Cet article est le second d’une série en collaboration avec Dominic Baillargeon, physiothérapeute et président-fondateur de NXT Generation Physio et NXT-G Mobili-T.
La souplesse est un atout indéniable pour effectuer un muscle-up. Un peu comme un « slingshot », il nous est possible d’accumuler de l’énergie dans une partie de notre corps afin de nous propulser. Plusieurs connaissent déjà la fameuse chaîne postérieure popularisée en raison de son implication avec le deadlift. Plusieurs ignorent par contre l’existence de toutes les autres chaines musculaires pouvant interagir avec plusieurs mouvements au crossfit.
Voici donc 2 chaines musculaires souvent oubliées, afin de regagner de l’amplitude dans votre mouvement lors d’un muscle-up.
1. Stretcher la chaîne antérieure pour augmenter l’élan
La chaîne antérieure est constituée principalement des hip flexors, communément appelés psoas et quadriceps.
Un manque de souplesse dans cette chaîne limite l’extension de la hanche et vient contrecarrer les efforts du grand fessier. On a ainsi moins d’énergie élastique accumulée et moins de puissance développer par vos glutes (vos foufounes!). Résultat: il manque les quelques centimètres pour passer la barre du premier muscles-up ou encore, votre énergie est dépensée dans le vide. Rien de plus frustrant que de voir la gymaste qui wod à coté de vous encore fresh même après son premier round de muscle-ups unbroken.
Bon maintenant, on fait quoi avec ça?
Je vous avais déjà parlé de vous étirer et d’utiliser la trigger ball ou le foam roller, vous vous rappelez? On va vouloir mettre une pré-tension en étirant la hanche vers l’arrière et en fléchissant le genou afin de mettre de la tension sur le psoas et le quad en même temps. Par la suite, on roule soit sur le quad près du genou ou près de la hanche.
Comment on fait pour savoir où rouler?
Souvent, on peut le sentir dès le premier stretch, si on se concentre bien là d’où la limitation provient. Le plus important restera toujours d’écouter son corps.
Pour le psoas maintenant?
On prend exactement la même position, excepté que pour cet exercice, on va venir porter la trigger ball ou le kettle bell juste à l’intérieur de l’os du bassin, afin d’aller gruger un peu dans le muscle.
Ces techniques vous permettront de regagner à la fois de la flexibilité musculaire locale, mais aussi de facon générale, en donnant du lousse dans l’élastique de votre chaine musculaire antérieure.
2. Pour ouvrir les bras correctement, étirez les chaînes antérieures de votre bras.
Ces chaînes sont constituées entre les pectoraux et muscles fléchisseurs de l’avant bras. Ils viennent limiter la mobilité en flexion lors l’ouverture de l’épaule. Le principe est le même: on veut étirer la chaîne et smasher la région avec une balle en même temps.
Pour le pec
J’aurais tendance à suggérer l’étirement classique au mur avec le bras en abduction (vers l’arrière). Par contre, à la place de venir s’acharner à pousser sur le bras et créer un problème d’instabilité dans l’épaule par le fait même, je vous conseille de prendre une balle et de venir appuyer la balle entre le mur et les pectoraux. À ce moment, on peut vouloir explorer un peu à savoir lequel du petit ou du grand pectoral est plus limité. Si vos connaissances anatomiques sont limitées, ne vous en faites pas: trouvez un point sensible, et n’ayez pas de pitié!
Pour les fléchisseurs des avants-bras
Cela comprend tous les muscles utilisés pour notre « grip ». Et oui, de par la tension dans la chaîne, les muscles de nos avant-bras pourraient limiter notre mobilité à l’épaule.
On peut aussi…
Rouler l’avant bras avec une trigger ball pour plus de résultats au niveau de la chaîne. Je vous recommande d’amener votre poignet vers l’arrière sans trop pousser fort (les os du poignet sont relativement fragiles) et de maintenir la position avec le mur ou une table. Il ne reste plus qu’à rouler afin d’attendrir le steak, comme on aime si bien le dire chez Nxt G Physio!
Voilà, je suis sur que vous vous sentez déjà plus flexible juste d’avoir lu ce blog. Le yoga également est une excellente façon de travailler la mobilité des chaines musculaires. Alors, n’hésitez à participer à vos cours si votre box en offre!
Si tu as besoin de conseils plus spécifiques concernant la flexibilité au niveau des chaines musculaires et pour avoir les explications en images, rendez-vous sur le compte Instagram de NXT-G Mobili-T. ou consultez notre site internet au www.nxtgphysio.com
Dominic Baillargeon M.Sc. Pht, FCAMPT, SPC, UASD
