Entraînement crossfitNon classé

Travaillant en clinique comme Thérapeute du Sport, je traite de nombreuses blessures affectant le dos et les genoux. Je constate que plusieurs de mes patients pratiquant le crossfit ressentent régulièrement de la douleur lors de l’overhead squat. Le squat est le mouvement le plus difficile à maîtriser, malgré qu’il s’agisse d’un mouvement que l’on utilise à tous les jours. Que ce soit en restant assis au bureau ou encore en ramassant un objet au sol. C’est un mouvement fonctionnel qui s’avère nécessaire dans notre vie, et ce, à tous les jours. Toutefois, celui-ci est souvent effectué de manière inappropriée. C’est cette mécanique fautive répétée de manière continue qui entraîne une blessure chez l’athlète en crossfit.

Cam squat
Il y a de nombreuses façons de faire un squat. Celle qui nous intéresse particulièrement est celle qui amène l’angle du genou sous les 90°. Ce niveau de squat est excellent pour tout ce qui touche à la mobilité et il fait appel directement au système neuromusculaire. Si vous avez des problèmes de débalancement ou de mobilité, le squat est un excellent exercice pour vous.

Le squat travaille les membres supérieurs, le rachis cervical, thoracique et lombaire, de même que les membres inférieurs. Ainsi, le squat est un bon outil d’évaluation clinique qui peut démontrer le plus efficacement possible tous les débalancements et compensations, de même que les faiblesses de l’athlète.

Comment alors les athlètes se blessent-ils?

Les erreurs communes que l’on retrouve le plus souvent sont:

– La tête qui penche en hyperextension

– Une lordose lombaire trop prononcée

– Les genoux qui dépassent les orteils ou encore les pieds qui pointent vers l’extérieur

– Les hanches qui restent supérieures aux genoux

– Le fameux « butt wink », etc.

Ce que je trouve le plus intéressant, c’est de prendre en considération que si l’angle du genou est de 90°, le poids qu’absorbe le genou est de 280kg. Imaginez alors le poids qu’absorbe le genou lorsque l’angle dépasse les 90° ou encore lorsque les genoux dépassent les orteils. Plus l’angle de flexion est grand, moins il y a de contact avec la rotule et le fémur. Le cartilage risque alors de se dégénérer et c’est à ce moment que l’on rencontre des symptômes qui ressemblent beaucoup au syndrome fémoro-patellaire.

Que faire? Je ne vous demande pas de trop modifier vos squats. Tant et aussi longtemps que vous gardez une bonne posture et que vous êtes confortable dans les mouvements de crossfit, il n’y a pas de risque accru de blessures. Mais dès que vous ressentez de la douleur ou que vous n’êtes pas confortable dans le mouvement, il est important de demander à vos entraîneurs des conseils techniques pour une modification de la mécanique du mouvement ou encore de consulter un professionnel de la santé.

Quelques trucs pour vous améliorer:

posture squat

La posture:

Si vous contractez les abdominaux (ou core) et les fessiers, vous commencez de la bonne manière. Ainsi, en contractant les fessiers, vous apportez une stabilisation supplémentaire à vos genoux.

Pour vous aider, mettez un journal en-dessous de vos pieds. En effectuant un squat, évitez de laisser vos pieds glisser et déchirer le journal. Vous allez remarquer que ceci est très efficace, car automatiquement les fessiers vont se contracter.

Pratiquez le squat sur une surface élevée

Pour ceux qui ont les mollets tendus ou un manque de mobilité dans la cheville, ceci peut vous aider et amène aussi le système neuromusculaire à adopter une bonne posture dans le squat.

Par exemple, en position debout, les talons sur des poids, maintenez la posture, contractez les abdominaux ainsi que les fessiers et descendez en squat.

Alessia roller

Roulez, roulez, roulez!

À la fin d’un entraînement, il est important de prendre le temps d’utiliser un rouleau en mousse et de travailler les différents groupes de muscles qui ont été sollicités pendant l’entraînement. Par exemple: les quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, rhomboïdes, grand dorsal, etc.  Roulez-vous lentement et dans différents axes. Ne restez pas seulement sur un point fixe au niveau du muscle.

La mobilité

Ne pas confondre avec la flexibilité.

Le but de tout athlète sera d’avoir un corps qui est mobile et non pas flexible. La flexibilité ne se transmet pas dans les mouvements et beaucoup de recherches démontrent que la flexibilité diminue la production de force et ceci n’est pas idéal pour un athlète de crossfit. De nombreuses blessures peuvent apparaitre si un individu manque de mobilité.

D’autant plus que la mobilité travaille sur de nombreux aspects  du système neuromusculaire tel que la proprioception, le contrôle moteur du corps, la posture, la capsule articulaire, etc. Les exercices de mobilité peuvent se faire avec une bande élastique, une balle de lacrosse, de tennis ou de golf, un rouleau en mousse etc. Il existe de nombreuses variétés de technique pour travailler la mobilité.

Alessia banded hip flexor

 Règles de la mobilité :

-Tout ce que l’on fait doit être observable, mesurable et reproductible. Identifier ce qui vous limite et mobiliser l’endroit restrictif.

Si vous trouvez qu’il n’y a pas de différence après vos exercices de mobilité peut-être qu’il est temps de changer ces derniers et de travailler sur une autre partie du corps.

Il y a toujours une phase d’essai et erreur quand on parle d’exercices de mobilité.

-La douleur :

Utiliser une balle de lacrosse ou un rouleau en mousse peut faire très mal, par contre on doit  faire la différence entre la douleur associée à une blessure versus un inconfort. Si quelque chose ne semble pas normal ou si vous avez la sensation que vos muscles vont se déchirer arrêter l’exercice tout de suite !

-La posture :

Faire un exercice de mobilité est une chose mais il faut toujours faire attention à votre posture, si vous sentez que votre dos se courbe vers l’avant ou l’arrière, arrêter l’exercice, repositionner vous en gardant votre dos le plus droit possible et recommencer.

J’espère que ceci vous aidera et sur ce je vous souhaite “Happy Squatting!”
Écrit par Alessia Mastrostefano B.Sc, CAT(c)  Thérapeute du Sport Agréée