Par Alexandre Beaulieu, D.C et Athlète Crossfit
Intro
Le handstand push-up est un des mouvements de gymnastique les plus difficile à effectuer au Crossfit et aussi, un des plus complet. Il demande force, contrôle, coordination et agilité. Les muscles des épaules, les triceps, les biceps, les muscles stabilisateurs du tronc, ainsi que les fessiers sont mis à contribution lors de ce mouvement.
Étant un mouvement de grande virtuosité, beaucoup de débutants se lancent à sa poursuite sans vraiment avoir les capacités nécessaires pour l’effectuer. Alors, les gens placent 1, 2, 3, et même 4 abmats et essaient de descendre tranquillement (ce qui arrive rarement au début), arrivent en bas, écrasent leur tête dans les abmats et essaient de remonter avec le fameux ‘’kipping’’ En faisant cela, ils compressent leur colonne cervicale et augmentent considérablement les risques de blessures au cou.
Anatomie 101
| Figure 1 : Évidemment, tous les muscles et certains os ont été enlevés pour alléger l’image et facilité la compréhension |
Votre cou est composé de 7 vertèbres cervicales comme tous les mammifères (même la girafe!), de ligaments, de plusieurs muscles, de tendons et de nerfs. Sur la photo, nous notons qu’entre chaque vertèbre il y a un disque intervertébral (bleu gris) et des nerfs (jaunes) qui sortent de chaque côté par des trous. Ces trous se nomment foramen. Les nerfs proviennent de la moelle épinière qui se retrouve dans votre colonne vertébral et qui est la continuité de votre cerveau. Lorsque quelqu’un tire sur votre cou, les foramens s’agrandissent légèrement et vice-versa lorsqu’une pression est mise sur votre tête. Cela ne vous fait pas penser à quelques choses? En effet, lors du kipping handstand push-up, l’athlète met tout le poids de son corps sur sa tête pendant une fraction de seconde pour les plus expérimentés et durant plusieurs secondes pour les débutants. Pour quelques répétitions, les risques ne sont pas élevés. Par contre, sur une période prolongée, c’est-à-dire plusieurs répétitions réparties sur plusieurs entraînements, de l’irritation et des dommages peuvent être causés aux tissus avoisinants et aux nerfs. En ce qui concerne les disques, à force d’être mis sous pression, ils peuvent se bomber, se déchirer et provoquer à la limite, une hernie discale. Une blessure à un disque intervertébral peut entraîner de la douleur au cou, une diminution de la force dans le bras, une perte de sensation à différents endroits du bras ou de l’épaule et divers symptômes qu’on préfère éviter! Quelques tests orthopédiques que nous faisons en chiropratique pour déterminer la possibilité d’une protrusion discale (hernie) ou d’une irritation facettaire (articulations entre les vertèbres) demandent justement d’exercer une pression sur la tête dans différents angles avec nos mains! Cela ne vous rappelle pas une situation précise?
Mouvements à privilégier
Voici une liste d’exercice qu’il faudrait privilégier afin de remplacer les kipping handstand push-up et progresser vers le handstand push-up strict;
- Toutes les progressions possibles avec la boîte.
- Strict Press avec une barre d’haltérophilie (recrée le mouvement qu’on veut avoir lors du HSPU)
- Strict Press avec des Kettlebell ou des poids libres (demande plus de stabilité)
- Push-up, dips, ring dips
- Handstand hold
- Handstand push-up strict pour débuter et passer à une alternative lorsqu’on sent qu’on perd de l’intensité dans le WOD.
Il est possible d’avoir une progression sécuritaire afin d’améliorer les composantes nécessaires pour effectuer un handstand push-up strict. N’hésitez pas à demander à votre coach, il peut assurément vous aider!
L’aspect compétitif
Pour avoir participé à plusieurs compétitions à différents niveaux, je suis parfaitement conscient que le handstand push-up est un mouvement à maîtriser pour bien performer. Il est vrai, aussi, que le kipping permet d’économiser de l’énergie et peut permettre d’aller plus vite dans un WOD (Dan Bailey, en 2012, a fait le temps le plus vite au monde à DIANE en faisant des strict HSPU, mais bon…), mais lors des entraînements il est préférable de prioriser le HSPU strict. Pourquoi? Tout simplement, parce qu’au gym, on s’entraîne pour être meilleur dans les mouvements qui sont nos faiblesses. À quoi sert d’être le plus rapide au gym à tout prix? Sommes-nous pas mieux de privilégier des répétitions de qualité en strict et aller moins vite lors des WODS avec HSPU? Est-il possible de faire un mouvement alternatif pour diminuer le risque de blessures? Je préfère grandement diminuer mon risque de blessure, continuer à m’améliorer et m’entraîner que de risquer une blessure. Surtout qu’il y a plusieurs alternatives beaucoup plus bénéfiques que le kipping handstand push-up! Je ne dis pas de bannir le kipping de vos entraînements, mais bien, de le pratiquer à l’occasion pour garder l’habileté si vous faites des compétitions.
Développer les aspects suivants; force, contrôle, coordination et agilité avec les exercices mentionnées plus haut. Lorsque ceci sera maîtrisez, vous pourrez vous lancer à la poursuite de votre premier HSPU strict! Améliorez-vous, mettez votre égo de côté à vouloir être RX à tout prix et sauvez votre cou!
Dr Alexandre Beaulieu, chiropraticien
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