Que sont les protéines? Sont-elles réellement nécessaires dans nos vies?
Tout d’abord, j’aimerais spécifier que je ne suis ni nutritionniste, ni diététiste. Par contre, en tant que thérapeute du sport et aussi en tant que femme pratiquant le CrossFit et autre sports je me pose souvent des questions… Pourquoi autant d’athlètes se font des fameux « shake »? Est-ce que la consommation de protéines est réellement bénéfique ou, comme plusieurs choses de nos jours, s’agit-il simplement d’une mode?
Voici les différents aspects que j’ai choisis d’analyser et de partager avec vous :
- Quelle est la composition moléculaire de la protéine?
- Quel est son rôle au niveau cellulaire?
- Quels sont les types de protéines les plus populaires sur le marché?
- Quels sont ses effets positifs et négatifs chez l’être humain?
- Quelle quantité de protéines devrait-on consommer?
- Quelles sont les meilleures protéines à se procurer? (mon Top 3 personnel)
- Quelle est la composition moléculaire de la protéine?
Le mot protéine vient du mot grec « protos » qui signifie « de grande importance ». Au niveau moléculaire, les protéines sont composées de charbon, d’hydrogène, d’oxygène et de nitrogène. Les protéines sont de grosses molécules composées d’acides aminés et nous les retrouvons à l’intérieur de toutes les cellules vivantes. Leur chaîne est fréquemment composée de plus de 50 acides aminés et c’est la séquence des ces acides aminés qui détermine notre ADN. D’où l’importance de la protéine dans notre organisme.
On distingue deux types d’acides aminés : les acides aminés essentiels et les acides aminés non-essentiels. En ce qui concerne les acides aminés essentiels, ils ne sont pas fabriqués par le corps. Nous devons donc nous les procurer par la nutrition. Pour ce qui est des acides aminés non-essentiels, ceux-ci sont produits par le corps. Vous trouverez ci-dessous un tableau comparant ces deux types d’acides aminés.
| Acides animés essentiels | Acides aminés non-essentiels |
| Leucine | Arginine |
| Isoleucine | Glutamine |
| Valine | Glycine |
| Histidine | Proline |
| Phénylalanine | Tyrosine |
| Méthionine | Cystéine |
| Lysine, Thréonine, Tryptophane | Alanine, Asparagine, Acide aspartique, Acide glutamique, Serine |
Quel est le rôle au niveau cellulaire de la protéine?
Les protéines effectuent trois grands rôles principaux :
– définir la structure de l’organisme vivant
– réguler le métabolisme
– procurer de l’énergie
Les athlètes qui s’entraînent intensément ou avec des charges lourdes sont reconnus pour avoir des besoins plus élevés en protéines que toute autre personne. En fait, durant les entraînements à haute intensité, il y a une diminution des ressources disponibles en acides aminés essentiels dans le système. Cela peut entraîner une récupération lente des tissus musculaires et, par conséquent, de futures blessures.
- Quels sont les types de protéines les plus populaires sur le marché?
Les deux types de protéines dont nous entendons le plus parler sur le marché sont : la protéine « whey » ou protéine de « lactosérum » et la protéine de « caséine ». Quelle est la différence?
La protéine de lactosérum est considérée comme une protéine de haute qualité. Elle contient une grande quantité d’acides aminés et elle favorise la synthèse des protéines. La protéine de lactosérum est issue de la partie liquide de la coagulation du lait. Elle est composée de 94% d’eau, de lactose, de protéine et de très peu de matière grasse.
Les caséines sont des protéines qui constituent la majeure partie des composants azotés du lait. La première phase de fabrication du fromage est leur précipitation par adjonction d’un acide ou de présure. Le mot caséine est issu du latin caseus: « fromage ».
La caséine est une protéine complète, mais elle ne contient pas une haute concentration en acides aminés ou BCAA.
La caséine peut être utilisée comme supplément alimentaire sous forme de poudre aromatisée. Certains athlètes utilisent cette protéine à assimilation lente afin de faciliter la régénération musculaire, mais il n’y a pas suffisamment d’évidences scientifiques à ce sujet.
- Quels sont ses effets positifs et négatifs chez l’être humain?
Le “Journal of Strength and Conditioning » a publié en 2006 un article : The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Cet article résume une recherche effectuée sur la corrélation entre les performances sportives et la consommation de suppléments en protéines et en acides aminés, chez 36 hommes, pendant 10 semaines. Les résultats de cette étude ont démontré une augmentation importante dans la masse musculaire chez les sujets supplémentés avec les protéines de caséine et de lactosérum, ainsi qu’une amélioration dans l’adaptation à l’entraînement, comparativement au groupe ayant pris des suppléments placebo de carbohydrates. Donc, au final, la protéine aide à augmenter la masse musculaire (« fat free mass and lean mass ») et elle favorise l’adaptation à l’entraînement.
Il est important pour les athlètes d’avoir une alimentation riche en protéines. Lors d’une carence en protéines, les athlètes peuvent développer l’anémie du sportif. Il s’agit d’une condition caractérisée par un entraînement d’intensité trop élevée et une carence en protéines, ce qui entraîne une réduction de l’hémoglobine et donc, des symptômes d’anémie.
Lors d’une surconsommation et d’une mauvaise utilisation des protéines, les athlètes pourront développer:
– une aminoacidémie
– une toxémie intestinale
– un risque de déshydratation
– une augmentation du dépôt de graisse
– une diminution de calcification osseuse
– des symptômes d’allergies tels que: crampes abdominales, douleur au ventre, acné, diarrhée, vomissements, gonflement de la langue/bouche, urticaire, etc… Les symptômes d’allergies sont surtout présents chez les personnes intolérantes au lactose, car les protéines de lactosérum et de caséine sont issues du lait et du fromage, et par conséquent, elles contiennent du lactose.
- Quelle quantité de protéines devrait-on consommer?
– 1.2-1.4g/kg/jour pour les athlètes d’endurance
– 1.6-1.8g/kg/jour pour les athlètes de CrossFit ou d’haltérophilie
– 0.8g/kg/jour pour Monsieur et Madame tout le monde
– Un athlète a besoin de 1.2 à 1.8 g/kg/jour
- Mon « Top 3 » des meilleurs suppléments de protéines en poudre!
J’ai choisi ces trois types de protéines selon la réglementation de la FDA (Food and Drug Administration). Malheureusement, au Québec, plusieurs types de protéines en poudre ne sont pas réglementés. Il est possible d’y retrouver des traces de substances qui peuvent être dangereuses pour notre corps, telles que du mercure, du plomb, de l’arsenic, etc.
1- ATP (Athletic Therapeutic Pharma)
Isolat de protéine de Nouvelle-Zélande:
Les produits ATP sont parfaits pour tout passionné du sport. Ce qui est génial avec ce produit, c’est qu’il est certifié BPF (Bonnes pratiques de fabrication, en anglais GMP – Good Manufacturing Practice) au Canada. Ceci signifie que leurs produits sont constamment vérifiés pour la sécurité des consommateurs.
2-Vega:
J’ai choisi Vega car c’est un produit reconnu, certifié végétalien, sans gluten, sans OGM, sans produits laitiers et sans édulcorant artificiel. Un bon choix pour ceux qui sont végétarien ou végétalien.
3-Aloha:
Comme de plus en plus de gens ne tolère pas bien le Lactose ou le gluten mon troisième choix ressemble beaucoup à mon deuxième: sans OGM, certifié végétalien, sans gluten et sans produits laitiers.
Pour ceux qui sont allergiques à la poudre de protéine (a cause des traces de lactose), je leur recommande d’opter pour la protéine de pois, de riz ou d’utiliser de l’isolat de protéine, car celui-ci contient 90% de protéine comparativement à la protéine entière et il n’est pas préparé de la même façon. La protéine de « lactosérum » est élaborée à l’aide d’une micro-filtration à flux croisés (« cross-flow »). Ce processus sépare la protéine du gras, du cholestérol et du lactose.
En conclusion, pour bien choisir un type de protéine en poudre, je vous recommande de vérifier la liste des ingrédients afin de vous assurer qu’il n’y ait pas d’édulcorant ajouté, ni de traces de mercure ou autre. Si vous êtes intolérant au lactose, il est important de favoriser l’isolat de protéine. Si vous désirez obtenir davantage d’information, je vous encourage à consulter un(e) nutritionniste ou diététiste.
Happy training!
Alessia Mastroestefano
Thérapeute sportive
Références :
– Notes de cours, Université de Concordia, Nutrition in Exercise and Sport, EXCI 445
« Journal of Strength and Conditioning », 2006, The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.
Su sujet de Alessia Mastrostefano
Alessia Mastrostefano est une thérapeute du sport qui est spécialisée dans les soins d’urgence et dans la prévention des blessures. Elle détient un baccalauréat en sciences, spécialisée en Thérapie du sport de l’Université de Concordia et elle est thérapeute du sport agréée CAT(C).
Elle est capable de déceler les blessures ou les conditions musculosquelettiques aiguës ou chroniques et d’y intervenir, autant auprès d’une population active que sédentaire.
Elle cumule trois ans d’expérience dans les domaines sportif et clinique. Elle a suivi de nombreuses équipes, notamment le soccer avec l’Académie de l’Impact de Montréal et le football collégial avec les Cheminots de Saint-Jérôme. Elle possède également de l’expérience dans plusieurs autres sports, tels que le basketball, le volleyball, la gymnastique et le hockey de différents niveaux. Elle aime aussi s’impliquer dans le volontariat et assister aux évènements, dont les Jeux du Québec, à l’été 2014.
Ses expériences lui ont permis d’élargir ses compétences et de s’adapter à diverses situations, grâce aux techniques de soutien prophylactique (taping), à la gestion des blessures qui concernent les saignements, de même qu’à toute autre mesure qui concerne les premiers soins d’urgence.
Services qui sont offerts par un thérapeute du sport :
- évaluation orthopédique, traitement et réadaptation de blessures musculosquelettiques;
- premier répondant pour les soins d’urgence lors des évènements sportifs;
- évaluation et gestion de la commotion cérébrale;
- analyse posturale et évaluation fonctionnelle du mouvement (FMS);
- techniques de soutien prophylactique (taping).
Alessia Mastrostefano est animée d’une grande passion pour tout ce qui concerne la médecine. Elle cherche toujours à se perfectionner et à acquérir de nouvelles techniques liées au domaine de la santé.
