

Il est alors important de prendre soin de ces douleurs pour avoir un retour au jeu rapide et ne pas garder de douleurs qui pourraient devenir chroniques si elles ne sont pas traitées adéquatement. Pour ce faire, nous avons un vaste éventail de thérapie possible : physiothérapie, chiropratique, massothérapie, etc.

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Ici il sera question de mettre en lumière une thérapie bien établie mais qui laisse encore un grand mystère pour quelqu’un qui ne l’ont pas essayé encore : l’acupuncture.

L’acupuncture est une thérapie qui peut être très intéressante pour le traitement des douleurs sportives, entre autres. Utilisant de fines aiguilles pleines en métal, stériles et à usage unique, l’acupuncture permet de travailler au niveau musculo-squelettique et d’atteindre directement la source responsable des douleurs.

Des aiguilles grosses comme un cheveu

Le premier reflexe des gens qui n’ont jamais essayé encore l’acupuncture est souvent l’appréhension de la thérapie à l’aiguille. Pourtant je vous rassure, les traitements sont portés sur le confort du patient et l’insertion de l’aiguille est très rapide et peu de sensation s’en dégage. Certain point seront fait sans que aucune sensation de n’y rattache, sinon on peut ressentir comme une légère sensation s’apparentant à celle d’un moustique. Donc beaucoup plus de peur que autre chose ! Le meilleur des exemples est que nous traitons également des enfants à l’aiguille et qu’ils sont très réceptifs au traitement!

A) L’acupuncture – l’essentiel à savoir

L’acupuncture est une thérapie sécuritaire et prodigué seulement par un acupuncteur ayant suivi la formation de 3 ans en acupuncture et membre de l’Ordre des Acupuncteurs du Québec.

Lors de votre première rencontre avec l’acupuncteur, une évaluation de votre cas sera effectué ainsi qu’une palpation et qu’un examen articulaire pour bien identifié les muscles et les structures en cause. Le traitement peut durer ensuite de 20-30 minutes. Un ou plusieurs traitements peuvent ensuite être conseillés tout dépendamment de la gravité et de la chronicité de la douleur.

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Durant le traitement, différents outils thérapeutique peuvent être utilisé :

Aiguilles : principalement utilisé durant le traitement d’acupuncture, elles activent plusieurs mécanismes d’auto-régulation et d’auto-guérison du corps pour le soulagement des douleurs (voir section suivante).

Stimulation électrique TENS : utilisé directement sur les aiguilles d’acupuncture, elle permet un travail soutenu au niveau musculaire favorisant la régulation des mécanismes de modulation de la douleur.

Moxibustion : Il s’agit de chauffer une région ou un point d’acupuncture avec de l’armoire (plante herbacée) pour activer certaine fonctions spécifiques ou pour favoriser la circulation.

Massage Tuina : Massage thérapeutique chinois

Ventouses glissées ou fixes (Cupping en anglais) : un bombement de la peau sera fait à cause de la succion à l’intérieur de la ventouse et viendra favoriser la circulation sanguine et la détente musculaire en travaillant les tissus conjonctifs pour diminuer les douleurs.

GuaSha : petit outils pour venir ‘’gratter’’ une région pour favoriser la circulation et défaire les adhérences présentes

Crèmes et onguents : différents sortent peuvent être utilisé, dépendamment de la nature et des caractéristiques de la douleur pour favoriser le soulagement de celle-ci.

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B) Le fonctionnement et les bienfaits

Plusieurs études ont été réalisées, démontrant la présence des points d’acupuncture ainsi que ses multiples actions sur le corps.

Pour ce qui est du traitement des douleurs, le traitement d’acupuncture vient jouer sur différente facette :

 Relâchement des points gâchettes/détente pour une détente musculaire

 Effet anti-inflammatoire

 Favorise la régénérescence tissulaire par l’augmentation de la circulation vasculaire et lymphatique

 Effet sur la modulation de la douleur en influençant

o le CIDN (contôle inhibiteur diffus nociceptifs) : procédé venant favoriser la libération d’analgésiques naturels par le corps

o la théorie du portillon : en travaillant localement à la douleur le corps perçoit un nouveau message non-nociceptif bloquant l’influx du premier message douloureux.

o les centres supérieurs : favorise la relaxation profonde pour favoriser le relâchement des tensions musculaires.

Plusieurs types de blessures sportives et de douleurs, soit aigues ou chroniques, peuvent être traités en acupuncture. L’Organisation mondiale de la santé a souligné l’efficacité de l’acupuncture pour plusieurs types de douleur.

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Voici une liste de douleurs qui répondent à l’acupuncture :

 Douleurs articulaires et musculaires

 Douleur du nerf sciatique

 Hernie discale

 Entorse

 Tendinite et épicondylite

 Arthrose et arthrite

 Maux de tête et migraine

 Douleur au cou, torticolis

 Douleur dos et lombaire

 Douleur membre inférieur : épaule, coiffe des rotateurs, coude, poignet, doigt, tunnel carpien

 Douleur membre inférieur : hanche, genou, cheville, pied, fasciite plantaire, épine de Lenoir, tendon d’Achille

En somme, si vous n’avez jamais essayé l’acupuncture soit par manque de compréhension ou par appréhension des aiguilles, je vous invite à essayer dès maintenant cette thérapie qui a beaucoup à vous apporter!

Article réalisé par

Lilianne Dubeau, Acupuncteure

Membre de l’Ordre des Acupuncteurs du Québec, A-006-14
Pratique à la Boîte thérapeutique Pointe-aux-Trembles.
www.laboitetherapeutique.com

Ayant toujours été attirée par le domaine de la santé et les médecines douces, l’acupuncture s’est présentée à moi comme une réponse. Le corps humain m’avait toujours fasciné et j’ai toujours été éblouie par la complexité du corps et de ses réactions. Alors, trouver une médecine qui utilise le corps pour se soigner et qui se base sur la globalité de l’individu a suscité en moi une réelle fascination qui, durant mes trois années d’études, s’est transformée en une vraie passion.

Au cours de mes études, j’ai été privilégiée d’être dans le premier groupe de stage en douleur chronique à l’Hôpital Maisonneuve-Rosemont. Cette expérience m’a beaucoup apporté, autant professionnellement que personnellement. La collaboration avec les médecins et les patients en centre de douleur chronique a été très enrichissante.

À la suite de mes études, je suis partie en Chine faire un stage d’observation dans les hôpitaux sur les différentes méthodes de traitements qu’utilisent les médecins-acupuncteurs.

Maintenant, je dédie mon temps à mon métier qui me passionne ainsi qu’aux personnes que je soigne. C’est avec plaisir que je vous recevrai à mon bureau pour vous écouter et vous apporter les meilleurs soins possible.

* source

Cardinal, Sylvain, points détentes et acupuncture – approche neurophysiologique, 2004, CCDMD, 211 p.

www.acupuncture-quebec.com/informations-acupuncture/9-traiter-ses-douleurs-avec-l-acupuncture.html

Mise en formeSanté et Soins

Problèmes de front rack ? Laissez le yoga vous aider…

Ah le clean, front squat, front rack… certains liront ces mots et auront des frissons jusqu’aux poignets. Il y a quelques mois, j’ai été surprise de discuter avec un gars qui effectuait ses front squats avec les bras croisés et les mains sur les épaules puisqu’il n’avait pas assez de mobilité pour effectuer la position front rack. Les deux mouvements d’altérophilie, snatch et clean, sont des chefs d’œuvre lorsqu’ils sont bien exécutés. Mais les limitations au niveau de la mobilité peuvent drastiquement affecter la performance, ou tout simplement nous empêcher de les faire.
Alors laissez-moi vous proposer quelques pistes de solutions de yoga pour que votre relation de «love and hate » au front rack se transforme et évolue.

Mais avant de vous proposer des solutions, nous devons « trouble shooter » et isoler quelques facteurs compromettants. Premièrement, qu’est-ce qui limite le front rack ?
1- Faible extension thoracique : plusieurs d’entre nous se retrouvent une grande partie de la journée avec le dos voûté. Devant l’ordi, en ayant yeux rivés sur le téléphone etc. Et avez-vous remarqué que plusieurs personnes qui ont un PR de fou au bench ont le dos encore plus courbé vers l’avant? Et bien nous devons faire des étirements afin d’ouvrir la cage thoracique et contre carrer cet effet. Et disons-le, un dos voûté nous empêchera d’avoir la barre au bon endroit sur les épaules et affectera la position de notre colonne. Ne pas avoir un dos neutre est un facteur de risque pour les blessures au niveau de la colonne.
2- Manque de flexibilité au niveau des poignets : c’est un fléau cette limitation. En tenant la barre juste au bout des doigts, l’athlète qui manque de flexibilité mettra une pression énorme sur le canal carpien. Cela pourrait entrainer des altérations sensorielles mais également une faiblesse musculaire. Les poignets ont également besoin de force afin de supporter ces charges énormes. Donc, quand je vois une personne incapable de mettre ses poignets renversés au sol, le mot blessure arrive vite dans mon esprit. Les tendinites sont tellement fréquentes.
3- Manque de flexibilité au niveau des fléchisseurs de la hanche : bien sur, ce n’est pas que le haut du corps qui aura un effet sur le front rack. Des fléchisseurs de la hanche trop serrés feront en sorte que vous serez ultra penché vers l’avant et votre barre ne sera pas dans l’axe optimal (épaule-hanches-chevilles).

Bon maintenant que nous avons « trouble shooté » brièvement (je pourrais en jaser durant des heures) je vous offre des pistes de solutions.

Pour votre extension thoracique
Le chameau
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Permet une ouverture et étirement de l’avant du corps. Certaines personnes sentiront même un bon étirement au niveau des quadriceps. Cette posture ouvre la poitrine et permet également d’augmenter la flexibilité au niveau de la colonne en plus de la renforcer. Vous sentirez que les deux omoplates se serrent l’une contre l’autre, ce qui vous donnera plus de mobilité. Allez-y doucement, et si le dos est fragile déposez seulement une main sur le talon arrière.

Étirement de poignets et renforcement des doigts

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Dans la posture de la table à 4 pattes, renversez vos poignets afin que les doigts pointent vers vos orteils. Faites de petites rotation et faites des petits mouvements avant et arrière. Mettez de la pression sur vos poignets et observez les sensations. Sentez-vous une douleur ? Si la réponse est oui, dans ce mouvement très doux, et bien donnez encore plus d’amour à vos poignets pour éviter que cela se gâte éventuellement. Mais là nous avons parlé mobilité. Il est important de renforcer les doigts aussi afin de développer de la force dans toute la main et ainsi utiliser la surface complète afin de réduire la pression sur le canal carpien.
Voici deux options :

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Planche sur le bout des doigts
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Cobra modifié (version moins intense)

Pour votre flexion de la hanche
Malasana squat

13694301_1622414514740450_1646974247_oAussi appelé « la prière indienne ». Pensez-y, en théorie, avec une amplitude de mouvements suffisante, vous devriez toujours être en posture malasana après votre chute pour compléter votre snatch (et pas moins). De plus, cette posture est supposée être confortable. Je ne vous apprends rien en vous disant qu’une proportion énorme de gens mangent, jasent et vaquent à leurs occupations dans cette position. NOUS sommes les extraterrestres qui passons notre vie sur une chaise. Comme Katy Bowman le mentionne « sitting is the new smoking ». Pratiquez Malasana plusieurs fois par jour, en pressant les mains l’une contre l’autre et en gardant un dos droit. Ne vous laissez pas affaiser vers l’avant. Cette pose permettra également un étirement des chevilles (pistols!), l’aine, le bas des jambes en plus de tonifier les muscles du plancher pelvien (mesdames, gare aux double unders!) et des abdominaux.

Finalement, n’attendez pas d’avoir un problème pour faire ces postures mais agissez en terme de prévention et optimisation de la performance. De plus, peu importe le type d’étirement, vous devez développer votre flexibilité afin de préserver une santé optimale des muscles. Lorsque vous faite un mouvement concentrique vous contractez et raptissez votre muscle, alors il est important de toujours faire des étirements pour apportez l’effet inverse. L’équilibre, maintenant et toujours.
Donc, faites le test, donnez vous un devoir avec vous même : 10 minutes de yoga par jour et faites ces postures. Lorsque vous verrez des différences, partagez cet article à vos amis et de grâce dites-le moi (via ma page YOD). Je documente les changements que vivent les CrossFitteux qui font du yoga.
Eat, pray, lift !
Merci à NXT Generation physio d’avoir revisé cet article.
Prochain article : collaboration avec Charlotte Greenwood coach de gymnastique pour les poses de yoga qui aident au handstand!

Sources :

Dre ELLSWORTH Abigail, Yoga anatomie et mouvement ; améliorez vos postures, Broquet, Ottawa, 2011

RING Stephanie, WOD recovery yoga : a functionnal fitness athletes guide, Endure yoga, 2015

STARRETT Kelly, Becoming a Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing Inc, Las Vegas, 2015

STARRET Kelly, Mobility Wod project : solving the front rack, https://www.youtube.com/watch?v=Un1PDhrU3h0, en ligne

TORTORA Gerard et Bryan DERRICKSON, Princpes d’anatomie et de physiologie 2e édition, Édition du renouveau pédagogique inc, Québec, 2007

Mise en formeSanté et Soins

Ah le yoga… discipline qui date de millénaires et ne cesse de se transformer au fil du temps. Pourquoi devriez-vous en faire ?

En tant que prof de yoga qui pratique le CrossFit et donne des cours à cette clientèle avec grand bonheur, je vois plusieurs bienfaits. Suite à une blessure j’ai réalisé à quel point le yoga peut en prévenir plusieurs et peut même vous aider à optimiser votre performance.

Et vous que recherchez-vous? Voici ce que le yoga peut vous apporter …

  1. Observer sa condition : comme Kelly Starrett (Mobility WOD) le mentionne, nous pouvons apprendre beaucoup de choses du yoga. Nous pouvons utiliser nos sessions comme outil pour diagnostiquer certains problèmes. Attention, je ne dis pas ici que nous devons remplacer le rôle des physios, chiros ou tout autre professionnel de la santé. Nous devons plutôt utiliser le yoga, pour observer son corps. Comment est notre alignement dans un guerrier 1? Est-ce que notre genou est bien aligné avec notre deuxième orteil? Un genou mal aligné perdra de la stabilité et risque de s’endommager, alors imaginez l’impact que cela pourrait avoir au split jerk avec plus d’une centaine de livres au-dessus de la tête. Même chose pour la mobilité : comment sont vos épaules dans une posture ‘’cow facing’’ au yoga? Si elles sont coincées, cela vous donne une bonne idée des limitations que vous pourriez observer lors de vos Overhead Squat. Soyez conscients de vos limites à travers cette discipline douce, lente et statique afin de les travailler ou consulter un professionnel de la santé.guerrier 1
  2. S’approprier sa respiration : on le sait, la respiration est primordiale. Et qu’est-ce que l’on fait avant de faire un effort digne de Goliath, on garde son souffle. Mais imaginez si vous pouviez augmenter votre capacité à respirer. L’oxygène est source d’énergie et on sous-estime souvent son importance. Nul besoin de vous dire qu’à la fin d’un WOD comme le 16.1, votre respiration vous donnera une dose d’énergie supplémentaire et vous aidera à garder le focus pour vos derniers burpees.
  3. Travailler les asymétries : l’une des causes de blessure sportive est l’asymétrie au niveau de la force, flexibilité, équilibre, etc… Ce n’est pas toujours en faisant votre PR de clean and jerk que vous allez remarquer que votre épaule droite est plus forte et que vous compensez. Au yoga, nous travaillons beaucoup la symétrie. Lorsque l’on remarque que nos postures d’équilibre sont moins stables d’un côté, nous devons travailler doublement celui-ci pour éventuellement égaliser.

Maintenant, selon coach Glassman, pour atteindre des compétences physiques optimales, nous devons performer de manière polyvalente dans les 10 aptitudes physiques générales. Le yoga peut vous aider à plusieurs niveaux.

  1. Équilibre : l’un des avantages du yoga est de développer son sens de l’équilibre. Celui-ci n’est pas un bien acquis, il s’agit d’une compétence que l’on développe avec de la pratique. Au yoga, trouver un point focus (drishti) vous aidera à rester concentré et stable. En prime, plusieurs postures debout renforcent les chevilles.equilibre
  2. Force : Non, le yoga ce n’est pas que du ‘’stretching’’. Lorsque vous maintenez la posture du corbeau, que tout votre poids corporel repose sur vos avant-bras et que votre core est bien engagé, c’est tout un travail musculaire.
  3. Coordination : plusieurs postures de yoga mais surtout les transitions (vinyasa) nécessitent un travail à plusieurs niveaux. Pour certaines, nous devons engager le core, travailler l’équilibre, maintenir la respiration et positionner simultanément plusieurs parties du corps. Nul besoin de vous dire que le concept de transition est très présent au CrossFit puisqu’il s’agit de mouvements polyarticulaires souvent complexes.
  4. Endurance : oui l’endurance! Lors de mes premiers cours CapOp les membres me niaisaient ; bon tu vas nous sortir les petites chandelles là ? Non seulement je les sors parfois, mais les membres me disent qu’ils travaillent plus que dans un WOD. J’avoue que maintenir une posture pendant plusieurs respirations c’est bien différent que de laisser tomber sa barre par terre quand on a fini son snatch, mais travailler de manière statique est tout aussi forçant. Souvent il y a de la craie sur les tapis… pas besoin d’élaborer là dessus!
  5. Souplesse : Finalement, l’un des bénéfices du yoga est qu’il permet de développer la flexibilité et la mobilité. Mais attention, nous pouvons nous blesser au yoga, tout comme au CrossFit, alors côté souplesse nous devons agir prudemment. Dans une classe de yoga, le but n’est pas de faire un PR mais plutôt d’observer comment son corps réagit face à chaque étirement. Avec la pratique régulière, les Yogis CrossFitters constatent une meilleure mobilité et optimisation de la performance. Par exemple, leurs squats seront plus profonds, certains peuvent faire des pistols sans mettre des ‘’weight lifting shoes’’.

Est-ce que je vous ai convaincu à faire du yoga? Si vous en avez à votre box, faites-en ! Sinon, je publierai des articles régulièrement pour vous suggérer des poses directement reliées au CrossFit. Vous pouvez aller voir ma page Facebook (YOD) pour du contenu informatif sur le yoga et des capsules vidéos éducatives (collaboration avec NXT Generation physio).

Vive le yoga thérapeutique afin de lifter longtemps et en santé!
Namaste

Sources :

STARRETT Kelly, Becoming a Supple Leopard : The Ultimate Guide to Resolving Pain Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance, Victory Belt Publishing  Inc, Las Vegas, 2015
CROSSFIT INC, Guide d’entrainement CrossFit : Qu’est-ce que la condition physique,  2015