Ah le handstand…. Certaines personnes auront la chance d’avoir une belle stabilité dans leur handstand dès leurs premières pratiques, pour d’autres personnes cela sera un long chemin et il sera d’autant plus intéressant. Il s’agit d’un mouvement très complet et il représente bien, à mon sens, le côté polyvalent que nous devons adopter au CrossFit. Pour être en mesure de tenir en équilibre sur les mains nous devons maîtriser plusieurs éléments : équilibre, force, souplesse (des épaules notamment), endurance, coordination et agilité. Mais comme dans plusieurs mouvements de CrossFit, certaines personnes n’exploitent que certains éléments et ne prennent pas assez de temps pour se rendre à destination. Dans les classes de groupe, quand une personne n’a pas 5-6 strict pull-ups, nous lui demandons souvent d’attendre avant de se lancer dans le kipping. Mais trop souvent, la même recette est négligée au niveau du handstand walk. Au yoga, nous disons qu’une personne doit attendre de pouvoir tenir 5 minutes en chien tête en bas avant de se lancer dans la pratique du free standing. D’une même façon, nous pouvons utiliser le yoga pour faire des progressions afin de travailler l’alignement. Comme cela, quand la personne aura la mobilité et la force nécessaire pour effectuer ce mouvement, elle bénéficiera d’un bel alignement. Et pourquoi je parle du dos en banane ? Puisque, lorsqu’une personne manque de mobilité, cela pourrait mettre une pression énorme sur les épaules et au niveau des lombaires. Imaginez, si l’on peut se blesser en faisant un back bend, et bien faire un handstand avec le dos très courbé crée le même effet, mais puisque vous êtes à l’envers, vous augmentez la charge sur vos lombaires et augmentez le risque de blessures. Et moi, je veux que vous fassiez votre sport longtemps et en santé, donc voilà le pourquoi de cet article!
La majorité de ces postures vous feront travailler le core, la force des épaules, l’alignement ainsi que l’équilibre. En prime, comme il s’agit d’inversions, vous augmenterez la circulation sanguine dans votre corps. N’oubliez pas, avant d’entrer dans les postures, de réchauffer, étirer et activer vos poignets.
Chien à 3 pattes : lorsque nous somme bien aligné, cette posture imite bien la position du handstand de la tête au pied. Mais avant de se lancer dans le hand stand ou encore le chien tête en bas nous devons évaluer une chose : comment est notre rotation externe des épaules. Donc, faites le test, prenez la pose du chien tête en bas, ensuite baissez vos coudes au sol, vos mains devraient rester à la même largeur que vos coudes.
Si ce n’est pas le cas, et vos mains se frayent leur chemin vers l’intérieur, cela veut dire que vos épaules se placent en rotation interne, ce qui peut entraîner (avec la répétition) les risques de blessure, notamment les bursites. Donc, avant de vous lancer dans le chien à 3 pattes, faites la variation avec les coudes au sol pour voir comment vos épaules se placent. Et pour forcer la rotation externe, faites la variation sur les avant bras en retournant les paumes de mains vers le ciel en tentant de tourner vos pouces vers le sol. Cette posture, du programme Yoga Tune up, s’appelle le supinate Dolphin.
Elle permet aux épaules de s’habituer au bon positionnement. Ensuite, lorsque vous aurez la mobilité suffisante avec de épaules en rotation externe dans votre chien tête en bas, levez une jambe vers le haut en gardant les hanches égales. Demandez à une personne de vous assister pour vous dire si vous êtes en ligne droite.
Corbeau : permet de se familiariser avec l’équilibre sur les mains, permet de renforcer le core, les épaules et les poignets, comme un mini handstand. De plus, comme le centre de gravité est plus bas que dans le handstand, il est plus facile de tenir en équilibre.
Pour entrer dans la pose, commencez dans un malasana squat et mettez vos deux mains en avant de vous, dans cette variante du corbeau, nous devons plier les avant bras afin que ceux-ci soient en angle et que nos triceps soient parallèles au sol. Vous tenterez ensuite d’accrocher vos
tibias sur vos triceps en rapprochant le plus possible les genoux des aisselles. Avant de vous lancer dans le corbeau pratiquez-vous plusieurs fois à transférer le poids vers l’avant et accrochez une jambe à la fois. Après plusieurs essais, lorsque vous vous sentirez stables et vous sentirez que vos poignets supportent bien le tout, vous pouvez mettre les deux jambes à la fois. Regardez comment vos poignets réagissent aussi, s’ils sont fragiles, ne vous lancez pas dans la posture complète et visez à les renforcer avant.
Fore arm balance : progression du handstand, un peu plus facile puisque nous avons le poids réparti sur un plus grand espace. Nous aide à travailler l’équilibre tout en gardant un dos droit (ne pas aller dans la posture du scorpion).
Commencez dans un Chien tête en bas, placez les mains à la largeur des épaules et une à la fois descendez vos coudes au sol. Si vos mains se rapprochent beaucoup, et votre tête touche le sol, vous devrez pratiquer le dauphin plusieurs fois avant de vous lancer dans un fore arm balance. Ensuite, face à un mur, répétez l’exercice et si vous bras sont parallèles et votre tête est bien loin du sol, vous pouvez commencer à kicker une jambe en haut et ensuite l’autre. Lorsque vous êtes en haut, essayer de décoller vos pieds du mur. Le but ici n’est pas d’avoir un dos cambré mais un dos droit. Poussez vos bras dans le sol pour décoller les oreilles de épaules.
L shape au mur : nous permet, dans la position du handstand de travailler l’alignement optimal (mains, épaules, hanches-genoux-pieds) et d’éviter volontairement le dos en banane. Pour certaines personnes qui ont peur de kicker les pieds dans les airs, cela leur donnera de la confiance. Cela peut être la première expérience pour certains.
Debout : placez vous face à un mur, environ à une jambe de distance. Mettez un pied au mur dépliez votre jambe. Assurez vous que la jambe au sol est dépliée et que les orteils sont en ligne avec le talon. Amenez les mains vers le haut et fléchissez les poignets. Déjà ici, si vos mains ne sont pas en haut de vos épaules et votre dos est cambré…. Cela laisse présager que le dos en banane sera au rendez-vous à l’envers. Alors pourquoi pas le travailler debout ?
L shape handstand : assoyez vous au sol pour que vos deux pieds touchent le mur
(ceci est votre mesure) et mettez vos mains de chaque côté des fessiers. Vous mettrez vos mains au même endroit et placez vous dans un chien tête en bas (assez court), et comme dans un wall climb, montez vos pieds au mur pour arriver dans un pike handstand. D’ici, si vos jambes sont parallèles au sol, levez une jambe vers le haut et engagez votre bracing system pour éviter le dos courbé. La position L-Shape, que Kelly Starrett nomme le scorpion hand stand, vous force à avoir un bel alignement. Notre corps emmagasine beaucoup d’information. Ne sous estimez pas le pouvoir de la mémoire corporelle.
Dernière chose, lorsque vous êtes dans un handstand, pensez toujours à votre alignement et prenez habitude de faire ceci : squeezer les fessiers, pointer les orteils, entrer le nombril vers l’intérieur et ramener les deux aisselles vers le centre (rotation externe). Soyez conscients de votre l’alignement et n’hésitez pas à travailler le ventre contre le mur en respectant ses points afin d’habituer votre corps à être bien aligné. Et surtout, SURTOUT, soyez patients! Plusieurs personnes prennent des années avant de maîtriser le handstand, et même si vous êtes un habitué n’hésitez pas à retravailler les bases. Cela rendra votre pratique plus solide. Sur ce, bonne pratique et à bientôt pour un prochain article!
Merci à Charlotte Greenwood pour la collaboration (Projet YOGISTIKS)
Merci à Alexandra Bergeron de Crossfit Plateau d’avoir été ma muse.
Merci à l’Abbattoir CrossFit Plateau pour l’espace pour les photos.
LOGAN Christopher, How to work up to a free standing hand stand, http://breakingmuscle.com/bodyweight/how-to-work-up-to-a-freestanding-handstand, consulté le 28 août 2016
RING Stephanie, WOD recovery yoga : a functionnal fitness athletes guide, Endure yoga, 2015
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TORTORA Gerard et Bryan DERRICKSON, Princpes d’anatomie et de physiologie 2e édition, Édition du renouveau pédagogique inc, Québec, 2007
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