Cet article est le second d’une série en collaboration avec Dominic Baillargeon, physiothérapeute et président-fondateur de NXT Generation Physio et NXT-G Mobili-T.
19.3 était un WOD tout en contrôle. Malheureusement, on voit souvent des athlètes manquer de contrôle au niveau du genou lors d’un lunge. Peut-être étiez-vous l’un d’entre eux ?
Le genou a souvent tendance à dévier sa trajectoire vers l’intérieur lors du mouvement. Afin d’être optimal, on doit travailler tous les muscles qui assistent le mouvement comme le moyen fessier, la partie interne du quadriceps (VMO pour les intimes) et les muscles intrinsèques du pied.
On vous donne donc nos 3 meilleurs exercices afin d’améliorer votre contrôle moteur, ou autrement dit votre équilibre.
1. Pratiquez vos lunges
Tout d’abord, lors d’un lunge, le 2e orteil devrait être aligné avec la rotule et avec l’os pointu du bassin (EIPS). Je vous conseille fortement de vous installer confortablement chez vous et de vous regarder dans un miroir pour voir si vous le faites correctement.
Ensuite, le genou ne devrait jamais dépasser les orteils.
- Premier point pour la prévention des blessures : cela augmente la compression sur la rotule et use prématurément le cartilage sous la rotule.
- Deuxième point pour la prévention des blessures : 19.3 « loadera » vos quads et le fait de mettre du poids sur le devant du pied, augmentera la charge sur votre quad.
La prescription du physio
- Faites des lunges 3 à 4 fois semaines devant le miroir sans charge : une très bonne façon d’améliorer sa technique de lunge.
POINT BONUS: Faites-le pieds nus! Cela permettra de travailler la force du pied en même temps.
2. L’exercice de l’huitre : un classique, mais pas si facile !
Bien des gens connaissent l’exercice de l’huitre, qui permet de stimuler le moyen fessier. Vous vous en rappelez? C’est l’exercice où l’on est couché sur le côté et où l’on garde les chevilles collées tout en ouvrant les genoux.
Le problème avec l’exercice de l’huitre, c’est qu’il est souvent mal effectué. Si vous sentez que ça travaille en avant de la cuisse, vous êtes en train de recruter le TFL (ou tenseur du fascia lata) et donc, en train de désapprendre le mouvement. Le TFL, est souvent le méchant dans l’histoire : il a tendance à tirer la hanche vers l’avant et il crochit ainsi le bassin.
Étape 1 : Pour bien faire l’huitre, il faut repérer le grand trochanter, soit la pointe de l’os du fémur sur le côté de votre hanche (si vous ne connaissez pas le fémur, et bien googlez-le!).
Étape 2 : Couchez-vous sur le côté.
Étape 3 : Palpez le derrière du grand trochanter et tenez-vous prêt à repérer la contraction musculaire.
Étape 4 : Ouvrez les jambes en gardant les chevilles ensemble et assurez-vous que votre moyen fessier se contracte.
Étape 5 : Contrôlez la descente, c’est-à-dire que vous devriez toujours sentir le moyen fessier se contracter.
La prescription du physio
- 3×10 reps tous les jours avant de commencer votre workout, peut être une bonne façon de l’activer!
Si vous n’avez aucune idée de quoi je vous parle, rejoignez-nous sur le Instagram de @nxtgmobilit, tout le visuel est là!
Ne sous-estimez pas la force de votre pied
Souvent négligés, nos pieds sont souvent très raides et pas très forts. On les surprotège souvent avec plusieurs artifices comme des semelles et des orthèses. Parfois, ces outils peuvent nous aider à calmer certains problèmes, mais en théorie, on devrait les renforcer parallèlement. Les pieds nous permettent de nous « grounder » au sol et nous donnent beaucoup de feedback pour l’équilibre. Plus notre pied est fort et alerte, plus vite notre corps peut se réajuster au cours d’un réflexe d’équilibre.
Je recommande donc de monter sur la pointe des pieds sur une jambe à la fois. Cela permet le renforcement du mollet, mais aussi de tous les muscles intrinsèques du pied. Pas de chaussure ni d’aide technique, on veut que le pied soit au naturel!
La prescription du physio
- 3×10 reps, 2x/jours , temps: montée de 1 seconde et descente de 2 secondes
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Voilà, vous êtes fin prêt pour être le pro des lunges! Si vous avez besoin de conseils plus spécifiques concernant la récupération, n’hésitez pas à consulter notre site internet au www.nxtgphysio.com
Pour voir les explications en images, rendez-vous sur le compte Instagram de NXT-G Mobili-T.
Bonne récupération !
Dominic Baillargeon M.Sc. Pht, FCAMPT, SPC, UASD
